Фітнес-вправи, комплекси для початківців

Сниться сонце, море і пісок? Значить - пора у відпустку. Якщо до цих пір ви воліли проводити його в дозвільному неробство, спробуйте на цей раз зрадити своїм традиціям, змусивши себе більше рухатися. Заняття фітнесом на свіжому повітрі дадуть вам потужний заряд енергії, якого вистачить на цілий рік. Крім того, після активної відпустки ви повернетеся додому свіжої, стрункою і сексуальною. А щоб не було нудно, захопіть з собою друзів і подруг. У компанії однодумців ви швидше досягнете успіху. Фітнес-вправи, комплекси для початківців допоможуть вам досягти успіхів.

програм

Вам буде потрібно. Мел, лава або ящик, мотузка довжиною 5 м, баскетбольний м`яч, три пластикові пляшки, гумовий амортизатор і килимок.

заняти

Займайтеся по цій програмі з понеділка по четвер о протягом 5 тижнів. Тренуватися можна поодинці, з подругами і навіть всією сім`єю. Головне, щоб було весело! Розминка. Почніть з 5-10 хв кардиоупражнений невисокої інтенсивності, наприклад ходьби на місці.

заминка

В кінці кожного тренування потягніть всі основні групи м`язів, утримуючи кожну розтяжку 20-30С.

Тренування за вибором

Займіться в цей день улюбленим видом фітнесу або спробуйте що-небудь абсолютно нове. Ось кілька ідей.

# 9632- Аеробіка (будинку під відеокасету або в клубі з інструктором).

# 9632- Йога (самостійно або з інструктором).

# 9632- Східні бойові мистецтва.

# 9632- Спінінг або інтервальна тренування на велотренажері.

# 9632- Їзда на велосипеді по рівній або пересіченій місцевості.

# 9632- Плавання (тривала рівномірна тренування або більш інтенсивна інтервальна).

# 9632- Піша прогулянка по рівній місцевості або по пересіченій.

# 9632- Катання на роликах. Спалюйте калорії з задоволенням!

# 9632- Теніс, бадмінтон та інші рухливі ігри.

# 9632- Танці - від балету до джаз-модерну.

1-я недел

понеділок

Почніть з фітнес-тесту:

# 9632- Протягом 1 хвилини виконуйте скручування корпусу, вважаючи повтори.

# 9632- Засічіть час і пробіжіть 800 м з повною віддачею.

# 9632- Зробіть віджимання, спираючись на шкарпетки ніг або, якщо це важко, на коліна.

Тепер оцініть свої результати:

# 9632- Ви пробігли дистанцію за 6 хвилин (або більше) - за 1 хвилину зробили менше 30 скручіваній- не змогли віджатися. Значить, у вас початковий рівень підготовки.

# 9632- Вам вдалося подолати 800 м за 5-6 хвилин-за 1 хвилину виконати 30-50 скручіваній- зробити віджимання в упорі на колінах. У вас середній рівень підготовки.

# 9632- Ваш результат в бігу менше 5 хвилин-ви можете за 1 хвилину зробити більше 50 скручіваній- віджатися, спираючись на шкарпетки. Отже, у вас високий рівень підготовки.

Якщо виявиться, що ваші результати відповідають різним рівням підготовки, почніть займатися з навантаженням, що відповідає початковому рівню. Після тесту займіться ходьбою і бігом. Початковий рівень: пройдіть 200 м, потім пробіжіть таку ж відстань. Чергуйте ці інтервали на дистанції 1,5-2,5 км. Середній рівень: ходьба - 800 м, біг - 800 м. Подолайте, таким чином, 1,6-3,2 км. Високий рівень: біг - 2,5-3 км.

Польова кухн

Ведіть щоденник харчування. Він допоможе розібратися, що, коли і чому ви їсте. Сніданок з`їж сам. Якщо ви тренуєтеся вранці, обов`язково перед заняттям поснідайте, але не щільно: пластівці або каша, молоко, трохи соку і побільше води. Запас води. Норма - не менше 8 склянок води в день. Перед тренуванням добре випити напій, що містить вуглеводи - чай з цукром, морс або сік. Баланс поживних речовин. Співвідношення поживних речовин у вашому раціоні має бути таким: 60% вуглеводів, 20% білків і 20% жирів. Дефіцит калорій. Щоб зігнати зайвий жир, створіть енергетичний дефіцит в 500 ккал в день. Для цього споживайте на 250 ккал менше, ніж зазвичай, і за рахунок вправ збільште витрата енергії на 250 ккал. Тренування по нашій програмі дуже інтенсивні, і ви будете спалювати жир навіть при раціоні в 1800-2000 ккал. Одночасно у вас почне збільшуватися м`язова маса, тому стежте за зміною своїх обсягів, а не ваги.

повторний

Смуга перешкод. Залишайте у дворі чи парку 6 перешкод. Пройдіть смугу без перерв від початку до кінця один раз, а потім знову. Початковий рівень: пройдіть смугу перешкод 3 рази. Середній рівень: подолавши всі перешкоди 4-5 разів. Високий рівень: пройдіть смугу 6 разів.

