Як з легкістю перемогти стрес?

Сучасне життя тісно пов`язана зі стресом, який впливає не тільки на людську поведінку, а й на його здоров`я, здатності до роботи, сімейні та міжособистісні стосунки. Стресом називається надто тривалий і сильне психологічне напруження, яке виникає у людини в період перевантаження нервової системи.

Стрес є напружене психічний і фізичний стан людини, викликане певними стресовими факторами, що виникає в якості захисних функцій організму. У медицині, психології та фізіології людини виділяють дві форми стресу:

• Позитивна форма (еутстресс) - являє собою нетривалу стресову ситуацію, в момент перебігу якої людина може контролювати свої емоції. В даному випадку побоюватися нічого не варто, так як організм швидко відновлюється після збільшення активності всіх систем. Подібна форма стресу може виникнути внаслідок переживання людиною позитивних емоцій, мобілізуючих організм;
• Негативна форма (дистрес) - виникає внаслідок шокової ситуації і є негативним типом стресу, з яким організму впоратися не просто, так як він підриває здоров`я і може стати причиною виникнення важких захворювань.

При стресових ситуаціях в організмі починає вироблятися гормон адреналін, основна функція якого спрямована на виживання людини. Стреси є необхідною частиною життя і навіть потрібні людині в розумних кількостях, за допомогою яких запобігається розвиток тривожних станів і з`являється мотивація до ризиків, роботі або перемозі.

Негативний ефект від стресових ситуацій шкодить людині на фізіологічному і психологічному рівні. Також дане стан організму може позначитися на поведінкових факторах, тому слід використовувати всі способи боротьби зі стресом, щоб захистити себе від згубних впливів стресів.

Як ефективно подолати стрес?

Стрес, викликаний негативними емоціями, призводить не тільки до ослаблення організму і схильності людини до різних захворювань, але і є причиною швидкого старіння. Виникає питання: «Як протистояти стресу, і як навчитися керувати собою в подібних ситуаціях?». Існують ефективні методи боротьби зі стресом, завдяки яким можна навчитися володіти собою, не залежно від тиску факторів.

Основні способи боротьби зі стресом умовно діляться на наступні групи:

1. Релаксація-
2. Концентрація-
3. Ауторегуляция.

Існує кілька реакцій організму на стресові ситуації, викликані несприятливими факторами. Людина неусвідомлено пристосовується до ситуації, після чого настає період адаптації, протягом якого особа або підлаштовується під ситуацію, що склалася, або піддається певних наслідків. Внаслідок поганої адаптації (мал-адаптації) виникають різного роду фізичні або психічні відхилення. Іноді можуть виникнути психосоматичні захворювання, в основному при досить частих і тривалих стресових ситуаціях.

Подолання стресу за допомогою релаксації

Автоматичне сприйняття стресових ситуацій протікає трьома послідовними фазами: імпульс-стрес-адаптація. Іншими словами можна сказати, що будь-який стрес через деякий час згасає, що призводить до поступового заспокоєнню. В іншому випадку можливе виникнення негативних наслідків, що відбувається при порушенні або відсутності адаптації і супроводжується психосоматичними захворюваннями або розладами.

Людина повинна самостійно контролювати свої емоції, спрямовуючи всі сили на збереження свого здоров`я, відповідаючи на стресовий імпульс релаксацією. Даний вид активного захисту дає можливість втручатися в будь-яку фазу стресу, що дозволяє затримати емоційний потік, послабити його або ж зовсім запобігти. Релаксація активує діяльність нервової системи, регулюючи настрій людини і ступінь його психічного збудження, що дозволяє скинути або послабити м`язову і психічне збудження.

За допомогою релаксації можна:

• Повністю або частково позбутися від психічного і фізичного напруження;
• Не володіючи жодними навичками навчитися боротися зі стресами;
• Протистояти психічній втомі і подразнення;
• Виробити у себе звичку асоціації будь-якій ситуації з приємними враженнями.

