сідниці:
Для виконання наступного вправи вам доведеться встати на коліна, впертися руками в підлогу і, напружуючи сідниці і витягаючи шкарпетки, зробити мах прямою ногою.
Амплітуда змаху не повинна бути великою. На кожну ногу потрібно зробити по 20-30 помахів;
Лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах, руки вздовж тіла. Напружте сідниці і різко «виштовхніть» вгору нижню частину тулуба. Повторювати 30-40 разів;
стегна:
Почніть з присідань - з вагою або без, вирішувати вам, головне, щоб під час виконання вправ, ви не відривали п`яти від статі, стегна тримали строго паралельно підлозі, спину прямо, ноги трохи ширше плечей;
Присідання без ваги або з вагою до 5 кг слід виконувати в три підходи, по 25-30 разів, поступово збільшуючи кількість присідань за підхід;
Присідання з вагою виконуються в два підходи по 10-30 разів;
Для виконання цього вправи вам знадобиться грудної експандер (придбати його можна в будь-якому спортивному магазині). Сядьте на стілець, еспандер розмістіть між стегон так, щоб його можна було стискати (стегнами) і розтискати. Це допоможе опрацювати внутрішню сторону стегон. Повторювати 10-30 разів;
прес:
Лежачи на підлозі, піднімайте прямі ноги під невеликим кутом 10-50 разів (можна з перервами) - це вправа прокачує нижню частину живота;
Знайдіть стілець або диван, розташуйтеся на підлозі, ноги закиньте на стілець (диван) так, щоб між вашими стегнами і животом утворився прямий кут. У цій вправі важливо тягнутися ні до ніг, вгору, а як би скручуватися до середини живота (пупка). це вправа прокачує верхню і середню частки преса;
Лежачи на підлозі, одночасно підніміть корпус і ноги, ноги відведіть в одну сторону, корпус поверніть в іншу. Ця вправа прокачує косі м`язи живота (Боки);
Для виконання цього вправи вам знадобляться гантелі (від 3 до 5 кг). Візьміть гантелі (руки вниз і прямо), встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Обережно, якщо різко виконувати цю вправу, можна пошкодити спину, починайте опускати руку уздовж тіла так, як ніби вага гантелі тягне вас до землі. Доведіть гантель приблизно до рівня коліна, і так само плавно повертайтеся у вихідну позицію. Ця вправа так само підтягує косі м`язи живота (Боки);
