Комплекс вправ для жінок в тренажерному залі кардионагрузки

Щоб отримати гарну фігуру, не обов`язково влаштовувати марафонські забіги або годинами не вилазити з фітнес-клубів. 20 хвилин тренувань всього 3 рази в тиждень на 27% збільшують шанс на довголіття. Дотримуйтесь нашим планом, і ви збережете молоде, підтягнуте і, головне, здорове тіло протягом довгих років. Правильно складена тренування допомагає домогтися не тільки плоского животика, точених ніг і красивих рук, а й отримати більш важливий бонус - міцне здоров`я на довгі роки. Численні дослідження показали, що заняття спортом допомагають зменшити ризик розвитку раку (особливо грудей), гіпертонії і інфарктів, слабоумства, депресії і багатьох інших захворювань.

За підрахунками фахівців, досить займатися по 20 хвилин 3 рази в тиждень, щоб на 27% скоротити ризик передчасної смерті. Якщо ж ви будете дотримуватися всіх рекомендацій, зазначених в цьому матеріалі, ви на 50% збільшите шанс в здоров`ї дожити до періоду золотих ювілеїв. Ми розподілили кардіо і силове навантаження таким чином, щоб ви могли отримати від вправ максимальну користь. Комплекс вправ для жінок в тренажерному залі, кардионагрузки допоможуть вам виглядати більш привабливо і молодо!

Розклад занять: після кардіоразмінкі зробіть все вправи в зазначеному порядку. Додайте до цього ту силу, яку ви відчуєте в своїх м`язах після виконання цього комплексу, і ви зрозумієте, що він не тільки зміцнить здоров`я, але і допоможе вам краще справлятися зі своїми щоденними справами. Ви будете легше ходити по сходах, носити сумки (і дітей!) І виконувати роботу по дому, не боячись випадкових травм і пошкоджень.

Скільки треба треніроватьс

Американський Коледж спортивної медицини спільно з американською кардіологічної асоціацією підрахували, що задіяти основні групи м`язів потрібно не рідше 2 днів в тиждень, виконуючи як мінімум по 1 підходу з 8-12 повторів кожної вправи. Якщо у вас є час, можете виконувати по 2-3 підходи кожної вправи. Між рухами відпочивайте по 6о секунд.

• Присід з жимом руками

Працюють м`язи ніг, сідниць, спини і плечового пояса. Встаньте, ноги ширше плечей, візьміть бодибар посередині і опустіть руки перед стегнами, долоні - на ширині плечей. Виконайте напівприсісти, зберігаючи природний вигин хребта. Потім присядьте нижче (вага тіла має припадати на п`яти) і одночасно підніміть бодибар до плечей, лікті «дивляться» вперед, долоні - вгору. Напружуючи сідниці, швидко випростався, потім вичавіть бодибар вгору над головою - один повтор. Затримайтеся на один рахунок. Поверніться до початку і повторіть 8-12 разів.

• Розведення рук на м`ячі

Працюють м`язи грудей, плечового пояса і м`язи-стабілізатори. Візьміть гантелі і ляжте на фітбол - плечі посередині м`яча, голова на фітбол. Поставте стопи на ширину плечей і витягніть руки перед грудьми, долоні «дивляться» один на одного. Одночасно зігніть правий лікоть, підносячи гантель до правого плеча, і опустіть ліву руку в сторону на рівень плеча, лікоть злегка зігнутий, долоню «дивиться» вгору. Затримайтеся на 1 рахунок, потім знову з`єднайте руки перед грудьми і повторіть, помінявши сторони. Це буде один повтор. Всього зробіть 6 разів.

• Віджимання з переміщенням

Працюють м`язи рук і м`язи-стабілізатори. Ляжте на фітбол обличчям вниз і пройдіть на руках вперед - так, щоб гомілки виявилися на верхівці м`яча, руки поставте на ширину плечей. Утримуйте стегна піднятими, щоб тіло цілком від голови до п`ят утворило пряму лінію. Домігшись цього положення, зігніть лікті і наблизьте корпус до підлоги. Після цього випрямити руки і пройдіться на руках назад - так, щоб стегна виявилися на фітбол. Потім знову почніть переміщатися вперед. Таким чином, виконайте 8-12 повторів вправи.

• динамічний випад

Працюють м`язи ніг, сідниць і м`язи-стабілізатори. Встаньте, ноги на ширині плечей, бодибар покладіть за спину і утримуйте руками на відстані трохи ширше плечей, долоні «дивляться» вперед. Утримуючи спину прямою, зробіть правою ногою крок вперед, коліно - над гомілкою. Відштовхніться правою ногою і зробіть випад назад - це буде один повтор. Затримайтеся на 1 рахунок і повторіть. Всього зробіть 8-12 повторів, потім поміняйте ноги.

