Те, що дієта допомагає позбавитися від зайвого жиру, ні для кого не новина. Однак не кожен знає, що надто жорсткі обмеження в їжі можуть лише посилити «ефект апельсинової кірки».
Справа в тому, що при стрімкому зниженні ваги шкіра втрачає еластичність і стає в`ялою, а целюліту це тільки на руку. До того ж нестача їжі загальмовує процес росту м`язів, який необхідний для того, щоб стегна були гладкими.
Але, з іншого боку, якщо зовсім не стежити за харчуванням, навіть ведучи при цьому активний спосіб життя, на хороші результати розраховувати теж не доводиться. Підтвердження тому - дослідження американських вчених, в якому взяли участь 97 жінок різного віку.
Протягом 8 тижнів 73 з них боролися з целюлітом виключно за допомогою спорту, а 24 - поряд з тренуваннями дотримувалися ще й спеціальної програми харчування. Схудли всі, але у тих, хто займався фітнесом і сидів на дієті, жир йшов втричі швидше і стегна танули прямо на очах.
Правила харчування
"На жаль, жодна з існуючих на сьогоднішній день дієт не здатна повністю позбавити вас від целюліту. Але, дотримуючись певних принципів в харчуванні, можна якщо не до кінця, то хоча б частково розгладити шкіру на животі і на стегнах.
Ці правила дуже прості: • По перше, стежте за калорійністю раціону. Ви тренуєтеся 2-3 рази в тиждень? Потрібно отримувати 1800 ккал в день. Живете за принципом «ні дня без фітнесу»? Ваша норма 2200 ккал.• По-друге, харчуйтеся не рідше ніж 5 разів на день (3 основних прийому їжі плюс 2 перекусу).• По-третє, звертайте увагу на склад страв. антицелюлітне меню має включати в себе цільнозернові продукти, бобові, фрукти і овочі, помірна кількість пісних білків, сою, нежирні молочні продукти, а також горіхи, рослинне масло і рибу. Окремий акцент слід зробити на клітковину: її має бути як мінімум 20 м І не забувайте випивати не менше 8 склянок води щодня. Це дозволить клітковині виконати свою важливу місію і прискорити її рух в організмі.Дієта в 1800 ккал повинна включати:
• По-друге, харчуйтеся не рідше ніж 5 разів на день (3 основних прийому їжі плюс 2 перекусу).• По-третє, звертайте увагу на склад страв. антицелюлітне меню має включати в себе цільнозернові продукти, бобові, фрукти і овочі, помірна кількість пісних білків, сою, нежирні молочні продукти, а також горіхи, рослинне масло і рибу. Окремий акцент слід зробити на клітковину: її має бути як мінімум 20 м І не забувайте випивати не менше 8 склянок води щодня. Це дозволить клітковині виконати свою важливу місію і прискорити її рух в організмі.Дієта в 1800 ккал повинна включати:
Дієта в 1800 ккал повинна включати:
"• 6 порцій цільнозернових продуктів-
• 3-4 порції фруктів-
• 5-6 порцій овочів-
• 3 порції їжі з високим вмістом кальцію (молочні продукти з низьким вмістом жиру, збагачене кальцієм соєве молоко і фруктові соки) -
• 140 г білкових продуктів (Куряче філе без шкіри, індичка, риба, яйця, горіхи) -
• 1 порцію соі-
• 1 порцію квасолі або гороха-
• 3 порції риби (на тиждень).
Дієта в 2200 ккал повинна включати:
"• 9 порцій зернових-
• 4 порції фруктів-
• 5-6 порцій овочів-
• 3 порції їжі з високим вмістом кальцію (молочні продукти з низьким вмістом жиру, збагачене кальцієм соєве молоко і фруктові соки) -
• 170 г білкових продуктів (куряче філе без шкіри, індичка, риба, яйця, горіхи) -
• 1 порцію соі-
• 1 порцію квасолі або гороха-
• 3 порції риби (на тиждень).
Готове рішення
"Щоб вам було простіше дотримуватися антицелюлітної дієти, пропонуємо 4 готових меню. Можна заміняти окремі страви схожими. Головне, щоб вони були з тієї ж категорії (зернові, фрукти і т.д.).
