Правильне харчування і здоровий спосіб життя

Дієтологія вважається одним з найдавніших напрямків розвитку медицини. Правильне харчування і здоровий спосіб життя - запорука довголіття та здоров`я людини.

Звичайно, сьогодні без повноцінного збалансованого харчування неможливо уявити те, що прийнято називати здоровим способом життя. Спроби сформулювати загальні правила здорового меню робилися задовго до виникнення так званої піраміди, але в єдину систему їх так і не вдалося звести. Лише на початку 90-х років XX століття американські дієтологи запропонували свою концепцію раціональної і період годування груддю на кожен день. Вона представляла собою піраміду, розділену на кілька поверхів, кожен з яких був зайнятий яким-небудь видом продуктів. Відповідно її нижній сегмент був найширшим, а наступні поступово ставали все вже, тим самим наочно показуючи, скільки того чи іншого продукту повинно бути в харчуванні людини з точки зору дієтології.

це застаріло

У початковій піраміді, яку деякі помилково намагаються використовувати і зараз, найбільший сегмент був зайнятий різними злаковими продуктами: крупами, хлібом і хлібобулочними виробами, макаронами. Вважалося, що зернові продукти містять багато складних вуглеводів, які необхідні організму для активної фізичної діяльності, а тому повинні стати щоденною основою раціонального харчування. Другий поверх відвели під овочі і фрукти, джерела рослинної клітковини, вітамінів і мінеральних речовин.

На наступному, меншому за розміром рівні розташувалися різні м`ясні продукти і сир (він містить не менше повноцінних білків, ніж м`ясо).

Ще вище помістили молоко і кисломолочні продукти, вони, безумовно, корисні, але не становлять основу харчування. Ще менше місця дісталося містять жири рослинного і тваринного масел, горіхів і т.д., а завершується піраміда "сегментом" з солодощами. Це пояснюється тим, що жири (особливо ненасичені жирні кис лоти) нашому організму все-таки необхідні, нехай і в невеликій кількості, а от без солодких продуктів цілком можна обійтися. Відсутність "солодкої" верхівки не порушить цілісності всієї піраміди, зате допоможе уникнути надлишку легкозасвоюваних вуглеводів.

прихована проблем

Спочатку класичну піраміду правильного харчування і здорового способу життя схвалили лікарі і пацієнти, її вважали найбільш раціональною моделлю при складанні меню. Але, як імногіетеоретіческіе моделі, піраміда не витримала зіткнення з реальністю. Через кілька років після масового поширення принципів піраміди американські вчені провели дослідження, яке виявило досить плачевну картину: пацієнти, які брали правила цієї піраміди, масово страждають ожирінням!

Серед основних причин правильного харчування і здорового способу життя, в першу чергу потрібно виділити неможливість універсального використання однієї схеми живлення для людей різного віку, статури і повсякденної активності - адже наші потреби дуже індивідуальні. Ну і, крім того, здорове харчування втрачає сенс у відриві від решти способу життя, а піраміда фактично стосувалася лише списку споживаних продуктів. До того ж з переліку продуктів однієї групи люди, як правило, вибирали найбільш звичні або, на їхню думку, смачні. Наприклад, основу злакового харчування у більшості складали висококалорійний білий хліб і різні каші швидкого приготування, тоді як рекомендованих дієтологами круп`яних продуктів (хліба і каш з грубої крупи) практично не було.

Нова мо

Дієтологам довелося проводити додаткові дослідження і створювати нову модель піраміди з урахуванням колишніх помилок. Найважливішою відмінністю сучасної піраміди є її мінливість і пристосованість до індивідуальних потреб кожної людини. Структура піраміди теж істотно змінилася: замість окремих горизонтальних поверхів групи продуктів зображуються у вигляді смужок-секторів (як вертикальна веселка), широких в підставі і поступово звужуються до верхівки. Ширина ж всієї піраміди відображає те, наскільки активний спосіб життя веде людина, його енерговитрати і щоденні потреби в різних групах продуктів.

Так, малорухливий людина витрачає дуже мало калорій і згідно з принципами здорового харчування повинен знизити кількість споживаних продуктів і калорійність свого раціону, а деякі "смужки" взагалі практично виключаються з його харчування - наприклад, ті, що відведені для солодощів або жирної їжі. Звичайно, ніхто не говорить, що доведеться раз і назавжди відмовитися від них (як це передбачалося правилами "старої" піраміди), але малорухливість накладає дуже жорсткі обмеження на "солоденьке" і жирне. Тим же, хто хоче частіше балувати себе смачним, рекомендується підняти рівень своєї фізичної активності, це значно розширить можливості вашого раціону.

