Список продуктів з повільним вуглеводами: для хорошої роботи мозку

Вуглеводи - речовини, які відіграють значну роль в харчуванні людини. Для правильного засвоєння білків і жирів, мозкової діяльності, а також нормального вмісту в крові цукру вони повинні займати від 50 до 60% від загальної кількості споживаних калорій в щоденному раціоні.

Залежно від швидкості розщеплення і перетворення в глюкозу (головне джерело енергії) вуглеводи ділять на дві групи:

• Повільні (складні) вуглеводи - органічні речовини, глікемічний індекс яких не перевищує 40;
• Швидкі (прості) вуглеводи - органічні речовини з показником глікемічного рівня більше 70.

Глікемічний індекс - показник, що визначає групову приналежність вуглеводів

Глікемічний рівень - показник впливу продуктів на рівень цукру в крові після їх вживання в їжу. Він відображає швидкість засвоєння організмом чистої глюкози і підвищення рівня цукру.

На показник глікемічного рівня продукту впливають 5 факторів:

1. Вид вуглеводу;
2. Вміст білків;
3. Вміст жирів;
4. Кількість клітковини;
5. Спосіб термічної обробки.

Продукти з низьким глікемічним рівнем (повільні вуглеводи) поступово підвищують рівень глюкози в крові, що захищає організм від різких стрибків вмісту цукру в крові і настрою. Продукти з високим глікемічним рівнем (швидкі вуглеводи) надають зворотний вплив.

Повільні вуглеводи - корисні речовини, необхідні для щоденного споживання

Всі вуглеводи складаються з сахаридов, умовно званих «одиницями». За хімічним складом повільні вуглеводи відносять до полісахаридів (до їх складу входить понад 3 одиниць). Складні вуглеводи складаються з наступних моносахаридів:

• Крохмаль. Підтримує концентрацію глюкози в крові за рахунок поступового розщеплення в шлунково-кишковому тракті ферментами.
• Глікоген. Його розщеплення на глюкозу відбувається в печінці без використання проміжних продуктів. Може вироблятися з жирів і білків в печінці, в разі недостатнього вмісту вуглеводів в їжі.
• Клітковина. Виводить очищення організму від шлаків, холестерину і солей важких металів шляхом стимуляції скорочення стінок кишечника. Її розщеплення запобігає захворюванням кишечника і розвиток процесів гниття.
• Інсулін. Запасний вуглевод різних рослин, що утворюється із залишків фруктози. Використовується в якості замінника сахара.Пектіновие речовини. Утворюється в зрілих плодах і виконує стабілізуючу функцію в організмі.

Повільні вуглеводи - продукти з високим вмістом клітковини, що поліпшують травлення і нормалізують концентрацію цукру в крові. Їх вживання в їжу допомагає зберігати відчуття насичення на тривалий час і підтримувати необхідний рівень енергії. Вживання складних вуглеводів сприяє скороченню споживаних калорій, що сприяє процесу схуднення.

Фахівці рекомендують вживати багаті вуглеводами продукти в їжу на сніданок і обід, оскільки в першій половині дня вони краще засвоюються. А на вечерю - знежирену (білкову) їжу.

Продукти, що містять повільні вуглеводи

Повільні вуглеводи корисні і рекомендовані для щоденного вживання в їжу. До продуктів з низьким глікемічним рівнем відносяться:

• Бобові та зернові культури (квасоля, сочевиця, боби, горох і т.д.);
• крупи, каші (винятком є манна);
• макарони з цільнозерновий пшениці;
• хліб грубого помелу;
• фрукти з низьким вмістом цукру (ківі, персики, грейпфрути, груші, яблука, апельсини);
• ягоди (слива, вишня);
• овочі (авокадо, томати, всі види капусти, салат листовий, цибуля ріпчаста, кабачок, перець болгарський, квасоля стручкова, порей, шпинат);
• гриби.

Таблиця повільних вуглеводів

Вуглеводи - дуже важливі компоненти харчування в раціоні будь-якої людини. Вони впливають на загальний тонус організму. Їх дефіцит може призвести до деяких видів захворювань, слабкості, головного болю, сонливості, запаморочення. При цьому найбільш корисними є повільні (складні) вуглеводи, вони поступово підвищують рівень глюкози в крові, що сприяє підтримці сил організму на належному рівні тривалий час.