У яких продуктах міститься фолієва кислота? Перелік

Фолієва кислота - це вітамін, який необхідний організму людини. Її недолік може привести до розвитку недокрів`я, а у вагітних жінок на невеликому терміні - до викидня. Важливо знати не тільки те, в яких продуктах міститься фолієва кислота, але і як правильно її вживати, щоб надалі уникнути неприємних наслідків.

Роль в організмі

Вплив на внутрішній стан людини:

• Бере участь в синтезі білка, регулюючи при цьому мозкову активність.
• Допомагає іншим вітамінам краще засвоюватися, покращує сон.
• Підтримує на необхідному рівні імунну систему.
• Дуже важливо знати, в яких продуктах міститься фолієва кислота, жінкам, які чекають дитину. Адже саме цей вітамін знижує ризик передчасних пологів і викиднів, допомагає правильно розвиватися плоду.
• Вітамін B9 - ефективний засіб для боротьби з післяпологовий депресією.
• Регулярне вживання знижує ризик інсульту, покращує кровообіг і запобігає появі тромбів.
• Послаблює симптоми менопаузи.

Добова норма фолієвої кислоти

Для дорослої людини рекомендована доза протягом доби становить приблизно 200 мкг. Вагітним жінкам і годуючим мамам бажано отримувати більшу кількість вітаміну B9 - до 400 мкг. Для того щоб підтримувати здоров`я немовляти, йому достатньо буде 40 мкг на добу.

Взаємодія з іншими речовинами

Дія фолієвої кислоти можна посилити, якщо вживати її одночасно з такими вітамінами, як C і B12. Однак якщо її приймати з протизаплідними засобами або з препаратами від виразки, то всмоктування B9 може бути порушено і негативно позначиться на стані людини.

Рекомендується проконсультуватися з лікарем перед застосуванням препаратів, щоб виключити ризики погіршення самопочуття.

Ознаки нестачі в організмі фолієвої кислоти

• Втома без певної причини.
• Безсоння або підвищена нервозність.
• Діарея, втрата апетиту.
• Випадання волосся, поява сивини завчасно або зміна кольору шкіри.

При будь-якому з перерахованих симптомів рекомендується відразу звернутися до свого лікаря. Швидше за все, причина буде саме в нестачі вітаміну B9. Якщо діагноз підтвердиться, дізнавайтеся, в яких продуктах міститься фолієва кислота, і починайте їх вживати в їжу у великих кількостях, ніж зазвичай.

Передозування вітаміну B9

Вживання речовини у великих кількостях, ніж вимагає добова норма, може привести до передозування. Симптоми можуть бути наступними: здуття живота, порушення сну вночі, нудота, блювота. В даному випадку необхідно звернутися до лікаря і знизити дозу препарату.

Продукти з вмістом вітаміну B9

У яких продуктах міститься фолієва кислота?

• Зелень. Це перше, на що потрібно звернути увагу. Свіжа петрушка і листя салату дуже багаті цим вітаміном.
• Овочі - основне джерело корисних речовин для організму. У них міститься не тільки необхідна добова норма для людини фолієвої кислоти, але ще багато інших корисних мікроелементів, які благотворно впливають на стан здоров`я.
• спаржа. З давніх-давен ця рослина вважалося лікарським. Будь сорт містить в своєму складі мідь, залізо, кальцій, фосфор і величезна кількість вітамінів, в тому числі і B9. Спаржа регулює тиск і є дієтичним продуктом, тому протипоказань до її застосування немає.
• фрукти. Якщо хочете знати, де міститься фолієва кислота, в яких продуктах її найбільше, тоді зверніть увагу на цитрусові. Для прикладу: 100 грам лимона дасть вам близько 80% добової норми вітаміну. Також корисно вживати апельсини, ківі, банани, груші та яблука.
• Цільнозернові продукти. Рекомендується вживати даний продукт в пророщенном вигляді, без додаткової термічної обробки. Він відмінно засвоюється організмом і живить необхідною кількістю вітамінів всіх груп.
• горіхи. Єдиний продукт, де фолієва кислота міститься з надлишком. 100 грамів звичайного арахісу дають приблизно 240 мкг вітаміну B9, тому їсти продукт потрібно в міру. Особливо рекомендовані горіхи в період лактації у жінок.
• насіння. Прийнято вважати, що вони тільки засмічують шлунок, однак це не так. Не має значення, в якому вигляді ви будете їх вживати - в складі продукту містяться вітаміни B6, B9, E, які благотворно впливають на людське здоров`я.
• Де міститься фолієва кислота, в яких продуктах її можна знайти влітку? Практично у всіх. сезон кавунів - відмінний вихід, щоб заповнити необхідне організму кількість B9.
• Кукурудза. У літній період часу дуже корисно вживати її в свіжому вигляді, однак якщо захотілося покуштувати цукрову улюбленицю взимку - цілком підійде консервований продукт. Звичайно, вітамінів у ньому небагато менше, але в будь-якому випадку це буде не тільки смачно, а ще й корисно.

