Які тренування потрібні для красивого тіла

Чи не можете змусити себе вранці робити нудну зарядку? Набридли одноманітні вправи у фітнес-залі? Перенесіть своє тренування на ігровий майданчик! Які тренування для красивого тіла дадуть хороший і кращий результат?

Ви намагаєтеся підтримувати форму, бігаєте вранці або ходите кілька разів на тиждень в гімнастичний зал і студію йоги. Це прекрасно і дуже корисно. Але якщо фітнесом ви займаєтеся механічно, «відключаючи» свій мозок, думаючи про сторонні речі і просто машинально проробляючи відпрацьовані руху, ви не отримаєте від свого тренування можливого і бажаного результату. Більш того, ваш мозок може сприйняти заняття як важку роботу, після якої ви будете розбиті фізично і морально. Спробуйте змінити стан справ, струсніться, перетворите тренування в гру. Як? Дуже просто. Почніть з місця. Відправляйтеся на найближчу ігровий майданчик. Трохи веселощів плюс вправи на свіжому повітрі - і заняття фітнесом вже не будуть здаватися вам такими рутинними. Відчуття гри в тренуванні легко усуває монотонність повторення одного і того ж старого вправи, а елемент сюрпризу постійно вимагає від вашого тіла докладання зусиль. Уявивши себе дитиною, ви будете рухатися без сорому і, отримуючи задоволення, звикнете до такої тренуванні.

Ми розробили спеціальний комплекс вправ з використанням стандартного устаткування ігрового майданчика і переваг нерівній поверхні землі. Якого результату чекати?

1. Підтягування на драбини для лазіння

Встаньте лицем до конструкції для лазіння і вхопитеся за перекладину долонями до себе. Підстрибніть, щоб підтягнутися і опинитися якомога вище над поперечиною, притягнувши коліна до грудей. Повільно випряміть руки і ноги. Опустіться на землю і прийміть упор-присед. Зробіть 10-15 повторень. Працюють м`язи: верхній частині спини, плечей, преса, ніг і сідниць. Ні сходи для лазіння? Розмістіть еластичну стрічку навколо стовбура дерева або стовпа, тримаючи її кінці в кожній руці. Руки витягнуті перед собою. Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, і присядьте. Коли ви присідає, відведіть обидві руки назад. Вправи не змусять більше ваші м`язи займатися рутиною, гра буде приносити вам задоволення, ну і, звичайно, тіло буде в формі. Якщо ви не можете дістатися до ігрового майданчика, ваш власний двір або навіть пляж чудово підійдуть для цих вправ. Робіть цей комплекс 3-4 рази в тиждень з перервою в один день між тренуваннями. Найприємніше: ви отримаєте бажану форму і відмінну поставу. Пам`ятайте також, що зустрічі на ігровому майданчику - з дітьми чи без - можуть бути чудовим розвагою.

2. згинання колін на драбини для лазіння

Встаньте під сходами, вхопитеся за поперечини над вашою головою, руки на ширині плечей. Повиснувши на прямих руках, підтягніть коліна до грудей, напружте прес і зробіть паузу. Повільно опустіть ноги і або повісніте, або трохи торкніться ногами землі. Зробіть 10-15 повторень.

3. Випади на дитячу гірку

Встаньте на самий верх невеликої гірки. Візьміться за кріплення над гіркою, ноги разом. Зігніть ліву ногу під кутом 90 градусів і спустіть праву ногу вниз по гірці, тримаючись за перекладину для підтримки. Підніміться назад і повторіть рух. Зробіть 10-15 повторів на кожну ногу. Працюють м`язи: рук, плечей, преса, спини, стегон, сідниць. Ні гірки або ви боїтеся? Зробіть випади в ходьбі на траві або на піску. Закладіть руки за голову, лікті витягніть і зробіть 2 випаду, потім поверніться на 180 градусів-повторіть 10 разів. Важливо: поворот після двох випадів спалює більше калорій, ніж виконання кількох випадів безперервно.

