Вправи на розтяжку
Не викликає сумнівів, що кожна жінка хоче мати гарне тіло. А це значить, нам потрібна розтяжка. Що таке розтяжка, в…
Деякі вважають, що вправи для розігріву м`язів і їх охолодження (тобто заминки) вкрай одноманітні. Але це поширена помилка. У професійних спортсменів і в ігрових видах спорту розминка досить тривала і складна. Оскільки вони отримують серйозне навантаження, потрібно дуже добре розігрітися, та й часу на відновлення потрібно багато. А ось любителям фітнесу можна керуватися загальними правилами. Підбір вправ для початківців у фітнес залі допоможе вам.
У будь-розминці і заминка важливі чотири елементи: тривалість, інтенсивність, послідовність вправ і тип навантаження.
Тривалість. В ідеалі, розминці слід приділяти 25% від часу всього тренування. Якщо ви займаєтеся годину, то на розігрів м`язів потрібно витрачати не менше 15 хвилин. Півторагодинні заняття зажадають вже більш тривалої розминки: не менше 22-23 хвилин ». Крім того, тривалість залежатиме ще й від віку і температури, при якій ви займаєтеся. Кожні 10 років додають до неї п`ять хвилин, тобто після тридцяти потрібно розминатися на п`ять хвилин довше, ніж в 20, а після сорока - вже на цілих 30 хвилин. Якщо ж ви тренуєтеся на вулиці в прохолодну погоду, то додайте до них ще 5 хвилин.
Для початку необхідно розігріти дрібні групи м`язів, а потім вже великі. Наприклад, якщо ви займаєтеся бігом, спершу слід розім`яти ступні, гомілки, і тільки потім - м`язи стегон і тазу.
Основний показник інтенсивності розминки - частота пульсу. Щоб розрахувати оптимальний розминку пульс, виміряйте число ударів в хвилину в спокійному стані і додайте до нього 10. Якщо пульс у спокої становить 65-75 ударів в хвилину, то під час розминки він не повинен перевищувати 75-85 ударів. Є і більш точний показник. Він враховує вік, що особливо важливо при кардиотренировках. Визначте максимальний пульс (за формулою 220 мінус вік), помножте число, що вийшло на 0,5, це буде ваш оптимальний розминку пульс. У розминці головне - не перестаратися.
Вона залежить від тренування. Наприклад, перед пробіжкою на вулиці важливо як слід розігріти великі м`язи ніг, тому більшу частину розминки необхідно приділити легкої кардіонавантаження. На початку занять з обтяженням краще зробити пару підходів з легким вагою на ті групи м`язів, які ви збираєтеся опрацювати. Ну а перед плаванням в басейні ідеально виконати легкі вправи на всі групи м`язів. Ще важливо пам`ятати, що розминка не має на увазі вправ на розтяжку: недостатньо розігріті м`язи можуть травмуватися.
Провести затримку за правилами легше, ніж розім`ятися перед тренуванням. Тривалість і інтенсивність ті ж, що і у розминки. Закінчувати заняття краще легкої кардіонагрузку, а після неї розтягнути всі м`язи. Аеробне тренування допоможе відновити пульс, а розтяжка зніме м`язову напругу. Якщо за тренування ви вибилися з сил, час затримки можна скоротити: просто походіть швидким кроком, щоб відновити пульс, і виконайте пару вправ на розтяжку.
Встаньте прямо, праву ногу поставте в сторону на носок. Зробіть по 20 рухів за годинниковою і проти годинникової стрілки. Поміняйте ногу і повторіть вправу. Встаньте прямо, зімкніть коліна (вправа можна виконати з положення ноги на ширині плечей). Покладіть руки на коліна і зробіть ними 20 обертань за і проти годинникової стрілки.
Встаньте прямо, руки витягніть вперед. Стискати і розтискати пальці, поступово нарощуючи темп. Опустіть руки вниз і потрясіть ними. Повторіть 1-2 хвилини, обертайте кистями. Повторіть вправу для ліктів і плечей.
Встаньте прямо і опустіть руки вниз. Покладіть праву долоню поверх лівої і злегка натисніть на неї. Затримайтеся на 20-30 секунд. Поміняйте долоні. Зігніть праву руку в лікті і заведіть її за плече. Візьміться лівою рукою за лікоть і обережно потягніть його. Затримайтеся у фінальній точці 20-З0 секунд і поміняйте руки. Зробіть 4-5 повторів для кожної руки. Сядьте на підлогу, коліна зігніть, стопи на підлозі. Розведіть коліна в сторони і, натискаючи на ноги ліктями, намагайтеся опустити їх ще нижче. Затримайтеся у фінальній точці на 20-30 секунд і повторіть вправу 4-5 разів. Сядьте на підлогу, ноги витягніть, правої упріться в стіну, зберігаючи між ногами кут 90 °. Потягніться до лівого миска, затримайтеся на 20 секунд. Виконайте вправу на іншу сторону. Повторіть по 4-5 разів для кожної ноги. Встаньте прямо і прогніться вперед. Затримайтеся у фінальній точці на 20-30 секунд. Повторіть.
Не викликає сумнівів, що кожна жінка хоче мати гарне тіло. А це значить, нам потрібна розтяжка. Що таке розтяжка, в…
Представляємо вашій увазі комплекс вправ на гнучкість - ми взяли їх з йоги, збираючи найефективніші і легко здійснимі…
Красиві і стрункі ніжки - стратегічно важливий елемент фігури будь-якої жінки. Їх привабливість актуальна в будь-яку…
Сьогодні ми розповімо вам про різновиди вправ на м`ячі фитболе. Це надувний гумовий м`яч діаметром від 35 до 85…
Одним з найпопулярніших спортивних снарядів, серед любителів фітнесу, були і є гантелі. Адже саме вони допоможуть,…
Ми пропонуємо комплекс вправ проти целюліту, які хай не прямо знищать целюліт, але від «кірки апельсинової»…
Три рази в тиждень (але не день за днем) виконуйте всі вправи по порядку, не відпочиваючи між ними. Повторюйте двічі.…
У вас мало часу для занять? Тоді цей новий комплекс - саме те, що вам потрібно. Він розрахований всього на 15 хвилин,…
Займайтеся 3 рази в тиждень, але не день за днем. Спочатку пройдіться для розминки протягом 3-х хвилин, потім 5 хвилин…
В`ялі, обвислі м`язи рук виглядають неестетично. Однак не все втрачено! Це недолік легко виправити, якщо регулярно…
Стрункі жіночі ноги не можуть залишити байдужим не тільки чоловіків, а й жінок, які тільки і мріють про те, як…
Одягаючи річну футболку або відкрите вечірнє плаття, багато жінок раптом усвідомлюють, що, займаючись фітнесом, вони…
Красиві коліна помітно прикрашають ноги. Домогтися стрункості в цих місцях дуже нелегко, тому що коліно є суглобом,…
Уміння сідати в шпагат завжди вважалося вірним показником відмінної розтяжки і гнучкості тіла. Якщо людина може вільно…
Гантелі завжди були надійними помічниками в боротьбі за зміцнення рук і збереження краси грудей. Намагайтеся щодня…
Стрункі підтягнуті стегна цілком досяжна мета для жінки практично в будь-якому віці. Головне на шляху до її досягнення…
Жіночі ноги завжди були і будуть предметом захоплення чоловіків. Але якщо повненькі ніжки ще можна прикрити довгою…
Пружні красиві сідниці - мрія кожної жінки. Сформувати «бразильську попку» допоможуть силові вправи.…