Вправи для здорового способу життя

Якщо ви думаєте, що з віком життя повинна ставати менш активною, саме час змінити свою позицію і підзарядитися енергією. Занадто багато стоїть на кону. З проходять роками жінки втрачають кісткову масу і набувають зайву вагу. Зниження сили і втрата колишньої гнучкості ведуть до поганій поставі і рівноваги, ускладнюють рухливість. Але поки що вправи для здорового способу життя можуть запобігти цим втрати і вирішити проблеми зі здоров`ям.

Комплекс наведених нижче вправ ефективний:

# 9632- при гіпертонії - покращуючи крово- звернення;

# 9632- при артриті - змащуючи суглоби;

# 9632- при депресії - збільшуючи кількість ендорфінів.

Ключ до зменшення дії вре-мени - збереження руху, тому що справжній винуватець пасивності аж ніяк не вік. Коли ваше тіло незвично до фізичної активності, воно втомлюється навіть від незначних зусиль, і це змушує вас відчувати фізичну втому як тяжкість про-жітих років.

Якщо ви ведете активний спосіб життя, то досягнете кращих ре-зультатів і збережіть інтерес до життя. Але пам`ятайте, що трені-ня, яку ви робили, коли вам було 15, вже не підходить ва-шему тілу після 30. Ви повинні за-нити біг на жваву прогул-ку, заняття тай-бо на тай-чи, високоінтенсивні аеробіку на заняття в танц-класі, йогу або пілатес.

Мета подібних вправ для здорового способу життя - відчути більше бадьорості й енергійності у вашому тілі. Жінки самі з віком зменшують активні тим-пи, втрачають почуття спорідненості зі своїм тілом, закінчують любов-ний роман з ним і, упокорюючись з його змінами, шукають самовира-ються в інших областях. Однак ви як і раніше нуж-даєтесь в виконан-нення деяких ви-дів вправ, наприклад, з отя-гощением помога-ють запобігти остеопороз, а елементом-ти йоги, пілатесу, тайчи і танці, сконцентруйтеся-ванні на центрі корпусу, задіють таз, спину, груд-ву клітку. Рухи долж-ни бути призначені тим частинам тіла - спина, шия, таз, - де у жінок звичайні-но накопичується напругу і проявляється стомлення. Дана програма обов`язково допо-же вам мобілізує-вать, а також укре-пити все ваше тіло, до того ж робити це з величезним удоволь-наслідком!

Розминка

Перед початком тренування зробіть кожне з цих ритмічних рухів:

1. Підніміться на носки, потім повертайтеся назад на п`ятах, одночасно тримайте одну руку попереду, іншу - за спиною.

2. Повертайте стегнами так, як якщо б крутили хулахуп. Продовжуйте протягом 1 хвилини.

3. Увімкніть улюблену музику на 5 хвилин і дозвольте тілу відгукуватися їй в такт. Нехай руки стануть гнучкими, як стрічки, а голова, грудна клітка і таз рухаються абсолютно вільно.

КОЛЬЦО гонг

Мобілізує спину і плечі, підсилює цирку-ляцію, стимулює внутрішні органи до енергізаціі всього здорового тіла.

1. Встаньте, ноги на ширині плечей, носки ніг дивляться вперед, коліна злегка зігну-ти, руки у вільному положенні.

2. Вдихніть, потім видихніть повністю і починайте повертати корпус вліво, ноги при цьому нерухомі. Плечі і руки вільно йдуть за рухом. Дозвольте рукам з нещільно стиснутими кулаками легко бити по стегнах, коли ви повертаєтеся. Повертайте голову назад так далеко, як тільки можете. Руки зовсім розслаблені на про-гом всього руху.

3. Вдихніть і поверніться в і. п., потім видихніть і повертайтеся вправо - це 1 повтор. Пов-торіте 12 разів, плавно продовжуючи повороти з боку в бік.

ЛУК І СТРІЛИ

Зміцнює ноги, верхню і середню частини спини, плечі, біцепси, покращує координація-цію і рівновагу.