Ще одне нововведення піраміди - "ступінчастість", яка полягає в тому, що людині потрібно вносити всі зміни не відразу, за один день, а поступово. Це якась схематична рекомендація, яка задає загальний напрямок і дозволяє кожному з нас "побудувати свою піраміду", розрахувати свій власний раціон в залежності від віку, способу життя і всього іншого. Навіть людина з важким хронічним захворюванням може побудувати свою "піраміду", користуючись загальною схемою і лікарськими рекомендаціями.

Дитячий варіан

Малюки теж не є винятком - сучасна піраміда цілком застосовна і в дитячому харчуванні, просто при її складанні потрібно враховувати вікові потреби організму в поживних речовинах і не забувати регулярно коригувати меню в міру зростання і розвитку малюка. Звичайно, на першому році життя дитини ні про яких дієтах і мови йти не може. Єдине здорове харчування дітей до року - це грудне вигодовування (або адаптовані молочні суміші) і поступово вводяться страви прикорму. Лише згодом, починаючи з 2 років, харчування дитини поступово наближається до "дорослому", а його травна система в змозі перетравлювати нові продукти.

молок

Характерна особливість дитячої піраміди в перші 3 роки життя - переважання в раціоні молочних продуктів. Вони в піраміді будуть представлені найширшої смугою. У день 3-річній дитині потрібно близько 400-600 г різних кисломолочних страв, з віком їх кількість буде змінюватися. Кисломолочні продукти не тільки є цінним будівельним матеріалом, джерелом легкодоступних білків, жирів і вуглеводів, а й забезпечують організм солями кальцію і вітамінами, перш за все вітаміном B, без яких неможливий нормальний розвиток органів і систем. Саме тому в старій схемі піраміди молоко і кисломолочні продукти служили фундаментом дитячого харчування, а в новій - їх зображують у вигляді першої і найширшої смужки.

Після 1,5 років в харчування дитини рекомендують вводити різні види сирів, вершки, сметану і натуральні йогурти. Молоко слід використовувати з певною обережністю, так як воно здатне знижувати апетит і провокувати підвищене газоутворення. Якщо каша для дитини вариться на молоці, то крупу спочатку розварюють у воді, а молоко додають в самому кінці варіння і дають один раз закипіти. Жирні молочні продукти (вершки, сметану і сир) бажано давати дитині не кожен день або додавати в готові страви в невеликій кількості.

м`ясні продукт

Ближче до 1,5 років в дитячому харчуванні потрібно збільшити кількість м`ясних страв. Батькам, захопленим вегетаріанством, слід пам`ятати, що велика кількість рослинних білків не може замінити дитині м`ясну їжу, і переводити малюка на рослинну дієту ні в якому разі не можна. Звичайно, маляті підійде далеко не будь-яке м`ясо, нехай навіть і найсвіжіше. Улюблена багатьма з нас свинина, а також м`ясо качки і гуски занадто багаті жиром, який не принесе користі дитині і стане абсолютно зайвим навантаженням для травної системи. Набагато корисніше запропонувати маленькому їдцю парові котлети з нежирної яловичини або телятини, відварну курятину (краще біле м`ясо) або індичатину. До 3 років зберігається заборона на смажене м`ясо, котлети, тефтелі і все інше потрібно готувати на пару. Чи не частіше одного разу на тиждень можна запропонувати дитині злегка обсмажений шматочок відвареної курятини або котлетку. Вважається, що до 3-му році малюка вже можна іноді побалувати ковбасними виробами, але тільки тими, які призначені для дитячого харчування. Копчені ковбаси, сосиски, шпикачки, а також шинка, бекон, сало та інші м`ясні делікатеси не призначені для маленьких дітей і повинні бути повністю виключені з їхнього раціону.

рибні страв

Риба в дитячій піраміді позначена окремою смужкою, нехай і більш вузької, ніж м`ясо, але від цього не менш важливою.

Різні види риби не тільки містять повноцінні легкозасвоювані дитячим організмом білки, а й багаті життєво важливими мікроелементами і вітамінами. Особливо корисними вважаються нежирні сорти риби - судак, окунь, тріска, хек і т.д. Однак перевантажувати дитячий організм білковими продуктами не потрібно, необхідно уважно стежити за кількістю м`яса і риби в щоденному меню дитини, загальна кількість білкової їжі не повинно перевищувати вікову норму. Рекомендується чергувати рибу і м`ясо, влаштовуючи дитині традиційні рибні дні. Тоді 4 або 5 днів в тиждень можна годувати малюка м`ясними продуктами, а 2-3 дні - рибою.