4. Перескок

Знайдіть лаву без спинки або використовуйте нижню частину дитячої гірки-переконайтеся, що бар`єр досить низький для того, щоб перестрибнути через нього. Встаньте з одного боку бар`єру, присядьте. Напружте прес і покладіть руки на бар`єр для стійкості. Використовуючи руки і центровий силу, зігніть коліна, відштовхніться, перестрибніть бар`єр, приземляючись на іншу сторону, згинаючи коліна. Стрибайте туди-сюди 30 секунд, відпочиньте і повторіть. Працюють м`язи: рук, плечей, стегон, ніг, центральні м`язи. Чи не можете знайти бар`єр? Стрибайте через дорожнє покриття, траву або пісок. Ноги разом, коліна зігнуті, стрибайте з одного боку в інший, просуваючись вперед.

робіть кардиоупражнения

Якщо проста ходьба або біг підтюпцем набридають вам до смерті, підійдіть до кардіотреніровке креативно. Радикальна реорганізація ваших звичайних рутинних занять буде приносити вам задоволення все більше і більше. Потрібні ідеї?

• Бігайте, піднімаючи коліна, навколо ігрового майданчика протягом 20 хвилин, кожні хвилину-дві бігу чергуйте з 5-хвилинною ходьбою.
• Пострибайте на скакалці або пограйте в класики протягом 20 хвилин. Або приєднаєтеся у себе у дворі до граючих в волейбол.
• Забийте м`яч в корзину, якщо у вас є доступна баскетбольний майданчик. Старт з центру майданчика, біжіть у напрямку до кільця і робіть двухочковий кидок (з м`ячем або без нього), приземляючись, злегка згинаючи коліна. Біжіть назад в центр і повторіть вправу 10 разів. Якщо поблизу немає баскетбольного кільця, біжіть у напрямку до стіни, при наближенні до неї стрибайте, як можна вище.
• Пробіжіть на швидкість. На трав`яний майданчику виберіть 3-4 місця і відзначте їх камінням або якимись іншими предметами (в декількох метрах один від одного). Починаючи з першого каменю, біжіть з прискоренням до наступного, повертайтеся і повертайтеся бігом назад до початку, потім знову розвертайтеся, біжіть до другого каменю і так, поки не дійдете до останнього каменя. Виконайте вправу 10 разів, відпочиваючи 30 секунд між повторами.
• Впровадити кілька рухів в бік. Зробіть приставні кроки в бік від майданчика 10 раз (туди-сюди). Потім зробіть 10 випадів в бік в одному напрямку і поверніться підтюпцем. Повторіть 3 рази (або до тих пір, поки м`язи ніг не втомляться).
• Додайте стрибки. Зробіть серію стрибків - 1 хвилина, потім пострибайте, високо піднімаючи коліна, - 1 хвилина. Повторіть вправу 10 разів, чергуючи ці два види стрибків.

5. Згинання колін на качеля

Встаньте перед гойдалками на руки і коліна, обличчям в зворотну сторону від гойдалок. Потім витягніть і прийміть положення для віджимання. Поставте ноги на гойдалки так, щоб ваше тіло витягнулося в пряму лінію: ноги на підтримку, а руки на землі. Залишаючи руки нерухомими, підійміть стегна вгору і притягну коліна до грудей, напружуючи живіт. Повільно випросталась, повертаючись в початкове положення. Зробіть 10-15 повторів. Працюють м`язи: рук, плечей, грудей, спини і м`язи черевного преса. Ні гойдалок? Це не проблема! Ляжте на спину, стопи поставте на лаву, колоду або яке-небудь інше піднесення, тримайте ігровий або медичний м`яч на рівні грудей. Підніміться і підкиньте м`яч високо в повітря, зловіть його, коли вже повернетеся в положення лежачи. Повторіть цю вправу не менше 20-ти разів.

6. Випади на песко

Встаньте: ноги на ширині стегон, руки на стегнах, плечі розправлені, живіт щільно втягнутий. Зробіть великий крок вперед, зігнувши обидві коліна під кутом 90 градусів, заднє коліно майже стосується землі. Підніміться, перенесіть задню ногу вперед і зробіть наступний випад. Виконайте 30 випадів і відпочиньте. Працюють м`язи: центральні, стегон, сідниць і литок. Ні піску? Зробіть випади на нерівній поверхні: траві або грунті.