Зворотні скручування: ефективна вправа на прес

Чим корисні зворотні скручування? Що це за вправу і на яку групу м`язів воно дає навантаження? Як виконувати зворотні скручування? Про ці та інші питання мова піде в даній статті. А ми, як завжди, постараємося на них відповісти найбільш інформативно.

Загальні відомості

Зворотні скручування - одне з вправ, що входять в комплекс розробки м`язів черевного преса. Найбільш інтенсивний вплив при виконанні даної вправи спостерігається безпосередньо на м`язи-згиначі, розташовані в тазостегновому відділі.

Дуже важливу роль відіграє синхронна робота даних м`язів. Взагалі, у багатьох видах спорту вправу "зворотне скручування" виконують саме з цієї причини, оскільки злагоджена робота м`язів-згиначів там грає чи не вирішальне значення.

приклад

Як один із прикладів можна привести всім відомий вид спорту під назвою "легка атлетика". Як відомо, там спортсмени досить багато бігають. При цьому таз під час бігу розгортається. Має місце зусилля черевного преса.

Так ось, чим сильніше таз зможе розвернутися, тим сильніше скоротяться згиначі стегна. Отже, зростає тривалість кроку. Регулярна відпрацювання даної вправи дозволяє спортсмену розвинути навички швидкого руху з статичного положення. Це дуже важливо при стартах.

Зворотні скручування на лаві для розвитку таких і відповідних навичок спортсмени нерідко виконують в футболі, карате, легкої атлетики, тенісі та бадмінтоні.

виконання

Початкове положення - лежачи на спині. Руки слід витягнути уздовж тулуба. При цьому ноги повинні бути зігнуті в колінному відділі. Після цього слід підняти стегна вгору. Робиться це до того моменту, поки стегна не стануть перпендикулярні підлозі або іншій горизонтальній поверхні, на якій лежить спортсмен.

Зробіть вдих. Після цього затримайте дихання. Слід напружити прес, а також підтягнути коліна якомога ближче до грудей. Максимальної точкою має стати позиція, при якій коліна будуть розташовані найближче. Таз при цьому повинен повністю бути піднятим над горизонтальною поверхнею, на якій лежить спортсмен.

Постарайтеся зробити так, щоб під час виконання скручувань ноги не розгиналися. Це робиться для того, щоб виконувати вправу правильно. В іншому випадку може виникнути спокуса завершити вправу за допомогою м`язів саме ніг, а не черевного преса.

За пів можна упиратися. Це дозволить до певної міри допомогти. Вся справа в тому, що на самому початку виконання, на початку підйому стегна знаходяться в так званій мертвій точці. Упор руками дозволить поставити первинне рух.

Завершенням вправи є видих в той момент, коли коліна вже притиснуті до грудей. Після того як ви це зробите, поверніться в зворотному порядку в початкове положення.

Поради

У верхній точці траєкторії таз необхідно відірвати від підлоги повністю. В іншому випадку м`язи черевного преса не скоротяться в повній мірі. Отже, піде неповна навантаження, за рахунок чого ефективність виконання вправи також знизиться.

Гнучкість поперекового відділу під час виконання зворотних скручувань поліпшується, безумовно. Але тільки в тому випадку, якщо ноги тягнуться не просто до грудей, а ближче до голови. Справа в тому, що збільшується амплітуда руху. Отже, розтяжка виходить більш ефективною, ніж при підтягуванні ніг до грудей.

Намагайтеся не опускати ступні на підлогу. Принаймні до того часу, поки не буде завершено сет вправи. Якщо ви прийняли початкове положення "лежачи на підлозі" з притиснутими до нього ступнями, виправте цю технічну помилку. В своєму розпорядженні ступню на підлозі підключає до процесу зворотних скручувань згиначі стегна. В цьому випадку навантаження, яке повинне йти виключно на черевний прес, лягає навпіл на нього і на м`язи-згиначі.

Крутити плечима під час виконання вправи не рекомендується. Також не слід направляти свої коліна до одного з плечей. У тазостегновому суглобі процес згинання повинен відбуватися тільки за рахунок його підйому в вертикальній площині. І тільки в ній. Це особливо важливо, оскільки при неправильному виконанні можливо викривлення хребта. А нічого доброго з цього явно не вийде.

Ви завжди можете напружити свої м`язи ще сильніше шляхом затримки дихання. Усередині черевної порожнини тиск підвищиться, а за рахунок цього хребет буде утримуватися в безпечному положенні.

Якщо ви піднімете голову, а плечі будете тримати у висячому положенні, навантаження на нижню частину черевного преса значно збільшиться, що зіграє позитивну роль в його розвитку.