1. Встаньте, ноги на ширині плечей. Підніміть обидві ру-ки, стислі в нещільні кулаки, вперед на рівень грудей. Перенесіть вагу тіла на праву ногу і зігніть ліве коліно, підніміть його на рівень стегна, дер-житі ліву ногу з боку правого коліна.

2. На вдиху зробіть крок назад по діагоналі з ле-виття ноги, зігніть обидва коліна в полуприседе. Однов-ременно зігніть лівий лікоть і тягніть ліву руку назад на рівні плеча, як при стрільбі з лука.

3. Видихніть, коли випустіть уявну стре-лу, і перенесіть ліву ру-ку вперед назустріч пра-вої, випрямити ноги. Вер-нітесь в і. п., знову подни-міте ліве коліно. Вико-ните 8 разів, потім повтори-ті з іншої ноги.

РАСТЯЖКА спини / МАХ НАЗАД

Дана вправа розтягує грудну клітку, м`язи задньої поверхонь-сти стегна, передню частину плечей і всю спину. Укреп-вить спину і м`язи преса, дає енергію всьому тілу.

1. Встаньте, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, шкарпетки ніг строго вперед, руки у вільному положенні.

2. Вдихніть і тягніть руки вгору, потім прогните спину.

3. Видихніть, спочатку відхиліться, потім відведіть руки назад, зігніть коліна і опустіть голову різко вперед і розслабте шию. Завершіть видих махом рук назад.

4. Зберігайте коліна зігнутими, почніть вдих, коли віз-обертає корпус в і. п., махом поверніть руки вперед. Відразу ж починайте другий повтор. Повторіть 5 разів.

НАХИЛ ганчіркові ляльки

Вправи даного типу розслаблюють і розтягують шию, спину і стегна.

1. Сядьте на стілець, ноги розставте ширше плечей. Шкарпетки ніг, коліна і стегна злегка поверніть назовні.

2. Нахиліться вперед між колін, вільно опущеними руками торкніться землі, голова і шия розслаблені.

3. Затримайтеся на 4-6 подихів, потім повільно розпряміться, залишаючись при цьому в сидячому положенні. Повторіть нахили вперед 3-5 разів.

ТАНЕЦЬ Шиви

Мобілізує стегна, обертають м`язи стегон і плечей, зміцнює м`язи корпусу і ніг, покращує рівновагу.

1. Стоячи на лівій нозі, витягніть руки в сторони для сохране-ня рівноваги, долоні вниз. Підніміть праве коліно на рівень бід-ра, живіт втягніть.

2. Поверніть корпус, почніть рух ру-ками вправо, по-те вліво. Ваш корпус імітує фігуру вісімки. Почніть малювати цю фігуру з пра-вого коліна навпроти ваших рук. Ваші рухи повинні бути бод-римі і невимушеними, як відображення вашого способу життя.

3. З`єднайте 4 «вісімки», потім зробіть вперед 3 кроки. Підніміть ліве коліно і потім виконайте 4 «вісімки» лівим коліном і обидві-ними руками.

4. Поверніться на 3 кроки назад і знову підніміть праве коліно, виконайте ще 4 «вісімки». Пов-торіте всю послідовність 4 рази.

ПОЗА ВОИНА З НАХИЛОМ ВПЕРЕД

Розтягує спину, плечі, передню частину стегон.

1. Сядьте на край стільця, по-поверніть корпус направо, по-ставте праву ногу вперед, п`яту тримайте прямо під коліном. Ліву ногу відставте назад так, щоб носок ноги був на землі. Ліве коліно злегка зігнуте, стегна і плечі розправлені, руки на пра-вом коліні.

2. Тримайте корпус прямо і не відхилятися від центру, обхопіть передпліччя за спи-ною і «розкрийте» груди. Вдихніть, втягніть м`язи живота, тягніть хребет вперед.

3. Видихніть і на-клон вперед до коліна, опустіть корпус на стегно так, щоб пряма спина була парал-лельно землі. Го-лова вільно опу-щена вниз.

4. Вдихніть, випрями-міте спину і повторіть всю послідовник-ність 5-6 разів.

5. Поміняйте позицію: ле-вая нога попереду, права ззаду. Повторіть нахили.