Як "зробити" красиві ноги: найефективніші вправи

Прагнучи до фізичної досконалості, людина готова піддати себе катуванням виснажливими навантаженнями і найсуворішої дієтою. Незадоволені формою тих чи інших частин тіла, чоловіки і жінки годинами проводять час в спортзалі, намагаючись зменшити або збільшити обсяг рук, стегон, ніг.

Ноги сучасної леді

Якщо чоловіки головним чином стурбовані нарощуванням мускулатури, то жінки спрямовуються в фітнес-зали з рішучим наміром скорегувати дану природою фігуру: надати їй більш привабливі вигини і округлості, "виліпити" красиві ноги. Що стосується ніг, то їх форма навіть набагато більше хвилює слабка стать, ніж талія або груди. Адже жінки з красивими ногами кидаються в очі чоловікам, які не можуть встояти перед витонченими литками і тонкими щиколотками сучасних леді.

Фітнес пропонує посперечатися з природою

Втім, сучасна дівчина вже не засмучується з приводу зовнішності. Вона знає, що все можна виправити, в тому числі зробити красиві ноги. Фітнес-програми пропонують різноманітні вправи для корекції будь-якій частині тіла. Якщо стегна занадто масивні, їх можна зменшити в обхваті, подтянуть- якщо литкові м`язи занадто худі, то спеціальні вправи допоможуть збільшити їх обсяг-якщо стегна і гомілки недостатньо стрункі, то виправити це цілком під силу.

Власниці недосконалих, на їх погляд, форм, можуть запитати у інструкторів фітнес-залів, наскільки реальною є можливість змінити дане природою і своїми зусиллями створити красиві і здорові ноги назавжди. Відповідь є тільки один: людина може змінити себе, якщо він цього захоче. Якщо метою стає створення досконалих форм тіла, то над цим варто попрацювати.

Робимо красиві ноги в домашніх умовах

Що може бути причиною невдоволення жінки? Ноги надто повні або, навпаки, худі, непропорційні стегна, мляві ікри, обвислі м`язи внутрішньої поверхні стегна, целюліт - ці та інші вади легко переборні, стверджують фахівці з корекції фігури. Є вправи, які допоможуть прибрати зайве або наростити відсутню, надати лініях стегон і гомілок чарівні вигини.

Про те, як накачати красиво ноги, знають інструктори фітнес-клубів, розповідають фото- і відеоматеріали. Існує безліч комплексів занять для вдосконалення форми ніг. Таке різноманіття пояснюється тим, що потрібно тренувати різні групи м`язів. Адже в людині в цілому більше 600 м`язів, а ноги складаються з багатьох десятків м`язів - великих і дрібніші. По-справжньому красиві ноги виходять при збалансованому розвитку м`язів стегна, гомілки і обов`язково сідниць.

Як зробити стегна досконалими

Стегна можуть бути надмірно худими або, навпаки, стати депо для жирових відкладень. І в тому і в іншому випадку потрібні силові вправи на зміцнення м`язів стегна. Жінки з масивними стегнами, які побоюються вправ силових, вважаючи, що тим самим ще більше збільшать їх обсяг, роблять велику помилку. Чим міцніше м`язи, тим більше вони споживають калорій і тим швидше і ефективніше витрачаються настільки неестетичні жирові відкладення. Також міцні м`язи роблять стегна більш підтягнутими, зменшують галіфе, роблять їх більш стрункими.

Необов`язково йти займатися в тренажерний зал, можна успішно "ліпити" красиві ноги в домашніх умовах. Комплекс вправ для стегон передбачає навантаження на різні групи м`язів, в тому числі на чотириглавий м`яз стегна, біцепс стегна, сідничний і литковий м`язи.

зразкові вправи

Перш ніж приступити до ізольованим вправам, необхідно протягом десяти хвилин розігріти м`язи в аеробному режимі і злегка розтягнути. Потім можна виконувати цільові вправи:

• Встати прямо, ноги на ширині плечей, зробити присідання, відвівши таз назад-на видиху випростатися і одночасно підняти праву ногу в сторону, відчути напругу в бічній мишце- зробити 8 разів і повторити з іншою ногою. Надалі збільшити кількість повторень і підходів.