Методи боротьби зі стресом слід освоювати заздалегідь, для того щоб в критичний період можна було протистояти напрузі, але для цього необхідна мотивація. Кожна людина, яка прагне до освоєння методик релаксації повинен поставити перед собою цілі, тобто визначитися з мотивацією.

релаксаційні вправи

Велика частина людей вже звикли до м`язового і душевному напрузі, сприймаючи його як природного стану, не усвідомлюючи, що це шкідливо. За допомогою спеціально розробленого комплексу релаксаційних вправ можна навчитися регулювати любо напруга, припиняти його або повністю розслаблятися.

Займатися релаксацією слід наодинці, так як метою проведення вправ є повне розслаблення організму, що позитивно впливає на психіку і врегулює душевну рівновагу. За допомогою даної методики можна домогтися хвилинного порушення розумових і психічних зв`язків з реальністю - стану «ідейної порожнечі», яке дозволяє відпочити мозку, заряджаючи організм енергією і нормалізує природні процеси життєдіяльності організму.

Комплекс вправ:

"Початкове положення - лягти на спіну- руки витягнути уздовж тіла, долонями вгору ноги розвести по сторонам, ступні розгорнути носками наружу- голову злегка закинути назад-все тіло розслабити, очі закрити, вдихати і видихати через ніс.

1. Перебувати в початковому положенні слід протягом двох хвилин. У період розслаблення можна уявляти собі приміщення, в якому перебуваєте, подумки обходячи його попід стінами. Також можна проробляти шлях по своєму тілу, представляючи його, відтворюючи в пам`яті;
2. Дихання відіграє провідну роль в розслабленні, тому слід протягом кількох хвилин зосередитися саме на ньому, не думаючи ні про що інше. Дана вправа дозволяє вловити той факт, що видихається набагато тепліше вдихуваного;
3. Затримка дихання і напруження всіх м`язів дозволяє концентруватися на стані організму в період спокою і напруги. Напружувати тіло слід на вдиху, а на видиху розслабляти одночасно всі м`язи організму. Повторювати вправу потрібно не менше 3 разів, поступово збільшуючи час періодів і їх кількість;
4. Концентрація уваги на певних частинах тіла також є незамінним вправою для розслаблення. Напружувати слід по черзі всі частини тіла, після чого протягом деякого часу лежати в розслабленому стані зосереджуючись на відчутті тяжкості проробленої частини.

У висновку слід глибоко вдихнути повітря через ніс і видихнути через рот, що дозволить відчути всю повноту ефекту від проведених вправ. Згодом, боротьба зі стресом за допомогою релаксації увійде в звичку і стане незамінним помічником для придбання фізичного і емоційної рівноваги.

Концентрація уваги в боротьбі зі стресом

Невміння зосередити свою увагу є фактором, який має тісний взаємозв`язок зі стресом. Наприклад, можна зупинитися на ролі працюючої жінки, яка виконує три функції по приходу додому: домогосподарка, мати і дружина. Кожна функція вимагає зосередженості, повної самовіддачі і пильної уваги. Внаслідок браку часу виникає багаторазова або повна несосредоточенность, яка веде до виникнення стресової ситуації. Ряд імпульсів призводить до психічного, а можливо і фізичного виснаження.

Для того щоб подолати стресові ситуації в даному випадку слід навчитися концентрувати свою увагу, за допомогою професійно розроблених вправ, які слід виконувати протягом дня або перед сном. Для занять слід дотримуватися такі критерії:

• усамітнитися;
• Зручно сісти на тверду поверхню без опори;
• Руки покласти на коліна, очі закрити;
• Дихати спокійно через ніс.

Вправи для концентрації уваги можна виконувати в двох варіаціях, найбільш підходящу з яких можна визначити для себе на практиці:

1. Концентрація на рахунку - зосередитися необхідно на повільному рахунку від 1 до 10. При розсіюванні думки вправу потрібно починати спочатку. Рахунок повторювати необхідно протягом деякого періоду часу, до настання розумового розслаблення (зазвичай достатньо кількох хвилин);
2. Концентрація на слові - концентруватися слід на слові викликає позитивні емоції (імені коханої людини, ласкавому прізвисько або ж рядках з пісні або вірша). «Слово» має сприйматися як талісман або персонального гасла. За допомогою даної методики можна домогтися релаксації мозкової діяльності, що надалі дозволить зосереджуватися на всіх значущих деталях повсякденному житті, запобігаючи виникнення стресових ситуацій.