Меню №11. Сніданок
"• Цільнозернові хлібці з малиною: змішайте 0,5 склянки замороженої малини і 1 столову ложку сиропу. Потримайте на слабкому вогні 5 хвилин, поки ягоди не розваряться. Намажте 1 столову ложку на 2 хлібця.
• 1 склянка знежиреного молока.
всього: 324 ккал і 6 г жирів.2. Перекус
"• 30 г несолоного арахіса-
• 1 яблуко.
всього: 245 ккал і 15 г. жирів.3. Обід
"• Шашлик з лосося з нектаринами: поріжте 100 г філе лосося на кубики. Нанижіть на шампур, перемежовуючи кубиками з нектаринів (1 склянка) і кільцями червоної цибулі (0,5 цибулини). Полийте 2 столовими ложками винного оцту. Запікайте 5 хвилин в грилі.
• Коричневий рис з квасолею: змішайте 0,5 склянки коричневого рису з третиною склянки консервованої чорної квасолі. Все залийте три чверті склянки води, приправте 1 столовою ложкою шафрану, одну восьму столової ложки чорного перцю і помістіть в мікрохвильовку. Готуйте при максимальній потужності 5 хвилин. Залиште остигати на 5 хвилин, збийте виделкою, посоліть і подавайте до столу.
всього: 609 ккал і 9 г жирів.4. Полудень
"• 5 нежирних крекерів з 5 скибочками авокадо.
всього: 234 ккал і 16 г жирів.5. Вечеря
"• Бутерброд з соєвим м`ясом і сиром: намажте на 1 скибочка житнього хліба 1 столову ложку солодкої гірчиці, покладіть 50 г готового соєвого м`яса, 30 г нежирного сиру і половину склянки рубаних листя зеленого салату. Накрийте другим шматочком хліба.
• Салат з капусти по-азійському: змішайте 2 склянки нашаткованої капусти і моркви, по 1 столовій ложці легкого майонезу, рубаною кінзи і кунжутного масла.
• 1 яблуко або груша.
всього: 393 ккал і 10 г жирів.Поживна цінність меню: 1814 ккал, 26% жирів (52 г, з них 11 г -насищенних), 53% вуглеводів (240 г), 21% білків (95 г), 45 г клітковини, 1 038 мг кальцію, 12 мг заліза, 2355 мг натрію.Для дієти в 2200 ккал:
Для дієти в 2200 ккал:
"• Коричневий рис з квасолею: подвійте кількість рису і води, додайте чверть склянки квасолі.
всього: 407ккал і 2 г жирів.
Поживна цінність меню: 2221 ккал, 22% жирів (58 г, з них 11 г - насичених), 58% вуглеводів (321 г), 20% білків (111 г), 50 г клітковини, 1210 мг кальцію, 14 мг заліза, 2495 мг натрію.
Меню №2 1. Сніданок
"• Цільнозернові булочка з оливково-сирним кремом: перемішайте 4 столові ложки плавленого сиру і 2 столові ложки подрібнених зелених оливок, приправлених перцем. Розріжте булочку навпіл і намажте зрізи сумішшю.
• 1 стакан грейпфрутового соку.
всього: 333 ккал і 5 г жирів.2. Перекус
"• Половинка піти з чвертю склянки живого сиру.
всього: 190 ккал і 6 г жирів.3. Обід
"• Рулет з індичкою, сиром і шпинатом: намажте лист лаваша 2 столовими ложками солодкої гірчиці. Зверху покладіть нарізану відварну грудку індички (80 г), посипте 50 г тертого ніжного сиру, половинку обсмаженого червоного перцю, 1 склянка рубленого шпинату. Загорніть в рулет. Розігрівайте в мікрохвильовці, поки сир не розплавиться.
• Салат з бобової суміші: змішайте по чверть склянки консервованої червоної квасолі і зеленого горошку, 1 нашатковану цибулину, 1 столову ложку рубаного свіжого базиліка, 2 столові ложки винного оцту, 2 столові ложки оливкової олії, одну восьму столової ложки чорного меленого перцю.
• 2 ківі.
всього: 738 ккал і 18 г жирів.4. Полудень
"• Морква зі сметанним соусом: натріть 2 моркви і подавайте з соусом з 2 столових ложок нежирної сметани з 1 столовою ложкою свіжого кропу.
