Пілатес: mermaid (русалочка)

Встаньте на коліна, спину тримайте прямо. Перемістіть таз вправо і опустіться на праве стегно. Ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах. Ліва стопа лежить на підлозі перед правою. Праву руку поставте на підлогу. Вона повинна бути точно під плечовим суглобом. Пальці спрямовані від корпусу. Кисть лівої руки вільно лежить на лівої гомілки.

Перенесіть вагу тіла на праву руку і підніміть стегна. Випрямити все тіло в одну лінію. Воно повинно бути прямим від голови до п`ят. Покладіть ліву стопу на праву. Упор виконується на кисті правої руки і зовнішній стороні правої стопи. Зафіксуйте тіло нерухомо. Ліва рука витягнута вздовж тулуба.

Поверніть голову вгору і підтягніть підборіддя до лівого плеча. Зробіть повільний видих, одночасно опускаючи стегна вниз. Лівою рукою ковзати по тілу до щиколотки. Ви повинні відчути напругу в м`язах правої сторони. Не переносьте вагу повністю на зап`ясті. Упор на стопи лише злегка зменшився, ви як би прогинаєтеся до підлоги в області стегон. Плечі тримайте рівно, не провалюється в них.

Роблячи глибокий вдих, тягніть ліву руку вгору до вуха і за голову. Тягніться за нею всім тілом, щоб відчути напругу в лівій стороні корпусу. Все тіло від кінчиків пальців лівої руки до лівої п`яти має представляти одну пряму лінію. Поверніть голову вперед. Корпус не повинен скручуватися в момент витягування.

виконайте вправа чотири рази, починаючи з другої пози. Знову опустіть стегна на підлогу. Покладіть ліву руку на щиколотку. Підніміть праву руку вгору. Нахиляйте корпус вліво, тягніться в позиції «русалки» до ніг. Розтягуються права сторона тіла.

Поміняйте бік. Виконавши вправу для обох сторін тіла, сядьте прямо, випрямити спину. Ноги витягніть перед собою, кисті рук впираються в підлогу з боків стегон. Наступна вправа - «Бумеранг».

Щоб не втратити рівновагу, всі рухи повинні виконуватися в повільному темпі, плавно. Дуже важливо відчувати, як працює кожен м`яз, і контролювати її.

Якщо ваша підготовка недостатня і ви не можете утримувати піднятий корпус на руці, виконуйте вправу по частинах. Спочатку освойте підйом руки до вуха і поворот голови вгору. Стегна не відривайте від підлоги. Після того як ви освоїте цей рух, пробуйте утримувати випрямленний корпус на прямий рук, виконуючи повний вдих і видих. Потім об`єднайте обидва елементи і спробуйте виконати вправу цілком.

Ця вправа не можна виконувати тим, хто відчуває біль і дискомфорт в області лучезапястного або плечового суглобів.