Концентрація уваги позбавить від таких ситуацій, як забудькуватість і безпричинна дратівливість, головне - це вчасно почати займатися, щоб запобігти виникненню наслідки стресів.

Ауторегуляция дихання або як вчасно перемогти стрес

У повсякденному житті про правильне дихання ніхто навіть не згадує, а це дуже важливо для нормалізації загального стану організму, насичення мозку киснем і відновлення емоційного стану. Стресові ситуації або фізичне напруження викликають труднощі дихальної функції, а при сильному переляку або шоковому стані людина зовсім затаює дихання, що негативно позначається на його загальний стан.

За допомогою регуляції дихання можна подолати такі стану організму:

• М`язову напругу;
• Психічне напруження;
• Емоційна нестабільність;
• Почуття страху і паніки.

Ауторегуляция дихання знаходиться поряд з концентрацією уваги і релаксацією, володіючи неменшою ефективністю. Дихальні вправи можна виконувати в будь-який час, незалежно від обстановки, але за умови знаходження хребта в строго горизонтальному або вертикальному положенні. Це дозволяє дихати вільно і природно, без напруги, розтягуючи м`язи в області живота і грудної клітини.

Вправи контрольованого вільного дихання дозволяють домогтися:

• Запобігання перепадів настрою;
• Нормалізувати ритм дихання;
• Збільшити тривалість вдиху, що дозволяє заспокоїтися і розслабитися;
• Врівноважити психічний стан і запобігти його зміна;
• Налаштувати ритм дихання, заспокоївши нерви і психіку;
• Зміцнити своє здоров`я і збільшити тривалість життя.

Завдяки дихальним вправам можна за досить короткий проміжок часу привести себе до тями навіть після сильного стресу. Саме тому ауторегуляция є найбільш дієвою методикою в запобіганні появи наслідків після стресових ситуацій.

«Переробка» режиму дня або Протистресова профілактика

Всі перераховані методи боротьби зі стресом дозволяють впоратися з уже присутнім нервовим і м`язовим напругою. Але існує можливість запобігти емоційну нестабільність за допомогою профілактичних заходів, які полягають в нормалізації режиму дня.

Завдяки перебудові свого денного розпорядку можна позбавити близьких від наслідків своєї робочої активності, що виражаються в зганяння поганого настрою на дружині або дітей. Ключовим моментів у профілактиці стресових ситуацій є вміння відмовлятися від денних вражень, для чого необхідно по приходу додому з навчання або роботи проводити релаксацію.

Відновлення емоційної стабільності за 10 хвилин:

• Переступивши поріг будинку, слід переодягнутися в домашній одяг, трохи розслабившись посидіти в кріслі;
• Міцна кава або чай допоможуть повернути витрачені за день сили;
• Гарна музика допоможе відволіктися від виниклих за день проблем;
• Якщо близькі вам люди вдома, то можна влаштувати спільне чаювання, але ні в якому разі не затьмарювати його накопиченими проблемами;
• Будь-яку ситуацію можна вирішити після того, коли нервове напруження спаде, що дозволить запобігти появі стресових моментів;
• Відмінно знімає напругу душ, гаряча ванна або прогулянки на свіжому повітрі.

Безперечно у кожної людини не вистачає часу на чаювання, прийняття ванни або прогулянки, але краще приділити собі зайві 20 хвилин, ніж розпалювати обстановку будинку, провокуючи близьких вам людей на безпричинні сварки, що тягнуть за собою стрес. У висновку хотілося б загострити увагу на тому, що спорт є також невід`ємною можливістю боротьби зі стресом.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Відносини / Психологія / Стрес