Як накачати косі м'язи живота

Ви коли-небудь замислювалися над важливістю косих м`язів живота ?! Сьогодні я детально розповім вам, як накачати косі м`язи живота і навіщо ж нам тримати косі м`язи живота в тонусі. У звичайному житті ми не часто змушуємо працювати цю групу м`язів. Коли ми цілими днями проводимо за комп`ютером в офісі або за партою на лекціях наші м`язи просто висихають, втрачають тонус і силу. А адже саме за допомогою цих м`язів дитина вперше в житті утримується в положенні сидячи і потім встає на ніжки. Косі м`язи живота це м`язовий корсет, який захищає від травм внутрішніх органів і підтримує внутрішньочеревний тиск.

Вправа № 1

Вихідне положення. Розставляємо широко ноги, руки заводимо на потилицю, тулуб випрямляє і трохи нахиляє вперед.

По черзі робимо нахили тулуба вправо і вліво. Будьте уважні і не повертайтеся і не відхилятися назад.

З початку тренувань 2-3 заходи 4-8 разів.

Згодом 3-4 заходу 12-24 разів.

Вправа № 2

Вихідне положення. Лежимо на спині, праву ногу поставимо на підлогу, ліву кладемо на неї. Ліву руку витягуємо в сторону, долонею догори, праву руку кладемо на потилицю.

Голову від підлоги не відриваємо. Напружуємо м`язи живота і піднімаємо грудну клітку правим плечем до лівого коліна, поки лопатка не відірве від статі. Плавно опускаємося вниз. Будь уважні: лікоть весь час тримаємо назовні, таз від підлоги не відриваємо.

З початку тренувань 3 заходи 4-8 разів, потім повертаємося в іншу сторону.

Згодом 3-4 заходу 12-24 разів, потім повертаємося в іншу сторону.

Вправа № 3

Вихідне положення. Лежимо на спині, в колінах згинаємо ноги, п`ятами впираємося в підлогу, можна також цю вправу робити біля стіни, щоб не ковзати. Руки витягаємо уздовж тіла, долоні розгортаємо наверх.

Напружуємо м`язи живота. Піднімаємо верхню частину тулуба і переміщаємо руки назовні. Лопатки піднімаємо від підлоги. Плавно опускаємося вниз. Будьте уважні: плечі нагору не піднімаємо, намагаємося стежити за тим, щоб вони були назад і вниз.

З початку тренувань 2-3 заходи 4-8 разів, міняємо боку повороту.

Згодом 3-4 заходу 12-24 разів, міняємо боку повороту.

Вправа № 4

Вихідне положення. Лежимо на спині, ноги згинаємо в колінах, при цьому ступні від підлоги не відриваємо. Руки витягаємо вгору.

Напружуємо м`язи живота і поперемінно відриваємо від підлоги спочатку ліву, потім праву лопатку. Тягнемо вгору відповідну руку. Очима стежимо за рухом кистей рук. Будьте уважні: лопатки стягуємо до хребта, плечовий відділ повертаємо, таз притискаємо до підлоги.

З початку тренувань 2-3 заходи 4-8 разів.

Згодом 3-4 заходу 12-24 разів.

Вправа № 5

Вихідне положення. Лежимо на спині, ноги згинаємо в колінах і розставляємо на ширину плечей, стопи - на підлозі. Руки заводимо за голову, лікті виводимо трохи вперед корпусу.

М`язи живота весь час в напрузі. Піднімаємо лопатку і протилежну ногу одночасно. Трохи зводимо один з одним груди і коліно. Плавно повертаємося в перше положення. Будьте уважні: лікті весь час розставлені, зігнуте коліно в районі пупка.

З початку тренувань 2-3 заходи 4-8 разів, міняємо боку.

Згодом 3-4 заходу 12-24 разів, міняємо боку.

Вправа № 6

Вихідне положення. Лежимо на спині, ноги згинаємо, гомілки паралельні підлозі, голову піднімаємо (можна і залишити на підлозі), руки витягуємо в сторони.

Намагаємося по черзі стосуватися пальцями рук відповідної гомілки чи п`яти із зовнішнього боку. Ноги трохи рухаються назустріч рукам. Будьте уважні: плечі намагаємося тягнути назад і вниз.

З початку тренувань 2-3 заходи 4-8 разів.

Згодом 3-4 заходу 12-24 разів.

Вправа № 7

Вихідне положення. Лежимо на боці, згинаємо коліна, лікоть стоїть під плечем. Верхню частину тулуба намагаємося тримати прямо, в руках натягнута гумова стрічка.

Тягнемо плечі в напрямку таза. М`язи живота і сідниць напружені і піднімаємо стегна максимально наскільки можемо. Одночасно тягнемо стрічку вгору, розтягуємо її по довжині. Не поспішаючи повертаємося у вихідну позу. Будьте уважні: верхню частину тулуба тримаємо прямо і злегка нахиляє вперед. Цю вправу можна робити без стрічки і другою рукою впиратися спереду в підлогу. З стрічкою завдання ускладнюється.

З початку тренувань 2-3 заходи 4-8 разів, з поворотом на інший бік.

Згодом 3-4 захода12-24 рази, з поворотом на інший бік.

Примітка

Всі ці вправи допоможуть вам накачати косі м`язи живота і приведуть вас до бажаного результату, головне це сила волі, яка допоможе робити їх регулярно. Але не варто перестаратися, можна перекачати косі м`язи живота і наслідком буде збільшена талія.

Для того щоб з розумінням виконувати вправи познайомимося з будовою косих м`язів живота.

Зовнішній косий м`яз живота

З трьох широких м`язів зовнішній косий м`яз живота сама поверхнева і найбільш видима. Ця м`яз живота йде від бічної поверхні грудної клітини від 8-ми ребер, волокна розташовуються зверху вниз і зовні всередину.

Ліва і права сторони згинають тулуб вперед тільки коли працюють разом. Скорочення одного боку, повертає торс в протилежну сторону. Якщо працює права сторона косих м`язів, то відповідно торс і плечі дзеркально - вліво.

Внутрішній косий м`яз живота

Сама внутрішня косий м`яз живота лежить під зовнішньої косою м`язом. Напрямок волокон м`язів веерообразное. Задні пучки м`яза прикріплюються до нижнього краю 12,11 10 ребер, продовжують дихальні м`язи грудної клітки. Внизу вони кріпляться до сполучної тканини, що знаходиться в районі попереку - грудопоперековий фасції, і до невеликого ділянці клубової кістки.

Функції внутрішніх і зовнішніх м`язів різні. Внутрішні лежать під кутом 90 градусів до зовнішніх і повертають торс вправо, коли працює права сторона, і навпаки. Але, тим не менш, є і загальні функції, також як і зовнішні, внутрішні косі м`язи притискають торс вперед до ніг, коли працюють обидва боки.