Фітбол вправи, максимальне навантаження
Фітбол вправи: максимальне навантаження - то, що потрібно для позбавлення від зайвих кілограмів.Повільні перекати на…
Чим посилено метаболізм, тим ефективніше тіло витрачає свої жирові запаси. Ми підкажемо вам, як прискорити цей процес удвічі. Результату не доведеться чекати кілька тижнів. Ви почнете худнути з першого дня занять! Ефективні вправи для схуднення ніг, стегон живота допоможуть вам.
Хто з нас не любить бонуси? Будь то премія за виконану роботу, друга пара туфель в подарунок або 3% -а знижка на тістечко, - отримати щось додаткове завжди приємно. Те ж стосується і вправ. Силові тренування прискорюють процес метаболізму в м`язах, аеробні спалюють жир. Але спробуйте збільшити інтенсивність обох, і в нагороду ви отримаєте дивовижний ефект: посилене спалювання калорій протягом довгого часу після закінчення занять. За результатами ряду досліджень, «період схуднення» може тривати 48 годин і позбавити вас від 50 до 150 калорій. Це те ж саме, що побачити результат від 4 тренувань, позаймавшись тільки 3 рази! Правда, для отримання фітнес-бонуса вам доведеться потрудитися. Чим інтенсивніше ви будете займатися, тим краще і швидше будуть результати. Ми дамо вам шість способів ускладнень силового тренування, які допоможуть запустити процес метаболізму і подвоїти витрати калорій. Додайте до цього високоінтенсивне кардіо, і як бонус уже зовсім скоро ви зможете дозволити собі надіти найменше і сексуальне з чорних суконь.
Працюють м`язи ніг, сідниць і плечей. Встаньте, поставивши ноги ширше, шкарпетки розгорнуті в сторони. Руки з Медбол опустіть перед собою. Виконайте присідання - корпус прямий, коліна над носками ніг. Напружуючи сідниці, випрямитеся наполовину і підійміть м`яч вгору і вліво. Поверніться в присед і повторіть, на цей раз, піднімаючи м`яч вгору і вправо. Зробіть 10-12 разів, змінюючи боку. (Щоб підсилити навантаження, встаньте на середину амортизатора і візьміть в руки разом з м`ячем по кінця стрічки).
Працюють трицепси, м`язи грудей, верхньої частини спини і м`язи-стабілізатори. Взявши гантелі, прийміть позу для віджимання (при необхідності спирайтеся не так на шкарпетки, а на коліна). Напружуючи м`язи живота, наблизьте грудну клітку до підлоги. Випрямити руки, потім підніміть ліву кисть до грудної клітки, лікоть не відводьте в сторону. Опустіть ліву руку і підніміть праву, щоб завершити один повтор. Виконайте 10-12 разів. (Щоб підсилити навантаження, візьміть в кожну руку по кінця стрічки-амортизатора і натягніть її сильніше).
Працюють біцепси, ікри і м`язи плечового пояса. Встаньте, ноги на ширині плечей, руки з гантелями по сторонах, долоні «дивляться» вперед. Вичавіть гантелі до плечей, одночасно піднімаючи вгору на носочках. Затримайтеся на 1 рахунок. Розгорніть кисті рук долонями вперед, одночасно випрямляючи руки над головою і залишаючись на носках. Виконайте рух в зворотному порядку - опустіть руки до плечей і потім вниз по сторонам, приземляючись на п`яти. Повторіть. Зробіть 10-12 разів. (Щоб підсилити навантаження, встаньте на стрічку-амортизатор і візьміться за кінці руками).
Кожен метод дозволить вам збільшити інтенсивність тренування і (або) додати опір. І те й інше значно прискорює метаболізм. Чим довше тіло долає силове навантаження, тим вище витривалість організму. Таким чином, ви можете збільшити силу м`язів на 50%. Роби вірно! При виконанні вправи на піку інтенсивності зробіть по 5-10 пульсуючих рухів - наприклад, в нижній точці присідань і випадів або у верхній точці скручувань і жимів.
При русі вниз ваги або частини тіла, м`язи працюють в два рази більш напруженими, ніж при підйомі. Виконуйте вправи повільніше. Роби вірно! Піднімайте вагу на 2 рахунки і повертайтеся у вихідну позицію на 4-5 рахунків. Виконуйте присед або випад на 4-5 рахунків.
Використання стрічки разом з гантелями в кілька разів підвищує результативність тренування. Якщо поєднувати амортизатор у вільній вазі, сила і витривалість організму збільшуються в три рази. Роби Вірно! Для початку візьміть довгу стрічку з невеликим натягом.
Кругова тренування допомагає зберігати високий рівень метаболізму протягом 16 годин після занять. Роби Вірно! Між вправами виконуйте по 1 хвилини високоінтенсивних кардиоупражнений - це можуть бути стрибки через скакалку, підйом в гору, ходьба боком, спортивна ходьба, біг з високим підніманням стегна або захлестом гомілки.
Чим більшу вагу ви використовуєте, тим складніше його підняти. Силове тренування з високим навантаженням дозволяє спалити приблизно в два рази більше калорій, ніж вправи з малою вагою. Підберіть вага, який ви зможете підняти тільки 5-6 разів і в два рази скоротіть кількість повторів. Для «бічних ножиць» надіньте на ноги обважнювачі.
Працюють м`язи ніг і м`язи-стабілізатори. Ляжте на правий бік, опустивши голову на праву руку і поклавши ліву долоню на підлогу перед собою для рівноваги. На кілька сантиметрів підніміть ноги над землею, стопи, стегна і плечі одне над іншим, постарайтеся на відкидатися назад. Виведіть праву ногу вперед, а ліву назад, потім поміняйте - це буде один повтор. Зробіть 10-12 рухів «ножицями», потім ляжте на інший бік. (Щоб підсилити навантаження, закріпіть стрічку навколо щиколоток і переконайтеся, що в початковому положенні амортизатор провисає зовсім небагато).
