Ефективні вправи для видалення післяпологового живота

Однією з пріоритетних завдань для жінки, у якої пологи залишилися позаду, є зміцнення м`язів живота. Тут існує чіткий поділ, яке визначається пройшли пологами. При природному розродженні рекомендується починати зміцнювати м`язи живота через 6-8 тижнів, у разі кесаревого розтину цей термін становить від двох до двох з половиною місяців. Коли час це підійшло, ви можете починати виконувати ефективні вправи для видалення післяпологового живота - адже, швидше за все, вас саму лякає обвислість і в`ялість преса!

Фізичні навантаження на більш ранніх термінах можуть негативно позначитися на вашому самопочутті, а при несприятливому результаті мати і більш серйозні наслідки у вигляді розбіжності швів (після виконаного кесаревого розтину або зашивання розривів в промежині), підвищеного внутрішньочеревного тиску або опущення стінок піхви. Тому поспіх з фізичним навантаженням у відновний період неприпустима. Краще трохи почекати з цими ефективними вправами для видалення післяпологового живота, ніж надірвати і без того слабке здоров`я!

Плоский живіт - ефективні вправи

Якщо відновлення після пологів пройшло сприятливо і Ви готові до початку фізичних вправ, слід визначитися з місцем для занять і способом їх проведення. Загальноприйнятих рекомендацій для цього не існує, кожна жінка вибирає для себе найбільш зручні способи видалення післяпологового живота.

шейпінг

Удосконалення фігури за допомогою запозичень з атлетичної гімнастики та аеробіки - головна мета шейпінгу. Іншими словами, сутність цього заняття можна назвати так: скульптурна робота над тілом. Основна суть тренувань шейпінгу - чітко орієнтоване фізичний вплив на різні групи м`язів.

При виборі цього способу зміцнення фігури молодій мамі слід зупинити свою увагу на розподілі часу. Два заняття в тиждень тривалістю близько години при своїй регулярності можуть втратити свою ефективність при виникненні різного роду непередбачених обставин. Тому, можливо слід зупинитися на інших варіантах.

Займайтеся Будинку!

Не тільки заняття з шейпінгу під керівництвом інструктора здатні зробити ваш обвислий післяпологовий живіт плоским. Хороших результатів можна домогтися самостійно за допомогою комплексу нескладних вправ, що виконуються в домашніх умовах. Будь-яка вправа виконується з чітким усвідомленням того, для чого воно призначене - лише тоді воно буде ефективним. Тому буде доречним привести нижченаведені рекомендації:

1. Як і в будь-якому виді спорту, перед виконанням основного комплексу вправ слід провести розминку.

2. Не слід використовувати обтяження, так як їх основне призначення - формування м`язової маси, а виконується вами комплекс націлений саме у зворотний бік.

3. Прес під час виконання вправ повинен знаходитися в постійній напрузі, при цьому необхідно уважно відстежувати техніку виконання. Менша кількість «підходів», виконаних з великим якістю, будуть набагато більш ефективними у війні за плоский післяпологовий живіт.

4. Інтенсивність тренування має не останнє значення. Рекомендації деяких фахівців про щадний режим вправ в даному випадку неприйнятні, якщо Вас цікавить результат. Однак і в цьому випадку надмірна старанність може нашкодити. Тому, якщо подібних тренувань у Вас раніше ніколи не було, або ж Ви приступили до них після тривалої перерви, займайтеся поступово. Один підхід (кількість разів, що виконується без перерви) -одна вправа, слід довести до чотирьох.

Уважно стежте за диханням! На видиху напружте м`язи преса при одночасному втягуванні передньої стінки живота, стежачи, щоб ребра опускалися вниз. При вдиху м`язи преса не розслабляються, а черевна стінка повинна залишатися втягнутою.

Практичним способом доведено, що найкращий метод тренування пресса- безперервно виконуваний візит, при якому кілька вправ виконуються одне за іншим без перерви. Перерва після виконання одного такого комплексу повинен бути не менше хвилини. Весь набір виконується в швидкому темпі і з найбільшим числом повторів. Але до такого способу приходять поступово, дозовано збільшуючи інтенсивність під час занять. А при виконанні вправ слід постійно концентрувати увагу стані м`язів живота, які повинні бути напружені.

І ще - за одну годину до виконання вправ не слід їсти.

Перед основним комплексом вправ виконується розтяжка.

1-я. На вдиху максимально округляється живіт. На видиху - передня стінка рухається до хребта і це положення фіксується на кілька секунд. Робиться від чотирьох до п`яти підходів по 10 разів.

2-я. Положення - «лежачи на животі». Максимально прогинаєтеся назад і знову ж таки, фіксуєте на кілька секунд. Кількість підходів аналогічно попередньої розтяжці.