• Лежачи на боці, ноги витягнуті, піднімати верхню ногу на 45 градусів спочатку повільно 8 разів, потім 8 бистрее- в третьому сеті затримати ногу в піднятому положенні і виконати 8 дуже швидких рухів з мінімальною амплітудою. Те ж повторити на іншому боці з іншою ногою.

• Лежачи на боці, ноги зігнути в колінах перед собою під кутом 90 градусів. Піднімати верхню ногу і опускати по 8 разів повільно і швидко. Те ж саме виконати з випрямленою в коліні ногою, але також під прямим кутом до тулуба.

Ці вправи необхідно в подальшому ускладнити, збільшивши навантаження: притиснути до стегна гантель, надіти на щиколотку важкий браслет або зчепити стегна або гомілки еластичною стрічкою - це посилить опір м`язів і змусить її працювати більш результативно.

Тренуємо внутрішню м`яз стегна

Дуже часто жінки не думають про цю зону, а тим часом красива форма ніг не вийде, якщо тренувати тільки стегно збоку. Фахівці рекомендують проробляти м`язи-антагоністи разом, інакше виникне видимий дисбаланс: одна м`яз буде регулярно скорочуватися, а інша все більш дрябнуть і обвисати. В результаті вийде перекіс: зовні красивий вигин тренованою м`язи, а зсередини недотренірованная м`яз.

Тренуючи ноги в домашніх умовах, необхідно строго стежити за технікою рухів: стегно зсередини нелегко змусити працювати, щоб відчути м`язи в цій галузі, їх скорочення і напруження, потрібно вибрати правильне положення тіла і ноги.

Ефективні вправи для внутрішньої частини стегна

• Лягти на бік, верхню ногу зігнути в коліні і впертися ступень в підлогу. У цій вправі працює нижня нога: випрямивши її і розгорнувши ступню на 90 градусів до гомілки і одночасно паралельно підлозі, робити максимально можливі підйоми ноги в повільному темпі, а потім в більш швидкому. Роблячи це рух, необхідно стежити за тим, щоб ступня була максимально вивернута до підлоги, а не задиралася носком вгору. Тільки тоді можна відчути, як напружується потрібна внутрішня поверхня стегна.

• Лежачи на боці, верхню ногу винести кілька вперед, злегка зігнувши коліно, і торкнутися підлоги. Спираючись на неї, слід піднімати нижню ногу на максимально можливу висоту. Ускладнити вправу можна, якщо верхню ногу покласти зверху і створити тим самим природне обтяження для нижньої. Чергувати руху в повільному і швидкому темпі по 8-16 разів.

Зауваження: будь-які рухи стають звичними і тому слід збільшувати навантаження, застосовуючи гантелі, браслети, стрічку, робити все більшу кількість повторень і кілька підходів у кожній вправі.

Скільки часу потрібно для накачування ніг

Це питання дуже турбує жінок, яким потрібно привести себе в форму для майбутньої вечірки або яким має бути поїздка на пляжний курорт. Для них питання про те, як "зліпити" красиві ноги за тиждень, зовсім не є довільним. Можна досить скептично поставитися до подібних заяв, але, виявляється, немає нічого неможливого, і ноги дійсно можна навести в форму за короткий період часу - тиждень, десять днів або місяць. Все буде залежати від вихідних даних і цілей.

Так, володарка від природи досить струнких ніг, але помітно втратили форму від недостатньої рухової активності: від довгого сидіння за робочим столом і пересування виключно в автомобілі, може за тиждень до поїздки на море привести їх у чудовий стан, так що не соромно буде оголити свої ніжки на публіці. Для цього їй доведеться щодня робити вправи на різні м`язи ніг і включити в харчування побільше повноцінного білка.