Працюють м`язи ніг, сідниць, рук і м`язи-стабілізатори. Візьміть гантелі і встаньте, ноги ширше плечей. Опустіться в напівприсісти, долоні у стегон. Потім почніть по черзі піднімати коліна перед собою на рівень талії. Продовжуйте рух на місці протягом 30-60 секунд. (Щоб підсилити навантаження, закріпіть по одному кінця двох амортизаторів посередині кожної стопи, інші кінці тримаєте в руках перед собою. Прийнявши вихідне положення, переконайтеся, що стрічка натягнута.
Працюють м`язи спини і м`язи-стабілізатори. Ляжте спиною на фітбол, плечі посередині, стопи на підлозі на ширині плечей. Руки з Медбол випрямити перед грудьми, підніміть стегна так, щоб тіло від голови до колін утворило пряму лінію. Щоб підсилити навантаження, підніміть одну ногу. Опустіть руки за головою, як можна сильніше розпрямляючи їх. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Зробіть 10-12 разів. (Щоб підсилити навантаження, закріпіть центр стрічки-амортизатора позаду себе і утримуйте кінці руками разом з Медбол). Їжте більше білка. На його переробку витрачається більше енергії, що прискорює процес метаболізму. Високобілкова нізкожіровая дієта сприяє подвійному спалюванню калорій.
Працюють м`язи ніг, сідниць, стегон і плечей. Встаньте, ноги ширше плечей, руки з гантелями вздовж корпусу, долонями до себе. Зробіть випад, заводячи ліву ногу назад і вправо за ступню правої ноги. Випрямитеся і підніміть ліву ногу в сторону. Одночасно підніміть в сторону і ліву руку до рівня плеча. Поверніться в випад і повторіть. Зробіть 10-12 разів, потім поміняйте боку для завершення одного підходу. (Щоб підсилити навантаження, закріпіть стрічку-амортизатор навколо щиколоток або зафіксуйте центр правою ступнею і візьміться за кінці руками).
Працюють м`язи-стабілізатори. Ляжте на спину, піднісши руки з гантелями до плечей, коліна зігнуті, шкарпетки стосуються статі. Підніміть голову і плечі, підтягуючи коліна до грудей. Торкніться носками підлоги, трохи опускаючи корпус, повторіть. Зробіть 15-20 разів. (Щоб підсилити навантаження, закріпіть амортизатор ззаду за нерухомий предмет і візьміться за кінці руками).
За що ми так любимо інтервальні тренування? За те, що вони не віднімають багато часу, укріплюють всі м`язи і спалюють більше калорій. 20 хвилинних прискорень дають в два рази більший ефект, ніж 30-хвилинне заняття на біговій доріжці середньої інтенсивності. Фахівці з`ясували, що найефективніше використовувати два типи інтервальних вправ: більш тривалі періоди високої (але не виснажливою) інтенсивності і короткі спринти на максимумі можливості. Спробуйте обидва підходи. Для виконання підійде будь-який вид кардиоупражнений - просто дотримуйтесь індивідуальній оцінці навантаження.
Фітбол вправи: максимальне навантаження - то, що потрібно для позбавлення від зайвих кілограмів.Повільні перекати на…
Навіть найкращий комплекс вправ рано чи пізно перестає давати видимі результати. Щоб постійно удосконалюватися,…
Вам не до душі заняття в спортзалі? Тоді вперед на свіже повітря! Тренування на вулиці допоможуть позбутися від 2-5 до…
Чим ви почали займатися по нашій бікіні-програмі місяць назад, ваша фігура напевно стала більш привабливою. Але не час…
Одним з найпопулярніших спортивних снарядів, серед любителів фітнесу, були і є гантелі. Адже саме вони допоможуть,…
Три рази в тиждень (але не день за днем) виконуйте всі вправи по порядку, не відпочиваючи між ними. Повторюйте двічі.…
Шопінг нон-стоп, нескінченні походи в гості, столи з калорійними делікатесами - ласкаво просимо на святковий марафон!…
Виконуйте цей комплекс тричі на тиждень, але не день за днем. Ми включили в нього в основному вправи для нижньої…
У вас мало часу для занять? Тоді цей новий комплекс - саме те, що вам потрібно. Він розрахований всього на 15 хвилин,…
Ніяких страхітливих тренажерів, помилкових систем тренувань і строгих графіків занять! Наш план тренувань геніальний…
Скручування, скручування, скручування - поки не схуднеш ... Ну, вже немає! Наш шлях до красивого животику буде набагато…
Щоб отримати гарну фігуру, не обов`язково влаштовувати марафонські забіги або годинами не вилазити з фітнес-клубів. 20…
Доступні вправи не тільки підготують ваше тіло до відповідального заходу, але і додадуть впевненості в собі. У…
Ніяк не вибратися в фітнес-клуб? Візьміть на замітку цей комплекс вправ! Регулярно тренуючись, ви пропрацюєте всі м`язи…
Займайтеся 3 рази в тиждень, але не день за днем. Спочатку пройдіться для розминки протягом 3-х хвилин, потім 5 хвилин…
Для кожної дівчини (та й чоловіки) весілля - це не тільки найщасливіший день у житті, а й привід для сильного стресу.…
Коли по червоній доріжці проходять тільки що народили голлівудські зірки, всі інші молоді мами мимоволі задаються…
В`ялі, обвислі м`язи рук виглядають неестетично. Однак не все втрачено! Це недолік легко виправити, якщо регулярно…