Ефективні вправи в домашніх умовах

№1. Положення - ноги разом. Виконуючи присідання, сідниці сильно відводяться назад, корпус нахиляється, руки кладуться на середину стегна. Роблячи вдих, живіт округляється. При розпрямленні руки піднімаються вгору і розводяться в сторони під гострим кутом. Максимально випрямляється спина, вдихнули - і втягнули живіт. Це те, що називається "дихання животом".

Повільно втягується повітря через ніс, при цьому треба розслабити діафрагму. Живіт "надувається" вперед, при цьому його нижня частина наповнюється повітрям. Слід пам`ятати, що при такому способі дихання тільки нижня частина легенів наповнюється повітрям, груди нерухома, живіт рухається хвилеподібно.

При виконанні необхідно відчути рух передньої стінки живота у напрямку до хребта, так як це - основний момент вправи.

УВАГА!!! П`яти фіксоване залишаються на підлозі і спостереження за диханням повинно бути безперервним!

№2. Ляжте на спину, руки зчепите за головою. Піднімайте на видиху лопатки і згинайте ноги, коліна підтягуються до грудей.

Після чого розведіть ноги: ліва - випрямляється, але залишається у висячому положенні, коліно правої ноги тягнеться до лівого ліктя. Виконуючи напівкруговими зміну ніг, слід зробити короткий вдих, при цьому зосередивши увагу на видиху і зіткненні ліктя і коліна.

Вправа виконується "до упаду".

№3. Ляжте на бік, злегка зігнувши ноги. Плече, що перебуває на підлозі посуньте трохи вперед себе.

Якщо Ви на лівому боці - поверніть корпус навколо осі вправо. На "раз" - тягнетеся руками до п`ят, відірвавши коліна й лопатки. Поза витримується півхвилини.

Після цього виконайте розтяжку для косих м`язів живота, які утворюють бічні стінки черевної порожнини, і перекиньте коліна в одну сторону, а руки в іншу, зробивши, таким чином, рух тіла в протилежному напрямку.

Послідовність вправ повторюється лежачи на правому боці.

№4.Ісходное положення - горизонтальне, руки вздовж тіла, ноги зігнуті й розставлені на ширину плечей. Поперек щільно притиснута до підлоги.

Сильно втягуйте живіт на видиху, а тазову область максимально підніміть вгору. Досягнувши найвищої можливої точки, утримуйте тіло в такому положенні 30 секунд. Включіть в вправу і косі м`язи, протягом 15 секунд по черзі розпрямляючи ноги.

При цій вправі максимально виключається робота сідниць.

№5. Початкове положення: Лежачи на спині, підтягніть коліна до грудей. Розвівши руки в сторону, притисніть долоні до підлоги.

На "раз" підніміть сідниці і перемістіть стегна в сторону, не розсовуючи коліна, і не опускаючи їх на підлогу. Дихання рівне, плечі від підлоги не відриваються. На "два" поверніться в попереднє положення і повторіть вправу в протилежному напрямку.

№6. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки за головою. Тягнетеся руками вперед, відриваючи плечі від підлоги. У положенні лежачи робите вдих, в положенні сидячи - видих. Можливо ускладнення вправи, для чого слід затримуватися на деякий час в прийнятому положенні.

Щоб уникнути основної помилки при виконанні цієї вправи, які не рухайте головою вперед-назад.

№7. Початкове положення: лежачи на спині, ноги підняті і зігнуті в колінах, руки витягнуті уздовж тулуба.

Настільки високо підніміть таз, як ніби Ви збираєтеся зробити стійку, але не високо. Руки як і раніше залишаються на підлозі, однак опиратися на них слід якомога менше. При виконанні цієї вправи слід звернути увагу на те, що таз піднімається тільки за рахунок м`язів черевного преса.

№8. Для цього буде потрібно диван або лава.

У вихідному положенні Ви сидите на краю поверхні, потім лягаєте на спину і кладете руки за голову. Ноги сгибаете в колінах і підтягуєте до живота, потім витягаєте їх, щоб тіло розпрямити в одну лінію. Після чого знову підтягуєте ноги. Коліна разом можна не фіксувати.

При регулярному виконанні цього комплексу ефективних вправ приблизно через два місяці м`язи зміцніють і післяпологовий в`ялий живіт піде. Крім того, при виконанні цих занять ви отримаєте ще й привабливу талію. Однак всі ці результати ефективні лише при регулярних підтримують вправах, за рахунок яких плоский живіт зберігається надовго, а тому гарна фігура (навіть і в післяпологовий період) - це не досягнення однократного результату, а спосіб життя!