Комплекс ранкової гімнастики для школярів
Зарядка вранці - це комплекс фізичних вправ, які виконуються після сну кожен день. Ранкова гімнастика зміцнює здоров`я…
Шпагат - це прояв жіночності, граціозності та завзятості. Якщо ви ніколи ще не робили розтяжку, але палко бажаєте почати тут і зараз, ми із задоволенням допоможемо! Спеціальний комплекс для початківців, як сісти на шпагат в домашніх умовах, з вправами і порадами від художніх гімнасток.
Фактично 90% новачків допускають грубі помилки при перших тренуваннях, які згодом виливаються у серйозні травми суглобового апарату з тривалою реабілітацією. Список правил, наведений нижче, убезпечить вас на 50% при точному дотриманні.
Від нього залежать успіхи, хворобливість розтяжки, травматичність незвичних м`язів, відновлення після тренування. Перед тим як починати розтяжку на шпагат, потрібно гарненько пропотіти всім тілом, розім`яти всі м`язи, приділяючи особливу увагу ногам. Для домашніх тренувань пострибайте 100 раз на скакалці, присядьте в два підходи по 25 разів, зробіть невеликі махи ногами в сторони і вперед по 15 разів на кожну. Якщо є обважнювачі, працюйте з ними - так і попа накачати, і м`язи розігріються. Середній час для розминки близько 30 хвилин, в ідеалі до 1 години.
Секрет від гімнасток: обов`язково надягайте теплі гетри від голеностопа до коліна або трохи вище. Також підходять термолосіни або легінси з утеплювачем. Розігрівайтеся до тих пір, поки не з`явиться нереальне бажання зірвати гетри від спеки. Тільки зараз м`язи по-справжньому готові до розтяжці на поздовжній і поперечний шпагат. Подальші вправи проводите також в лосинах. Знімайте їх тільки після закінчення тренування.
Переглянувши ролики з тренувальних майданчиків з художньої гімнастики, можна помилково зробити висновок, що краще розтягнення досягається за допомогою ривків. Ривками тягнуться тільки професійні спортсменки під наглядом тренера і медичної бригади. Щоб навчитися сідати на шпагат з нуля, потрібні плавні і повільні рухи. Так ви відчуєте рівень підготовки, чуйність м`язів на розтягування, зрозумієте межу больового порогу без нанесення травми.
Дівчата часто запитують, як можна робити плавні махи або ривки в бік, адже назви припускають різкі рухи. На початковому етапі махи роблять не божевільним ривком, а плавним з утриманням ноги в найвищій точці 2-3 секунди, потім повільно опускають, не торкаючись підлоги або ставлячи стопу в третю танцювальну позицію.
Знову-таки дівчата, які вперше займаються розтяжкою, не дотримуються правильне положення спини, живота і таза. Покручені плечі, горб між лопатками не тільки неестетично, а й порушує базові правила.
Завжди стежте за поставою. Робите вправи, щоб сісти на шпагат, стоячи, лежачи, сидячи - неважливо. Спина завжди по струнці, голова гордо піднята як у балерин, плечі розправлені. Тягніться завжди животом до стегна, роблячи прогин в попереку. Не потрібно горбатитися і намагатися дістати руками до кінчиків пальців ніг або обіймати гомілку за рахунок горба на спині. Максимальний натяг м`язів тоді, коли дівчина тягнеться
Не переживайте, на перших порах лягти животом вийде далеко не у кожної. Однак за тиждень це реально.
У цьому моменті допускають багато помилок, які ведуть до травм. Особливо стосується розтяжок на підлозі на поздовжній шпагат, де доводиться сидіти на попі. Гімнастки діляться радою, як правильно примостити сідниці.
Сядьте на підлогу, ноги прямі натягнуті в шкарпетках. Візьміть обома руками попу і витягніть булочки з-під себе. Буде ефект, ніби сіли на пуфик, а сідниці красиво лежать на всі боки. Приблизно зробіть теж з попою, як поправляєте груди в бюстгальтері.
Правильне дихання допомагає розслабитися м`язам і психологічно відійти від болю, переключивши увагу. Коли тягніться завжди робіть глибокі вдихи носом і повільно видихайте через рот. Якщо біль наростає, перемикайте свідомість на дихання і прислухайтеся до звуків вдиху-видиху. Це нескладна прийом, до якого вдаються не тільки спортсмени, але навіть гінекологи при пологах, змушуючи жінку дихати.
Тільки розслабляти. Напруга під час розтяжки - неминуча травма. Ваші м`язи повинні бути м`які і ганчіркові. Не в силах терпіти біль? - Значить м`язи напружуються довільно. Боріться з собою, розтяжка на шпагат - це наполеглива праця. Не вірте слоганів і розповідями, сіла на шпагат за 1 день, таке неможливо.
На уроках танців, в школі на фізкультурі, на гімнастики, на балеті - скрізь говорять: «Слідкуйте за колінами!». Прислухайтеся, бо зігнуті коліна - це невимовний шкоди сухожиллям і зв`язкам колінного і тазостегнового суглобів. Чи не справляєтеся самостійно, просите, щоб сестра / друг / мама потримали коліна, притиснутими до підлоги.
Домогтися шпагату за такий короткий термін цілком реально, якщо вам не більше 25 років і м`язи податливі до розтяжці. Увага, ми починаємо тренування!
Як тільки розігрілися, що не спишете плюхатися на підлогу. Ні-ні, ще не час відпочивати? Треба буде пройти 5 динамічних вправ для поздовжнього і поперечного шпагату.
Рукою візьміться за спинку стільця або упріться в шафу. Другу руку заведіть за спину і покладіть на поперек. Корпус підтягнутий, живіт не висить. Опорна нога пряма, робочу відводимо небагато по діагоналі і натягуємо прямий шкарпетка, як балерини.