Мало часу

Перетворіть цей силовий комплекс в повноцінне тренування, додавши по 2 хвилини кардионагрузки після кожної вправи (активність від помірної до високоінтенсивної). Завершіть експрес-заняття 10-15 хвилинами помірного кардіо.

• бічна планка

Працюють м`язи сідниць і м`язи-стабілізатори. Ляжте на правий бік - ноги прямі, носки на себе. Візьміть в ліву руку гантель і тримайте над правим стегном. Лікоть правої руки помістіть строго під плече і підніміть вгору, спираючись на праве передпліччя. Підніміть стегна і напружте м`язи преса - так, щоб тіло від голови до п`ят утворило пряму лінію. Силою м`язів утримуйте тіло нерухомим, що не завалюється на праве плече. Підніміть ліву ногу на рівень стегна. Опустіть ногу (стегна підняті) і повторіть. Виконайте 8-12 повторів і поміняйте ноги, щоб завершити підхід.

• Вправа на трицепси на фитболе

Працюють трицепси і м`язи-стабілізатори. Сядьте на фітбол, коліна зігнуті, стопи на підлозі, долонями зіпріться об м`яч поруч зі стегнами. Випрямити лікті, піднімаючи стегна і просуваючись злегка вперед, потім перемістіть стопи подалі від м`яча - чим пряміше ноги, тим важче виконувати рух і тим інтенсивніше навантаження. Зігніть лікті і опустіть стегна до підлоги. Потім випряміть руки і повторіть. Всього зробіть 8-12 повторів.

• Розгинання зі стрічкою-амортизатором

Працюють м`язи сідниць, спини, передньої поверхні стегна і біцепси. Візьміться за ручки стрічки-амортизатора, опустіть руки з боків долонями всередину і встаньте по центру стрічки, ноги на ширині плечей. Нахиліть корпус вперед під кутом 45-90 градусів, зберігаючи природний вигин хребта. Якщо стрічка занадто вільна, підтягніть її до відчуття натягу. Зігніть лікті і підніміть кисті до боків. Утримуючи руки нерухомими і напружуючи сідниці, поверніться у вертикальне положення. Опустіть руки і повторіть. Всього зробіть 8-12 повторів.

• класики

Працюють м`язи ніг і сідниць. Поставте ноги ширше плечей і опустіться в Напівприсідання. Тримаючи руки з боків або злегка піднявши для балансу, відірвіть ліву ногу від підлоги. Встановивши рівновагу, зробіть на правій нозі стрибок вперед і трохи вліво. Потім на тій же нозі вперед і вправо. Виконайте 8-12 зигзагоподібних стрибків, потім розверніться, поміняйте ноги і почніть здійснювати стрибки в зворотному напрямку. Користь від кардиоупражнений очевидна, адже вони безпосередньо пов`язані з роботою серця. Виконуючи їх регулярно, ви знижуєте кров`яний тиск, підвищуєте зміст «хорошого» холестерину і зменшуєте рівень стресів і тривожності, а значить, значно зменшуєте ризик серцево-судинних захворювань. Крім того, ви знижуєте шанси розвитку остеопорозу, діабету другого типу і деяких видів раку.

• скільки тренуватися

П`ять і більше разів на тиждень приділіть не менше півгодини кардіотреніровке помірної інтенсивності (це той рівень, коли під час виконання вправ ви можете розмовляти, але не співати!). В якості альтернативи можна вибрати 10-хвилинне тренування високої інтенсивності (коли ви можете насилу дихати і не в змозі підтримувати розмову) не рідше ніж 3 рази на тиждень. При цьому щоб отримати максимальну користь для здоров`я, фахівці радять поєднувати помірну і високоінтенсивні навантаження і збільшувати час тренування (оскільки рекомендації, зазначені вище, є мінімальними). Виконуйте обраний комплекс в зазначеному порядку (підійде будь-який вид кардіо: велосипед, біг, ходьба, степ), це допоможе вам розподілити навантаження по днях тижня.

подвійна активності

Наведені плани занять більше розраховані на поліпшення здоров`я, ніж на спалювання калорій. Якщо ви хочете скинути зайві кілограми або утриматися від набору нових, перейдіть на більш просунутий рівень тренування. Вам знадобиться не менше 60-90 хвилин кардінагрузкі (від середньої до високоінтенсивної) 5-6 разів на тиждень. Щотижня ви повинні приділяти вправам 300-450 хвилин. Звучить, як непосильна праця? Зовсім ні. Щоб отримати видимий результат, різним людям потрібно різний рівень навантаження. Кращий результат дає поєднання тренувань з розумною дієтою. Чим менше калорій ви споживаєте, тим менше часу вам потрібно для того, щоб їх спалювати.