Овочі та фрукт

Дуже широкою смугою, порівнянної тільки з молочної, представлені в піраміді овочі і фрукти:

- у віці від року до півтора - 200-250 г овочів і до 100 г фруктів;

- до трьох років - 350 г овочів і 130-200 г фруктів.

На додаток до цього потрібно згадати про овочевих і фруктових соках, найкраще - свіжовіджатих, найкорисніших для дитячого організму:

- в молодшому віці потрібно близько 80-100 мл соків;

- у віці до трьох років - 100-150 мл.

Що ж стосується харчування дітей-алергіків, то в цьому випадку фрукти і овочі поза періодів загострення використовуються досить широко, за винятком продуктів-алергенів.

Хліб і каш

Різні види злаків, які в початковій піраміді служили основою здорового харчування, в новому дитячому варіанті мають дещо менше значення. Вони як і раніше повинні щодня бути присутніми в меню дитини і постачати його рослинною клітковиною, вуглеводами і білками, хоча основою харчування вже не вважаються. Батьки не повинні забувати, що "хлібна" смуга в раціоні малюка повинна бути представлена не здобними булочками, печивом і білим хлібом, а кашами (в першу чергу - з гречаної і вівсяної крупи) і хлібом з багатою волокнами борошна грубого помелу. Хліб дитині дають на додаток до основних страв - м`яса, супів або пюре, причому - починаючи з 2 років - в харчування обов`язково вводиться чорний хліб - він особливо багатий клітковиною і вітамінами групи В.

І якщо на першому році життя малюк отримував в основному рідкі каші, то в більш старшому віці можна перевести його на цільнозернові страви: часом пропонувати крихті пшоняну або перлову каші, а знайомство з манною кашею краще відкласти на більш пізній період. З обережністю слід поставитися і до квасолі, гороху і сочевиці: вони дуже важкі для засвоєння і нерідко провокують алергічну реакцію. Тому використовувати їх потрібно у вигляді ретельно подрібненого пюре, яке в невеликій кількості можна додавати в овочевий суп або змішувати з іншими овочами. Періодично овочеве або картопляне пюре можна замінювати макаронами з твердих сортів пшениці.

Жири та масл

До числа найбільш вузьких, але при цьому важливих смужок в піраміді дитячого харчування можна віднести різні масла - як рослинні, так і тварини. Рослинні олії (оливкова і соняшникова) бажано використовувати в натуральному вигляді, без термічної обробки - в якості заправки для салатів, каш, пюре. Воно є джерелом ненасичених жирних кислот і вітамінів, які під впливом нагрівання швидко руйнуються. Ближче до трьох років "смужка" жирів трохи розширюється, і дитина може отримувати більшу кількість вершкового і рослинного масла.

яйц

Ще одна особливість дитячої піраміди - це виділення яєць в окрему смужку, не менше вузьку, ніж смуга жирів. Після року дитині (при відсутності алергії) дають не тільки жовтки, а й паровий омлет з цільного яйця, а після 1,5 років - зварені круто або "в мішечок" яйця. У день малюку можна дати не більше половинки одного яйця. Це збагатить його харчування легкозасвоюваних білками, мікроелементами і жиророзчинних вітамінів A, D, Е. Також буде не зайвим додавати протерте варене яйце в овочеве пюре або суп.

Сирі яйця дитині давати не можна, так як можна перевантажити його травну систему, та й є небезпека занести інфекцію.

солодощі

Тепер поговоримо про солодке частини піраміди. Треба сказати, що якщо раніше "солодка верхівка" вважалася абсолютно зайвою в харчуванні дитини, то зараз різного роду солодощі визнані повноцінною складовою повсякденного харчування малюка. Продукти, багаті швидкозасвоюваних вуглеводами (не тільки і не стільки цукор як такої!), Обов`язково повинні бути присутніми в раціоні малюка. Вони добре підтримують загальний енергетичний баланс і швидко заповнюють енергетичні втрати організму. Звичайно, батьки повинні бути обережні при виборі солодких страв для дитячого меню. Так, шоколад до 2-3 років взагалі не рекомендують пропонувати дитині (навіть молочний), мед протипоказаний алергікам, а ось печиво, мармелад, курагу, з родзинки, домашні варення і деякі інші солодощі цілком можна використовувати. Ну а загальна ширина "солодкої" з смужки на нашій піраміді буде (в перерахунку на чистий цукор) 35-40 г для малюків до півтора років і 40-50 г - для дітей до трьох років.