Робимо мах вперед, затрималися на 2-3 секунди, мах в бік. При цьому ногу ведемо півколом, не торкаючись підлоги. Також утримуємо верхнє положення кілька секунд. Робимо 15 разів і міняємо ногу.
Впираємося руками в стінку або на рівні грудей або тримаємо спинку стільця на рівні талії. Відступаємо на 15-20 сантиметрів, ноги разом. Ривком відводимо ногу назад, не завалюючись на бік, не сильно прогинаючись в попереку. Відчувайте тіло. П`яту тягнете вгору. Приблизно нога підніметься на 45-60 градусів. Повторіть 15 разів і змініть ногу.
Нахиляється вперед до кута 90 градусів, прямими руками беремося за спинку стільця. Робимо мах назад ривком і одночасно прогинається в попереку.
Встали на носочки, корпус витягли, погляд прямо. Руки розвели по сторонам для балансу. Робимо невеликий крок і різкий мах вперед. Ще крок і мах ногою. Повторюємо махи по 10 разів на кожну ногу.
Уважно подивіться на ролику, як виконує вправу майстер спорту з художньої гімнастики Олена Виноградова з комплексу, як правильно сісти на шпагат будинку.
Через брак будинку шведської стінки у кожної читачки, ми підібрали комплекс вправ для шпагату на підлозі від балерини Великого театру Анастасії Сташкевич.
Вправа входить в будь-яку програму по стретчінгу. Це база не тільки для початківців, а й для професійних спортсменів.
Сядьте на підлогу і зведіть стопи разом, зігнувши ноги в колінах. П`ятка до п`яти - носок до шкарпетки. Посуньте попу вперед, щоб між лобком і ногами утворився рівносторонній трикутник. Тепер є два шляхи для польоту метелика.
Лежачи на спині, піднімаємо робочу ногу на 90 градусів, хапаємо стопу скакалкою, стрічкою або довгим рушником як на фото. Максимально притягуємо ногу і затримуємо на 30 секунд. Відпочиваємо 15 секунд і знову тягнемо ногу вже 60 секунд. Міняємо ноги.
Уважно стежте за рівними колінами. Робоча і лежить нога повинні бути натягнуті по струнці. Носок робочої ноги тягнемо на себе.
Суть даної вправи однакова з попереднім, тільки тепер лежимо на боці і розтягуємо внутрішню поверхню стегна.
Сидячи на підлозі, відводимо одну ногу в сторону, носок тягнемо на себе. Лягаємо на ногу і затримуємося на 30 секунд. Повторюємо 3 рази і міняємо ногу.
Те ж вправу, щоб сісти на шпагат в домашніх умовах, тільки нога дивиться вперед.
Сідаємо на підлогу, підбираємо сідниці, як розказано в правилах по розтяжці на початку статті. Шкарпетки тягнемо на себе, обхоплюємо руками і тягнемося животом до стегон, намагаючись лягти на ноги. Дотримуйтеся вимог напругу в м`язах 15 секунд. Повторити 3 рази.
Повторюйте 10 вправ через день і незабаром ви почнете розповідати подружкам, як сісти на шпагат за 10 днів! Не забувайте про відмінний прогріванні м`язів перед тренуваннями на гнучкість. Бажаємо приємно потягнутися!
Зарядка вранці - це комплекс фізичних вправ, які виконуються після сну кожен день. Ранкова гімнастика зміцнює здоров`я…
Навіть якщо тобі вже давно не 15 років, навчити себе сісти на шпагат цілком можливо. Завдяки спеціальним вправам ти…
У гінекологічній практиці сьогодні широко використовується лікувальна фізкультура. Спеціальні вправи під час вагітності…
Мати гарні ноги і стегна мріє кожна жінка! Але зробити їх красивими прагне не кожна. Якщо ваші стегна стали…
Гімнастика покращує самопочуття і настрій, усуває відчуття втоми, протидіє втоми. Якщо робити вправи щодня і не…
Кожному хочеться мати гарну розтяжку. Причини для цього можуть бути різні: хтось займається гімнастикою, акробатикою,…
Шпагат за місяць - це мрія багатьох юнаків та дівчат, та й дорослі люди не відмовилися б від нього. Це й не дивно, адже…
Навіщо потрібна розтяжка?Ми пишаємося зазвичай нашими життєвими успіхами, добробутом. Але, не заперечуючи важливість…
Навіщо сідати на шпагат?"Хороша розтяжка - запорука міцного здоров`я і невразливості перед небезпечними розтягуваннями…
Деяким людям дуже хотілося б мати прекрасну розтяжку, тому поперечний шпагат стає для них справжньою мрією. Це вміння…
Сісти на шпагат - не така складна задача, як здається на перший погляд. Домогтися результату можуть не тільки пластичні…
Красиві і стрункі ніжки - стратегічно важливий елемент фігури будь-якої жінки. Їх привабливість актуальна в будь-яку…
як сісти на поперечний шпагатБагато хто з нас мріє зберегти з юних років пластичність і витонченість тіла. З цією метою…
Пружна і апетитна попка, красиві стегна - мрія будь-якої дівчини. Безумовно, кращий спосіб домогтися цього - секс: і…
Розтяжка, або як її називають інакше - стретчинг - невід`ємна частина будь-якого тренування. Незалежно від того, чи…
Може бути, ви коли-небудь займалися спортом і мали непогані успіхи або просто вирішили вразити домашніх своєю…
Уміння сідати на шпагат збільшує вашу гнучкість і пластичність. А це особливо важливо для балерин, гімнасток, а також…
Розтяжка або стретчинг - це одна з частин будь-якого тренування. В незалежності від того, будите ви підкорювати вершини…