Однак якщо необхідно зробити більш радикальну корекцію ніг, наприклад, прибрати помітну кривизну, зайвий обсяг, жирові відкладення, то знадобиться трохи більше часу і зусиль. Так, для спалювання жирів знадобиться включити в тренування аеробні вправи: біг, ходьбу, велосипед, плавання, танці - ці та подібні рухи приводять в дію всі великі м`язи тіла, змушуючи їх споживати більше кисню, що сприяє загальному схудненню, в тому числі і ніг.

Як зміцнити сідничні м`язи

Ноги не можна тренувати абсолютно ізольовано від інших частин тіла. Так, сідниці входять в комплекс універсальних вправ для стегон, тому красиві ноги і сідниці зазвичай сприймаються як єдине ціле. Не можна мати підтягнуті стегна при млявих сідницях. Для комплексного тренування ніг рекомендується включити кращі вправи для підтягування сідниць:

• з положення стоячи зробити присідання з максимальним відведенням таза назад, випрямитися на видиху і сильно напружити ягодіци- зробити 8-16 раз в два-три підходи;

• зробити пліє: розставити широко ноги, розгорнувши максимально ступні- повільно присідати і на видиху повертатися у вихідне положення;

• спираючись на спинку стільця обома руками, піднімати пряму ногу максимально назад, спочатку повільно 8 разів, потім 8 бистрее- поміняти ногу- робити все більше число повторень в двох-трьох підходах;

• в опорі на коліна та лікті піднімати по черзі випрямлені ноги вгору: 8 раз одну, 8 разів іншу;

• лягти на спину, зігнути ноги в колінах і впертися ступнями в пів на видиху підняти таз, стиснути сідниці, опустіться- повторювати в різному режимі.

Зауваження: ці вправи, як і інші, рекомендується робити в різному темпі, варіювати навантаження, застосовуючи обтяження: гантелі, джгути, стрічки, браслети.

Де знайти час для занять

Гармонійно розвинені красиві ноги чоловіка обов`язково оцінять, одним поглядом висловивши своє захоплення. Немає жінки, яка б не бажала відчути оцінку своїм зусиллям в чоловічих очах. Для цього варто подолати свою лінь, відкинути в сторону всі відмовки і знайти час в щільному денному розкладі, щоб присвятити себе 20-30 хвилин.

Необов`язково йти в спортзал до досвідченим інструкторам, красиві ноги можна "ліпити" вдома, використовуючи хвилини вільного часу перед телевізором. Дивитися цікаву передачу можна і лежачи на килимі вітальні. Просто потрібно прийняти потрібне положення і прокачати м`язи стегна. При цьому на ногу можна покласти товстий том якогось словника: він цілком замінить гантель.

Вправи для литкового м`яза і квадрицепса

Можна подивитися телепередачу і стоячи біля крісла, заодно виконавши кілька корисних вправ для зміцнення литкового м`яза:

• повільно підніматися на носочки і опускатися на двох ногах-то ж саме виконати стоячи на одній нозі;
• присісти в широкому пліє, розгорнувши стопи, і піднімати їх по черзі на носок.

Підйоми колін перед собою в різному темпі в положенні стоячи на місці або під час ходьби по сходах приведуть в порядок квадріцепс.

Махи ногами назад тренує біцепси стегна. Рухи можна виконувати з положення стоячи, взявши спинку стільця, а також спираючись на коліна та лікті: одну ногу витягнути паралельно підлозі і в такому положенні згинати її в коліні, прагнучи досягти п`ятою сідниці.

Що потрібно робити, якщо ноги недосконалі

Ноги жінки повинні і можуть бути красивими, навіть якщо природа не була надто щедрою. Ще поет сказав, що навряд чи можна знайти в Росії хоча б три пари скоєних ніг. Можливо, він мав рацію на початку 19 століття, але жінка 21 століття може посперечатися з природою, внісши свої поправки. Треновані міцні і еластичні м`язи створять ідеальний корсет для талії, витончені лінії вигинів стегон і сідниць, стрункі ікри.

Якщо ноги далекі від досконалості, можна зробити їх привабливими, присвятивши тренувань всього кілька годин на тиждень. Якщо додати до цього збалансовану дієту з достатнім вмістом білка, то скоро можна буде пишатися перемогою в змаганні з природою.