Як правильно присідати, щоб не пошкодити суглоби

На самому початку тренувань, коли ваше тіло ще тільки звикає до фізичних навантажень, вчіться робити все правильно. Це допоможе уникнути майбутніх проблем зі здоров`ям, часом досить серйозних. Присідання - чудова вправа, а різні способи його виконання допомагають зробити м`язи ніг більш підтягнутими.

необхідно навчитися правильно присідати, щоб не пошкодити суглоби. Не варто орієнтуватися на власні відчуття, оскільки пошкодження стануть помітні не відразу. Лише через кілька місяців ви відчує болю в колінах і тільки тоді зрозумієте, що слідували невірної техніці.

Найкращим варіантом у даному випадку буде підтримка професійного тренера. Однак і в домашніх умовах можна тренуватися, якщо ознайомитися з основними правилами. Найголовніше - ніколи не опускати таз нижче рівня колін і не відривати п`яти від підлоги. У перший раз робіть все повільно, щоб звикнути до рухів, згодом можете вибирати будь-який темп.

постарайтеся вибрати для занять приміщення з великим дзеркалом, щоб бачити себе на повний зріст. Для звичайного присідання поставте стопи на ширині стегон, руки покладіть на пояс. Опускаючись вниз, стежте, щоб коліна не заходили вперед за рівень стоп. Тоді в дзеркалі ви побачите, що кут в ногах при цьому становить 90 °, а стегна паралельні підлозі. Чи не округляйте спину, інакше зірвете поперек, не нахиляти далеко вперед.

Весь час дивіться на себе в дзеркало. При правильному виконанні ви відчуєте натяг в задній області гомілки. Це нормально, однак якщо ви часто носите взуття на високих підборах, починайте присідання обережно, оскільки ці м`язи і так вже натружени.

При звичайному присіданні задіяні м`язи передньої поверхні стегна. Для того щоб опрацювати внутрішню поверхню, розставте ноги в сторони так, щоб при присіданні стопи «дивилися» в ту ж сторону, що і коліна. Опускайтеся до паралелі з підлогою, кут в ногах так само повинен бути прямим. Ця вправа називається «пліє».

Додайте обважнення через дві-три тижні тренувань. При звичайному присіданні візьміть в руки гантелі. Виконуючи пліє, тримайте вантаж обома руками і опускайте між ніг при русі вниз. Чи не намагайтеся дістати до підлоги, стежте за спиною. Тяжкості збільшують ваш власний вага, а значить, і навантаження на м`язи.

Присідання зі штангою не рекомендується робити новачкам. Вводите його в своє тренування, коли досить добре будете виконувати звичайне вправу. Штангу або гімнастичну палицю піднімайте з підлоги тільки з прямою спиною. Зігніть лікті, підносячи палицю до грудей, потім штовхніть її вгору, заведіть назад і покладіть на плечі. Далі присідайте як зазвичай.

У фізичних вправах багато нюансів. Навіть якщо ви тренуєте одну частину тіла, стежте за положенням інших. Важливо не випускати це з уваги, щоб, формуючи фігуру в одному місці, не нашкодити в іншому.

Щоб підвищити ефективність тренування і при цьому заощадити час, додайте такий ритм: опускайтеся вниз на рахунок 1 і піднімайтеся на 2, 3, 4 або навпаки. Крім того, в нижній точці присідання можна затриматися і зробити три міні-руху вгору-вниз. Потім підніміться у вихідне положення і повторіть. Ви відразу відчуєте, що м`язи стали втомлюватися швидше.