Продукти харчування й їх глікемічний індекс

На початку 80-х років XX століття канадський учений Девід Дженкінс провів масштабні дослідження харчування людей, хворих на діабет. Добровольцям видавали різні продукти з однаковим змістом вуглеводів. Протягом 3 годин після їжі у людей брали аналіз крові і стежили за зміною кількості цукру в ній. Отримані дані проаналізували.

За основу для порівняння була прийнята швидкість засвоєння чистого джерела вуглеводної енергії - глюкози. поступово в організм, вона практично відразу ж розщеплюється в організмі без залишку. Рівень цукру в крові підвищується миттєво. Глюкози був привласнений глікемічний індекс 100. Показники інших продуктів розмістилися вище або нижче еталонного значення.

Швидкість глікемічний реакції має велике значення для здоров`я людини. Різке підвищення цукру в крові негативно впливає на клітини більшості внутрішніх органів, особливо печінки. Нерозтрачена енергія перетворюється в жир, що призводить до появи надмірної ваги і серцево-судинних захворювань. поступове ж збільшення цукру забезпечує людину енергією на тривалий час і не завдає шкоди організму.

За своїм глікемічним індексом продукти діляться на три групи. В першу входять овочі зеленого кольору, томати, лимони, гриби, кефір і нежирне молоко, сир, бобові (сочевиця, квасоля, горох), вишня і ін. Індекс глюкозной реакції при їх переварюванні не перевищує 40 пунктів.

Другу групу складають продукти, які мають середню швидкість виділення цукру - від 41 до 70 пунктів. До них відносяться гречка, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, груші та яблука, виноград, персики, диня, буряк, гіркий шоколад і ін.

Найбільш високими глікемічним індексом володіють продукти третьої групи - від 70 і вище. Багато з них збільшують кількість цукру в крові швидше, ніж порошок чистої глюкози. Пам`ятати про це потрібно, купуючи білий хліб, кавуни, фініки, картоплю фрі, вафлі, цукерки, кукурудзяні пластівці і ін.

Глікемічний індекс одних і тих же продуктів може змінюватися при термічній обробці. Більш низький показник мають сирі фрукти і овочі. Так, індекс свіжої моркви становить 35 пунктів, а вареної - вже 85. Картопляне пюре підвищить цукор швидше, ніж картопля «в мундирі». Не варто також перетравлювати макарони і каші. Більшість круп досить залити окропом і залишити для запарювання на кілька годин.

Знизити загальний глікемічний індекс страви можна, додавши в нього невелику кількість рослинного жиру або продуктів, багатих на клітковину, наприклад, овочів. Правильніше подати спагетті, приготовані «аль денте», з овочами, ніж макарони «по-флотськи».

Вибираючи хліб, перевагу краще віддати сортам з цілісної муки. Їх глікемічний індекс знаходиться в межах від 45 до 77 пунктів. Найменший показник належить хлібобулочних виробів з висівками, найбільший - пшеничним батон.

На швидкість засвоєння глюкози безпосередньо впливає темп їжі. Кожну порцію їжі потрібно повільно і ретельно пережовувати, зменшуючи тим самим інтенсивність виробництва цукру. Тому рада з дитинства - не поспішати за їжею - залишається як і раніше актуальним.