БОКС - ЦЕ практично Життєва філософія і керівництво до дії в прямому і переносному сенсі: як захищатися і атакувати, ухилятися і «пірнати», йдучи від противника. До того ж він гармонійно розвиває все тіло. Комбінації з хуков, джебів, апперкотов, обманних фінтів, підставок і отбивов випливають безупинно одна за одною протягом мінімум сорока хвилин і інтенсивно навантажують м`язи ніг, рук, спини і преса. В результаті вже після першого місяця занять неймовірно підвищується витривалість і тонус м`язів.
Вчіться панувати собою!
"Керувати своїми емоціями, контролювати злість, страх і тверезо оцінювати ситуацію - найцінніше, чого вчить бокс.
І якщо вам будуть докучати неприємні думки або проблеми, варто тільки подумки прийняти боксерську навчальну стійку ... Підборіддя опущений, руки стиснуті в кулаки у щелепи, ноги трохи зігнуті в колінах і пружинять на місці - прорвемося!
розминка
"Скакалка (Якщо немає серйозних захворювань хребта) - це універсальний тренажер для підвищення витривалості і зниження маси тіла. Почніть з декількох стрибків, поступово збільшуючи час до 15-30 хвилин без перерви!
1. Хук (бічний удар)
"Хукі корисно відпрацьовувати в положенні сидячи на стільці, ногами впираючись у підлогу. Руки зігніть в ліктях під кутом 90 градусів, лікті на рівні плечей, кисті стиснуті в кулаки. Наносите бічні удари обома руками: 3 - 4 підходи по 20 - 30 разів в кожну сторону. Потім поміняйте вихідне положення: зігнуті в ліктях руки притиснуті до тулуба, кулаки у підборіддя. Піднімайте лікоть чітко до лінії плеча і не до кінця випрямляйте руку в момент нанесення удару. Повторіть 3-4 підходи по 20-30 разів для кожної руки. це відмінна тренування для м`язів преса, спини, плечей, рук.
2. Прямі удари в живіт з випадом
"Перенесіть масу тіла на праву ногу. Сильно відштовхніться нею від статі, одночасно виносячи праву руку до мети і обертаючи тулубом (ліве плече різко розвертається назад): права стопа - правий тазостегновий суглоб - праве плече. Рука рухається по прямій до уявної цілі.
Помилка новачка: удар наноситься за рахунок розгинання руки в ліктьовому суглобі без обертального руху тулуба і ноги. Виконайте з підходу по 15-30 ударів кожною рукою. У цій вправі задіяні практично всі групи м`язів.
3. Удар знизу з ухилом
"Вихідне положення - Навчальна стійка, кулаки розгорнуті пальцями до себе, ударною частиною вгору (до стелі). Виконайте захисний ухил вліво, розгорнувши тулуб в ту ж сторону з одночасним полуприседом. Зігнутою в ліктьовому суглобі рукою нанесіть різкий удар знизу вгору, випрямляючи при цьому ліву ногу і розгинаючи тулуб. Відпрацюйте 50 ударів лівою і стільки ж правою рукою, зробивши 2-3 підходи, - це добре зміцнює сідниці, стегна і черевний прес.
4. Підйом тулуба з одночасним нанесенням бічних ударів
"Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги зігнуті, кисті стиснуті в кулаки у підборіддя. Піднімаючи тулуб, на видиху нанесіть два бічних удару лівою і правою руками - спочатку вліво, потім вправо. Опустіться на підлогу.
Помилка новачків: спочатку встають, потім наносять удари. Почніть з 15 ударів в кожну сторону. Виконуйте 3 - 4 підходи, відпочиваючи між ними не більше 20секунд. це вправа відмінно зміцнює прямі і косі м`язи преса, плечі і руки.
Поради чемпіонки:
"1. Руху краще виконувати перед дзеркалом: так легше вчасно помічати і усувати помилки.
2. Всі удари наносите від підборіддя і на виході. Не опускайте руки після удару.
3. Починайте удар з розвороту стопи, потім - таз, тулуб, плече, рука.
4. Успішно освоївши удари сидячи, переходите до освоєння ударів стоячи - причому і на місці і в русі (з кроками вперед, назад в сторони).
5. Для посилення емоційного фону заняття підбирайте динамічну музику.
молотимо грушу
"Боксерська груша допомагає правильно «вкластися» в удар і навчитися відчувати його закінчення. На ній добре відпрацьовувати прямі і бічні, а заодно тренувати м`язи преса, спини, рук і плечей. Для будинку купуйте не надто важку (до 16 кг) і не жорстку грушу - вона повинна легко продавлюватися на дотик.
Жінка в ударі
"1. Жінки в боксі більш відповідальні і, на відміну від чоловіків, ніколи не здаються - навіть якщо поразка очевидно.
2. Головне в боксі - голова, потім ноги і в останню чергу руки. І звичайно, вміння рухатися, підійти, утекти.
3. Дуже важливо відразу правильно складати кулак для удару: пальці зігнуті і притиснуті до долоні, великий притиснутий до середньої фаланги вказівного. Удар повинен доводитися на кісточки пальців. Типова помилка новачків - бити рукою. А треба навчитися робити це всім тілом, передаючи через кулак ударну силу своєї ваги.
4. Боксер безупинно пересувається на тчут зігнутих ногах, відштовхуючись то однієї, то іншої, короткими кроками: вперед, назад, вліво, вправо.
5. Щоб оволодіти технікою, потрібно повторювати рух багаторазово, тоді тіло до нього звикне і визнає «своїм».
6. Виконувати прийом правильно - недостатньо. Це треба робити швидко. Швидкість і швидкість реакції (наприклад, вміння вчасно прибрати голову з-під удару), а також почуття дистанції в боксі вирішують все!