1. «Класики». Накресліть крейдою сітку для «класиків» довжиною 6-9 м. Високо піднімаючи коліна і енергійно працюючи руками, пробіжіть всю сітку, кожен раз ставлячи ногу в наступну клітину.

2. Випади і піднімання коліна в русі. Виберіть ділянку доріжки між двома деревами або стовпами. Можете також самі відзначити відстань, наприклад пластиковими пляшками. Воно повинно бути таким, щоб останній повтор було важко виконати, але техніка при цьому не страждала. Початковий рівень: пройдіть дистанцію, по черзі піднімаючи коліна під прямим кутом. Руки на потилиці.

Середній / високий рівень: робіть випади в русі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Грудна клітка розправлена, прес напружений, руки складені на грудях. Зробіть широкий крок вперед і опустіться в випад. Обидва коліна повинні бути зігнуті майже під прямим кутом. Зусиллям м`язів сідниць і стегон випряміть ноги і відразу ж зробіть крок вперед з іншої ноги. Таким чином, пройдіть всю дистанцію.

3. Боксерська тренування. Натягніть мотузку між двома деревами або стовпами на рівні трохи вище плечей. Встаньте збоку від мотузки. Напружте прес. Руки стисніть, кулаки тримайте перед грудьми, імітуючи оборонну позицію боксера. Зігніть коліна, зробіть крок до мотузки і «поднирніте» під неї, не змінюючи положення рук. Так подолавши всю дистанцію.

4. Підйоми на лаву. Встаньте лицем до лави або скриньки. Ноги на ширині плечей. Напружте прес. Руки складіть на грудях. Зробіть крок правою ногою на степ, призначте ліву ногу. Потім зробіть крок назад, на землю, правою ногою, призначте ліву. Протягом 30 з виконуйте підйоми з правої ноги, потім ще 30 секунд - з лівої.

5. Ведення м`яча. Відзначте на землі лінію старту, через 15 м - лінію фінішу. Розставте між ними по одній прямій порожні пластикові пляшки через 3 м одна від одної. Проведіть м`яч між пляшками змійкою, б`ючи його об землю то однієї, то іншою рукою, від старту до фінішу, а потім назад.

6. Стрибки. Протягом 1 хвилини робіть стрибки: ноги в сторони - руки вгору, ноги разом - руки в сторони. Прес постійно напружуйте, а спину тримаєте прямій.

середовищ

Прискорення. Почніть з легкої пробіжки протягом 1 хвилини. Потім зробіть прискорення також протягом 1 хвилини. Ще 3 рази повторіть біг в повільному темпі і прискорення. Потім ходите 2 хвилини. Все разом складе інтервал тривалістю 10 хвилин. Початковий рівень: зробіть 2 інтервали. Середній рівень: зробіть 3 інтервалу. Високий рівень: зробіть 4 інтервалу.

четвер

Кругова тренування. Виконайте по одному підході всіх вправ без відпочинку. Потім повторіть все спочатку. Початковий рівень: зробіть 3 «кола». Середній рівень: зробіть 4 «кола». Високий рівень: зробіть 5 «кіл».

1. згинання рук з амортизатором. Поставте ступні на середину гумового амортизатора або еластичного бинта. Візьміть рукоятки. Долоні дивляться вперед. Напружте прес, розправте грудну клітку. Зведіть лопатки і опустіть плечі вниз. Зігніть руки і підтягніть кисті до плечей. Лікті повинні бути при цьому нерухомі. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 повторів.

2. Піднімання рук в сторони з амортизатором. Залиште на амортизаторі одну ногу. Напружте прес. Руки трохи зігніть. Долоні дивляться всередину. Чи не розгинаючи ліктів, зусиллям м`язів плечей підніміть руки в сторони на рівень плечей. Чи не нахиляйте корпус назад. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 повторів.

3. Випади на місці. Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей, грудна клітка розправлена, прес напружений. Руки складені на грудях. Зробіть широкий крок вперед і опустіться в випад. Обидва коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом. Зусиллям м`язів сідниць і стегон випряміть ноги і поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 повторів спочатку з одного, потім з іншої ноги.

4. Віджимання, Встаньте на карачки. Руки поставте трохи ширше плечей, пальці дивляться вперед. Опустіть таз, щоб тіло утворило пряму лінію від верхівки до колін. Зігніть лікті під прямим кутом, потім відіжміть. Зробіть 15 повторів. Якщо ви добре підготовлені, виконайте віджимання, стоячи не так на колінах, а на носках.

5. Пліє (присідання) і підкидання м`яча. Візьміть баскетбольний м`яч обома руками. Встаньте прямо. Ноги трохи ширше плечей, шкарпетки злегка розгорнуті в сторони. Руки з м`ячем вільно опущені. Напружте прес. Зробіть пліє, не змінюючи положення корпусу і рук. Випрямити ноги, одночасно піднявши руки і підкинувши м`яч. Чи не опускаючи рук, зловіть його і поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 повторів цієї вправи.

