Пілатес: вправи для стегон

Пілатес - це комплекс вправ для м`язів сідниць, малого тазу, глибоких м`язів живота, для зміцнення преса і спини. Ми розберемо, як за допомогою вправ Пілатес можна зменшити боки в обсязі, зменшити стегна і надати їм красиву форму. Хороша форма стегон додає жінці упевненість в собі.

Не дарма пілатес називають ще вправами для ледачих. На відміну від степу і аеробіки, на пілатес вправи не виконують в швидкому темпі. Всі рухи виконуємо в повільному темпі, тому організм відчуває мінімальне навантаження. Після таких тренувань не відчувається втоми, а навпаки з`являється бадьорість.

Для отримання стійкого результату в області стегон, потрібно займатися пілатесом 15 хвилин в день, це небагато. Ці вправи роблять тіло граціозним, легким і гнучким. Тому цю системою вправ займаються балерини. З проблемних місць йде зайвий жир і не відбувається великий приріст м`язової маси. Пілатес ідеальний для тих, хто мріє зменшити обсяг фігури в стегнах.

Пам`ятаємо про повільному темпі, рухаємося, максимально концентруючись на напрузі м`язів. Чи не поспішаємо і кожне положення тіла тримаємо близько трьох секунд.

Пілатес: вправи для біді

Вправи для внутрішньої частини біді

Стегна це проблемна область у більшості жінок.

«Підйом стегна»

Займемо положення лежачи, як і в інших вправах. Ляжемо на підлогу на бік, підіпремо однією рукою голову. Ноги витягнемо вздовж тулуба.

• Верхню ногу зігніть в коліні, поставимо стопою на підлогу перед нижнім стегном.
• Вільну руку просунь під зігнутою в коліні і стоїть на підлозі ногою і обхопіть ногу за ногу.
• У цьому положенні піднімемо лежить ногу на підлозі вгору приблизно на 30 см. У цьому положенні затримаємося на 2 секунди і опустимо ногу назад на підлогу.
• Проробляємо так 10 разів, потім ляжемо на інший бік і працюємо з іншою ногою.
• Після цієї вправи відразу відчуємо м`язи внутрішньої частини стегна, відчуємо, як вони наливаються, натягуються і стають пружними.

Вправи для зовнішньої частини стегна (боки

Вправи для боків можуть привести ці місця в порядок і дозволять жінці відчувати себе і виглядати більш сексуальною.

"Удар ногою"

• Ляжемо в таку ж позицію, як у вправі «Підйом ноги». Ноги витягнемо вздовж тулуба і потягнемо шкарпетки. Верхню руку покладемо на підлогу і зайдемо в неї, другою рукою підіпремо голову, щоб вона була не на вазі.
• Нижню ногу витягнемо вздовж тіла і тягнемося вперед шкарпеток. На вдиху піднімемо швидко вгору верхню ногу і потягнемо ногу шкарпеток до стелі.
• Потім на видиху опустимо ногу, при цьому тягнемо шкарпетка на себе.
• Так робимо 10 раз, потім ляжемо на інший бік і те ж саме зробимо з іншою ногою.

Вправи для біді

Вправа «кругові рухи ногами»

При виконанні такої вправи скорочуються м`язи черевного преса, воно розраховане, щоб зміцнити внутрішні поверхні стегон.

• Ляжемо на спину, витягнемо руки вздовж тіла.
• Піднімемо вгору ліву ногу. Для зручності праву ногу поставимо на стопу, при цьому праве коліно «дивиться» в стелю.
• На вдиху малюємо лівою ногою в повітрі невелике коло за годинниковою стрілкою, на видиху закінчуємо малювати. Опишемо коло в повітрі п`ять разів в одну сторону і п`ять разів опишемо коло в іншу сторону, поміняємо ногу. Якщо відчуємо біль в стегнах, зменшимо амплітуду кола.

Вправа для внутрішньої поверхні стегон

Ця вправа позбавить від жиру на внутрішній поверхні стегна.

• Ляжемо на підлогу на правий бік, витягніть уздовж однієї лінії. Втягнемо м`язи живота. Між підлогою і боком має бути відстань всього в кілька міліметрів. Чи не «розвалюємося» на підлозі.
• Зігнемо ліву ноги і поставимо ступню на підлогу поруч з правим стегном. Для підтримки балансу поставимо перед собою ліву руку.
• На видиху піднімемо нижню ногу на 2 см від підлоги. На видиху опустимо повільно ногу назад.
• Повторимо вправу 10 разів на кожному боці.

На закінчення скажемо, що відібрані вправи для стегон по системі Пілатеса допомагають ефективно боротися із зайвою жиром.