• Третину склянки смажених горіхів.
всього: 227 ккал і 9 г жирів.5. Вечеря
"• Палтус по-креольські: 120 г філе палтуса посипте 1 столовою ложкою приправи для риби. Покладіть на деко, змащене маслом, і запікайте 15-20 хвилин при температурі 200 градусів.
• Квасоля в апельсиново-маковому соусі: змішайте 1 склянку консервованої квасолі і 2 столові ложки апельсинового соку, 1 столову ложку оливкової олії і 1/2 столової ложки маку. Посоліть за смаком.
• 2 запечених картоплини.
всього: 336 ккал і 8 г жирів.Поживна цінність меню: 1824 ккал, 22% жирів (46 г, з них 10 г - насичених), 52% вуглеводів (237 г), 26% білків (118 г), 49 г клітковини, 1542 мг кальцію, 15 мг заліза, 2240 мг натрію.Для дієти в 2200 ккал:
Для дієти в 2200 ккал:
"• У ранковий перекус додайте 1 банан.
• У рулет з індичкою, сиром і шпинатом додайте 1/2 склянки томатного пюре. На гарнір подайте 1/4 склянки коричневого рису.
• На вечерю з`їжте додатково шматочок цельнозерного хліба.
всього: 370 ккал і 3г жирів
Поживна цінність меню: 2194 ккал, 20% жирів (49 г, з них 10 г - насичених), 58% вуглеводів (317 г), 22% білків (121 г), 57 г клітковини, +1739 мг кальцію, 2537 мг натрію.Меню №31. Сніданок
1. Сніданок
"• Яйця по-флорентійський: налийте в каструлю 2 склянки води і 1 столову ложку столового оцту. Доведіть до кипіння. Розбийте 2 яйця і акуратно помістіть їх в окріп. Варіть 3 хвилини. Вийміть яйця і відкладіть в сторону. Опустіть в каструлю 1 склянку рубленого свіжого шпинату і поваріть 30 секунд. На цельнозерновую булочку покладіть шпинат і яйця, посоліть і поперчіть.
• 1 груша.
• 1 чашка какао з молоком.
всього: 472 ккал і 14 г жирів.
2. Перекус
"• 1/2 склянки мюслі з 120 г соєвого молока.
всього: 124 ккал і 2 г жиру.3. Обід
"• Паста-фагіолі: обсмажте в 2 столових ложках оливкової олії 2 столові ложки нашаткованого лука і 2 роздавлений зубчики часнику. Додайте 1 склянку нарізаних консервованих помідорів, 1 склянка курячого бульйону, 1/3 склянки консервованої білої квасолі, 1/2 склянки макаронів-черепашок і 1/8 чайної ложки чорного меленого перцю. Доведіть до кипіння, накрийте кришкою і тушкуйте до готовності, приблизно 10 хвилин.
• Грибна закуска: розігрійте в сковороді 2 столові ложки оливкової олії, опустіть 1 столову ложку нашаткованого цибулі-шалот і 1/2 склянки нарізаних печериць. Через 3 хвилини додайте 2 склянки рубаних салатного листя і готуйте ще 1 хвилину, поки зелені не подвянет. Зніміть з вогню і збризніть 2 чайними ложками бальзамічного оцту. Додайте сіль і перець за смаком.
всього: 631 ккал і 20 г жирів.4. Полудень
"• 4 сухих печива.
• 1 стаканчик нежирного йогурту.
всього: 280 ккал і 5 г жирів.5. Вечеря
"• Сендвіч з лососем: розріжте цельнозерновую булочку навпіл. На одну частину викладіть 100 г консервованого лосося, 1 столову ложку легкого майонезу і лист салату. Накрийте другою половинкою.
• 1 стакан будь-яких солодких фруктів.
всього: 380 ккал і 6 г жирів.Поживна цінність меню: Тисяча вісімсот двадцять сім ккал, 22% жирів (47 г, з них 10 г - насичених), 61% вуглеводів (286 г), 17% білків (80 г), 43 г клітковини, 1520 мг кальцію, 20 мг заліза, 2487 мг натрію.Для дієти в 2200 ккал:
Для дієти в 2200 ккал:
"• До ранкового перекусу додайте 1/2 склянки нежирного йогурту.