6. Тяга в нахилі з амортизатором. Поставте ступні на середину гумового амортизатора. Ноги на ширині плечей, долоні дивляться всередину. Візьміться за рукоятки. Зведіть лопатки, напружте прес. Трохи зігніть коліна і нахиліться вперед від стегон з прямою спиною. Корпус повинен бути майже паралельний землі, прямі руки - вільно опущені. Зусиллям м`язів спини підтягніть руки вище ліктя до боків. Затримайтеся в цьому положенні, потім поверніться у вихідне. Зробіть 15 повторів.

2-я недел

потижнево

Смуга перешкод. Як у вівторок 1-го тижня. Підйоми на лаву замініть стрибками через скакалку протягом 1 хвилини.

повторний

Тренування за вибором. Виберіть вид фізичної активності, який вам найбільше подобається.

середовищ

Кругова тренування. Як у четвер 1-го тижня. Замість піднімання рук в сторони з амортизатором виконайте підйоми на носки. Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей, ступні паралельні. Напружте прес. Складіть руки на грудях. Зусиллям м`язів гомілки підніміться на шкарпетки, затримайтеся і повільно опустіться. Зробіть 15 повторів.

четвер

Ходьба / біг. Початковий рівень: біг - 400 м, ходьба - 400 м. Ваша мета: 3-4 пари таких інтервалів. Середній рівень: біг - 1200 м, ходьба - 400 м. Повторіть 2-3 рази. Високий рівень: біг - 3-4 км. В кінці тренування виконайте скручування протягом 1 хвилини і 3 підходи по 10 віджимань.

3-тя недел

потижнево

Тренування за вибором. Будь-який вид фізичної активності.

повторний

Кругова тренування. Як у четвер 1-го тижня.

середовищ

Ходьба / біг. Початковий рівень: біг - 400 м, ходьба - 400 м. Ваша мета: 4 пари таких інтервалів. Середній рівень: біг - 1200 м, ходьба - 400 м. Повторіть 3 рази. Високий рівень: біг - 4 км. В кінці тренування зробіть 2 підходи по 20 скручувань, а потім 20 віджимань.

четвер

Смуга перешкод. Як у вівторок 1-го тижня. Тренування за вибором внесуть різноманітність у ваші заняття спортом і допоможуть уникнути застою

4-я недел

потижнево

Кругова тренування. Як у четвер 1-го тижня. Замість випадів на місці виконайте випади назад в русі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Зробіть крок назад і опустіться в випад. Випрямитеся, перенесіть вагу тіла на ногу, що стоїть позаду, і призначте до неї іншу. Потім зробіть крок назад з іншого ноги. Зробіть по 15 випадів з кожної ноги.

5-я недел

потижнево

Ходьба / біг Початковий рівень: біг - 800 м, ходьба - 800 м. Ваша мета - подолати 3 інтервалу. Середній рівень: біг - 1600 м, ходьба - 400-800 м. Повторіть 2 рази. Високий рівень: біг - 5 км. В кінці зробіть 4 підходи по 20 повторів віджимань і протягом 1 хвилини виконуйте скручування.

Вівторок

Ходьба / біг. Початковий рівень: біг - 1200 м, ходьба - 400 м, потім 20 віджимань. Ваша мета: 4-5 таких інтервалів. Середній рівень: біг - 800 м, потім 15 віджимань і 30 скручувань. Повторіть 5-6 разів. Високий рівень: біг - 800 м, потім 20 віджимань і 50 скручувань. Повторіть 5-6 разів.

середовищ

Смуга перешкод. Як у вівторок 1-го тижня.

четвер

Тренування за вибором. Спробуйте що-небудь абсолютно нове для вас. Чергуючи різні види тренувань, ви досягнете хороших результатів

повторний

Кругова тренування. Як у четвер 1-го тижня. Ускладните віджимання. Якщо раніше ви спиралися на коліна, то тепер - на шкарпетки. Для високого рівня підготовки: поставте ноги на лаву або стійкий ящик і віджимайтеся в такому положенні.

середовищ

Смуга перешкод. Як у вівторок 1-го тижня. Будь-яке з перешкод замініть переміщенням стрибками в сторону. Виберіть відрізок доріжки між двома деревами або самі відзначте відстань. Встаньте з краю боком, ноги поставте на ширину плечей. Корпус трохи нахилений вперед. Коліна і руки зігнуті, кулаки перед грудьми, як для захисту. Зробіть крок в сторону з однієї ноги, потім призначте іншу. Так подолавши дистанцію до кінця, а потім - назад. Коліна повністю не випрямляйте, всі стрибки намагайтеся виконувати в полуприседе.

четвер

Тренування за вибором. Можете віддати перевагу будь-якого виду фізичної активності. В кінці пройдіть фітнес-тест, як у понеділок 1-го тижня. Порівняйте результати.