Кібо аеробіка: комплекс вправ

Перша вправа опрацьовує м`язи рук, спини і живота. Для цього станьте в лівосторонню бойову стійку. Скручуючи корпус в праву сторону, нанесіть удар різкий лівою рукою по уявному противнику. При цьому згинайте коліно попереду стоїть ноги і повертайте стопу з піднятою п`ятою. Після завершення удару поверніться в бойову стійку і повторіть удар. Намагайтеся наносити удари різко, інтенсивно і сплітати їх в єдину комбінацію. М`язи тримаєте в постійній напрузі. Виконавши не менше 20 ударів, змініть стійку і повторіть вправу для правої руки.

Друга вправа призначене для грудних м`язів і трицепсів і полягає в простих віджимання від підлоги. Руки при цьому тримайте строго під плечима, ноги на ширині плечей. Згинаючи руки в ліктях, стежте, щоб лікті ковзали вздовж тулуба і не виставлялися назовні. Виконайте не менш 10 віджимань.

Третя вправа створює гарний рельєф живота і прибирає складки на ньому. Встаньте, ноги поставте на ширині плечей, руки зігніть в ліктях і витягніть перед собою. Різко поверніть корпус в сторону, допомагаючи собі п`ятою. Уявляйте, ніби ви тушкуйте вогонь помахами рук, одночасно намагаючись зіпхнути землю ногою. При виконанні вправи не відривайте ноги від підлоги і не робіть стрибають рухів. Всі рухи повинні бути плавними та стрімкими. Зробіть не менш 30 разів в обидві сторони.

Четверта вправа зміцнює м`язовий корсет хребта і покращує дихання. Початкове положення - бойова стійка. Різко повертаючи корпус в сторони, наносите удари розмашистими рухами збоку по уявному противнику. Руки зігніть в ліктях, передпліччя тримайте паралельно підлозі, кулаки і м`язи напружте. Виконайте не менше 20 ударів кожною рукою.

П`ята вправа опрацьовує м`язи спини. Для його виконання ляжте на підлогу, на живіт, руки зігніть і виставте перед собою, ноги розставте на ширину плечей. Підніміть корпус і ноги максимально високо і вигніться човником. Відчуйте максимальне напруження м`язів спини. Руки не розводьте, шкарпетки ніг не витягайте. Вправа зробіть 20 разів.

За допомогою наступної вправи зміцните м`язи стегон і вирівняйте форму ніг. Для його виконання підійміть ногу максимально високо, зігніть її в коліні і нанесіть їй удар по уявному противнику, випрямляючи коліно. Опорну ногу не згинайте. Для кожної ноги виконайте по 20 ударів.

І остання вправа. Призначений він для зміцнення внутрішніх поверхонь стегон і нижній частині спини. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, шкарпетки стоп розгорнуті назовні під кутом 45 градусів. Руки стисніть в кулак. Почніть присідати до тих пір, поки стегна не утворюють прямий кут з гомілками. Руки згинайте, підбиваючи кулаки до нижніх ребер. У момент, коли повністю присяде різко викиньте обидві руки вперед, імітуючи удар. Після удару відведіть їх до грудей і схрестіть. Встаючи, поверніться у вихідне положення. Всього виконайте 20 повторень.

Завершіть тренування 5-хвилинної статичної розтяжкою.