• При приготуванні пасти-фагіолі візьміть більше макаронів на 1/3 склянки, а бульйону - на 1 склянку.
• На полуденок з`їжте персик.
всього: 385 ккал і 3 г жирів.Поживна цінність меню: 2212 ккал, 20% жирів (50 г, з них 11 г - насичених), 65% вуглеводів (365 г), 15% білків (85 г), 51 г клітковини, 1 778 мг кальцію, 23 мг заліза, 2579 мг натрію.Меню №41. Сніданок
Меню №41. Сніданок
"• Бутерброд з арахісовим маслом і бананом: на скибочку цільнозернового хліба намажте 1 столову ложку арахісового масла. Прикрасьте шматочками банана.
• 1 апельсин.
• 1/2 склянки знежиреного молока.
всього: 334 ккал і 7 г жирів.2. Перекус
"• 1 зерновий батончик.
• 1 нектарин.
• Кава з соєвим молоком: змішайте 1/2 склянки звареної кави і 1/2 склянки соєвого молока. Додайте корицю.
всього: 199 ккал і 4 г жирів.3. Обід
"• Піта з куркою і сиром: поріжте 1/2 курячої грудки на смужки і обсмажуйте разом з 1/2 склянки нашаткованого лука в 2 столових ложках оливкової олії 3-5 хвилин. Викладіть суміш на піту, посипте 30 г тертого сиру, додайте 1/4 склянки нарізаного салату і 2 скибочки помідора. Покладіть піту в мікрохвильовку на 30 секунд.
• Печена картопля: розріжте 2 картоплини навпіл. Змастіть зрізи маслом, посоліть і поперчіть. Запікайте 25 хвилин в розігрітій до 200 градусів духовці.
• Овочі по-східному: розігрійте в сковороді 1 столову ложку арахісового масла, опустіть по 1 склянці китайської та кольорової капусти, 1 нарізану моркву і 1 столову ложку соєвого соусу. Готуйте 2 хвилини.
всього: 728 ккал і 23 г жирів.4. Полудень
"• 1/4 склянки суміші сухофруктів.
• 2 столові ложки волоських горіхів.
всього: 193 ккал і 9 г жирів.5. Вечеря
"• Піта з моццарелою і базиліком: зробіть в піті кишеньку. Начините 4 скибочками свіжого помідора, 1/2 склянки рубленого базиліка і 20 г тертого сиру. Потримайте в мікрохвильовій печі 1 хвилину.
• 1/2 склянки консервованих чорних бобів.
всього: 341 ккал і 6 г жирів.Поживна цінність меню: 1796 ккал, 24% жирів (49 г, з них 12 г - насичених), 57% вуглеводів (256 г), 19% білків (85 г), 47 г клітковини, 1035 мг кальцію, 15 мг заліза, 2156 мг натрію.Для дієти в 2200 ккал:
Для дієти в 2200 ккал:
"• На сніданок 1 склянка цільнозернових мюслі залийте 1/2 склянки нежирного молока.
• До ранкового перекусу збийте міксером 1/2 склянки знежиреного молока з 1 склянкою заморожених ягід.
Поживна цінність меню: 2178 ккал, 25% жирів (61 г, з них 13 г - насичених), 57% вуглеводів (311 г), 18% білків (98 г), 57 г клітковини, +1392 мг кальцію, 17 мг заліза, 2287 мг натрію.вважаємо калорії
"Коли ви приходите в магазин, намагайтеся наповнити кошик самими поживними продуктами. Це дозволить вам отримати більше корисних речовин на кожну калорію.
• Купуйте фрукти і овочі яскравого забарвлення.
• Кілька разів на тиждень замінюйте молоко, йогурти і сир збагаченими кальцієм соєвими продуктами.
• Як джерело білка віддавайте перевагу курячим грудкам, рибі, яйцях і горіхів. Не забувайте також і про бобові.
• Вибирайте «правильні» зернові: цільнозерновий хліб, коричневий рис, макарони з борошна грубого помелу. А білий хліб залиште лежати на полиці.
Катерина Алексєєва