• хліб. Багато жінок відмовляються від вживання хліба з тієї причини, що він псує фігуру. Однак якщо говорити про те, в яких продуктах міститься вітамін фолієва кислота, то зерновий хліб просто не можна обійти стороною. Це не тільки джерело B9, але і відмінний варіант нормалізувати обмін речовин, вивести з організму зайві жири.
• Захотілося трохи екзотики під час вагітності? Можете сміливо купити собі кілька стиглих авокадо. Один плід в своєму складі містить приблизно 22% вітаміну B9 від тієї дози, яку потрібно вживати в добу. Крім того, даний фрукт багатий і іншими корисними речовинами. Незважаючи на всі свої корисні властивості, авокадо не рекомендований до вживання в період вигодовування грудьми дитини. Якщо для мами він буде нешкідливий, то у малюка може спровокувати розлад шлунку.
• Якщо вас цікавить, в яких продуктах міститься більше фолієвої кислоти, ніж в рослинних, то чудовою альтернативою може стати куряча печінка. У 100 грамах приблизно 240 мкг вітаміну B9.
• Печінка тріски - ще один продукт, який людина вживає в консервованому вигляді. Даний делікатес не тільки смачний і поживний, але і багаті вітамінами, білками і риб`ячим жиром.
• У яких продуктах міститься фолієва кислота і вітамін Е? Звичайно, в яйцях. Причому мова йде не про курячому, а про перепелиному продукті. Вчені довели, що дуже корисно вживати їх саме в сирому вигляді. Таким чином організм людини отримує всі цінні мікроелементи для підтримки відмінного здоров`я. Перепелині яйця не здатні викликати алергічну реакцію, тому вживати їх можна вагітним жінкам і навіть дітям в будь-якому віці.
• крупи - особливо корисний продукт для жінок, які годують груддю. Рисова, вівсяна, гречана крупа впливають на поліпшення лактації і дають необхідну дозу для організму вітаміну B9.

Тепер ви точно знаєте, в яких продуктах міститься фолієва кислота. Список, представлений вище, детально розповідає про те, де і в якій кількості можна знайти даний вітамін.

Вітамін B9 для чоловіків

Може скластися враження, що вживання фолієвої кислоти корисно тільки для жінок. Це не так. У період планування вагітності вітаміни рекомендується вживати представникам обох статей.

Особливо важливо чоловікам знати, в яких продуктах міститься фолієва кислота і цинк, тому, що дані мікроелементи роблять благотворний вплив на сперматозоїди і загальний стан здоров`я майбутнього батька.

Готуємо їжу правильно

Вітамін B9 міститься практично в кожному продукті, який ми вживаємо протягом доби. Однак в більшості випадків фолієва кислота просто знищується. Відбувається це саме під час приготування їжі.

Як відомо, під час термічної обробки практично всі корисні властивості продуктів руйнуються. Саме з цієї причини важливо знати кілька нюансів, які дозволять наситити організм фолієвою кислотою і при цьому смачно поїсти.

Корисні поради:

• Деякі продукти готуються набагато швидше, ніж ми насправді тримаємо їх на сковорідці. Якщо ви бачите, що, наприклад, гриби вже вкрилися легкої золотистою скоринкою - немає сенсу далі їх готувати.
• Приготування їжі повинно проходити під закритою кришкою, це зведе до мінімуму випаровування корисних речовин і прискорить сам процес готування
• Якщо продукт можна з`їсти в сирому вигляді, то взагалі не рекомендується піддавати його термічній обробці. Наприклад, овочі або перепелині яйця.

Протипоказання

Тепер ви знаєте, в яких продуктах харчування міститься фолієва кислота. Але потрібно володіти інформацією і з приводу протипоказань до застосування.

Вчені довели, що вітамін B9 не здатний чинити негативний вплив на організм людини. Винятком може лише стати індивідуальна непереносимість (алергічна реакція). Однак таке явище зустрічається дуже рідко. Можна здати аналізи, щоб засвідчити в тому, що алергії на фолієву кислоту у вас немає.

При застосуванні вітаміну B9 потрібно чітко слідувати вказівкам лікаря з приводу дозування. При неправильної дозі можуть виявитися побічні ефекти (порушення сну, біль в животі).

Людський організм потребує вітамінів завжди, а не тільки в період планування вагітності або лактації. Рекомендується щодня їсти свіжі фрукти, овочі та інші продукти зі списку, щоб не викликати недолік вітаміну B9. При регулярному вживанні покращиться загальний стан організму, зміцниться імунна система, стане помітно міцніше сон.