Система табата для схуднення: відгуки

Існує безліч програм по зниженню ваги, якими користуються люди, які мають зайві кілограми. Одна з них - це система Табата. Дана методика дозволяє зробити тренування набагато ефективніше і швидше привести тіло в тонус.

Що таке система Табата

Дану методику розробив японський доктор Ідзумі Табата. Ця система відноситься до інтервальним навантаженням. Суть в тому, щоб за невеликий проміжок часу здійснювати вправи з максимальною віддачею. Після такого навантаження слід короткий відпочинок. Далі вправи повторюються в такому ж енергійному темпі.

Багато хто говорить про те, що за цією методикою можна займатися лише чотири хвилини в день, і в кінцевому результаті вдасться скинути зайву вагу. Насправді система Табата для схуднення повинна тривати довше. На один раунд (в ньому 8 підходів з однаковими вправами) має йти 4 хвилини. Кожен підхід включає в себе 20 секунд інтенсивних вправ і 10 секунд повного розслаблення. На всю тренування витрачається 16 хвилин в день, тобто необхідно проводити в середньому 4 раунду, при цьому вправи підбираються для різних м`язів.

Для того щоб не плутатися в часі, можна використовувати секундомір або спеціальним таймером Табата.

Чому ця методика ефективна?

Тренування за системою Табата є успішною, оскільки інтенсивна інтервальна фізичне навантаження вважається раціональною схемою для спалювання жирів. У цьому випадку після того як тренінг завершується, прискорюється метаболізм і підвищується теплопродукція. Тому весь процес ліполізу починає відбуватися не під час інтенсивного навантаження, а вже після завершення всіх вправ. Для порівняння: при звичайних кардионагрузки організм починає позбавлятися від жирів тільки на 22-й хвилині. Щоб цей процес тривав, потрібно виконувати вправи ще певний час.

Дослідження лікарів доводять, що для спалювання жирів система Табата є більш ефективною в 9 разів, ніж звичайні тренування. Тому багато хто користується цією методикою в боротьбі із зайвими кілограмами. Але важливо не забувати про необхідність стежити за своїм раціоном.

Відгуки про методику

У нашій країні цей вид тренувань є відносно новим, і багато про нього чують вперше. Але є ті спортсмени, які на своєму досвіді знають, що таке система Табата. Відгуки цих людей в основному позитивні, оскільки при старанним підході результат не змушує себе чекати.

На перший погляд може здатися, що такі тренування занадто прості і не здатні чинити ніякого дії, але це подання розвіюється на перших хвилинах виконання вправ. Відгуки показують, що м`язи і все тіло стають непідйомними, і здається неможливим виконати до кінця всі чотири-п`ять раундів. Багато новачків скаржаться на те, що після першого заняття на наступний день відчувається крепатура по всьому тілу.

Спортсмени, які не здалися і продовжили регулярні тренування, змогли побачити результат. Вага дійсно йде, а тіло стає більш витривалим. Варто відзначити, що після цих вправ метаболізм прискорюється і зберігається високим ще пару днів, а це, в свою чергу, посилює процес позбавлення від жирових накопичень.

Для новаків

Якщо система Табата раніше була вам незнайома, і ви не займалися іншими видами спорту, починати тренування варто потроху. На першому тижні досить проводити в день всього по одному раунду. З другого тижня - по два раунди. Але в будь-якому разі не рекомендовано виконувати більш чотирьох тренувань в день. Всього достатньо займатися чотири рази на тиждень.

Важлива вимога - це дотримання всіх умов, особливо правил, пов`язаних з часом. Не можна зупинятися, поки комплекс не буде закінчений.

Варто зазначити, що в системі Табата не передбачена розминка. Але всім відомо, що без розігріву м`язів можна травмуватися. Тому бажано проводити розминку перед початком тренування. Після закінчення також не потрібно лінуватися робити розтяжку м`язів.

Варто відзначити, що система Табата для жінок і для чоловіків однаково актуальна. Кожному важливо підібрати свій комплекс вправ. Періодично слід замінювати одні дії іншими. Нижче запропоновані деякі вправи, які можна виконувати за протоколом Табата.

присідання

Перш ніж почати перший раунд, стаємо в положення "ноги на ширині таза", при цьому шкарпетки повернені назовні. Спину завжди тримати прямий. Руки простягаються вперед паралельно підлозі. Це основна позиція, з якої починається відлік 20 секунд.

При опусканні тіла вниз таз відводиться назад. Руки залишаються випрямленими, але під час присідаючи їх розводимо в сторони. Такі руху нагадують ножиці. Всі рухи виробляються без затримок, в максимальному темпі. При цьому під час кожного руху тіло знаходиться під контролем.

скручування

Також можна пропрацювати прес за системою Табата. Лежачи на спині, ступні зводяться разом і підтягуються ближче до тіла. Долоні рук тримаються за потилицею. Підводиться верхня частина торса і робиться скручування. При цьому поперек не відривається від килимка. Зробивши скручування, опуститися на підлогу. Вправа виконується без пауз.

підйом тазу

Зазвичай за скручуваннями йде наступну вправу. Ступні розставляються на ширину плечей. Руки випрямляються уздовж тіла долонями до підлоги. У цьому положенні потрібно підняти таз вгору, напружуючи м`язи задньої поверхні стегон. Не роблячи зупинок, відразу поверніть корпус вниз. Всі рухи слід контролювати.

Зворотні віджимання

Перед початком цієї вправи вибирається опора, наприклад, диван, стілець або крісло. Повернувшись до опори спиною, упріться в неї зап`ястями. Ноги зігнуті, а п`яти стоять поруч. Контролюючи рух, зігніть лікті (назад, але не в сторони), так ви опустіть корпус вниз. Відразу ж піднімайте себе вгору, випрямляючи руки.

випади

Під час випадів обидва коліна зупиняються в положенні прямого кута. При цьому одна нога зігнута перед собою, друга майже дістає статі. Спина завжди зберігається прямий. З цього положення витолкніте себе вгору за допомогою стрибка. При кожному черговому випаді під час стрибка ноги міняються місцями. Перш ніж приступати до цієї вправи, рекомендується заздалегідь його відрепетирувати.

"Зірочка"

Вправа починається з положення лежачи на животі. Голова, плечі, руки, ноги тягнуться вгору, а м`язи знаходяться в напрузі. Але при цьому намагайтеся не розводити ноги. У такому положенні потрібно протриматися 20 секунд.

Віджимання на колінах

Впертися в підлогу колінами і руками. Ноги повинні утворювати тупий кут. Руки розставлені широко, щоб грудна клітка отримала максимальне навантаження. Спина рівна. Опускаючись і піднімаючись вгору, прагнете працювати тільки м`язами грудей і рук.

планка

Лягти на підлогу і прийняти упор на шкарпетки і передпліччя. Ноги і спина рівні. Напружуючи живіт, потрібно вистояти в цій позі 20 секунд.

Успішних тренувань!