Як швидко зняти втому і швидко набратися сил

Вчені довели величезну роль фізичних вправ в поліпшенні кровопостачання головного мозку і профілактиці розумової перевтоми. На їх основі розроблено

спеціальні комплекси фізичних вправ для представників різних професій. Починаючи від «фізично активних» професій, закінчуючи працівниками розумової праці. Поради вчених допоможуть вам дізнатися, як швидко зняти втому і швидко набратися сил.

Особливе місце в цих комплексах належить упраж-неніям зорового і вестибулярного органів почуттів. Оп-оптимальний працездатність цих органів почуттів необ-дима не тільки для успішної навчальної діяльності, а й будь-який інший, пов`язаної з великим емоційним на-напругою. Які ж вправи допомагають зняти уста-лость і набратися сил після тривалої розумової роботи-ти? Для відпочинку і тренування вестибулярного органу почуттів можна використовувати такі вправи:

1) повільні повороти головою (7 - 10 поворотів вправо і вліво);

2) 7 - 10 нахилів головою вперед-назад;

3) повільне обертання головою вправо і вліво;

4) круговий рух тулуба навколо вертикальної осі;

5) кружляння, як у вальсі.

Кожен вид руху виконується протягом однієї хвилини. Потім слід пауза на п`ять секунд, а потім робиться наступний вигляд руху. Спочатку темп руху мед-ний (один рух протягом 2 секунд). Потім їх темп по-статечно збільшується до двох рухів в секунду.

Якщо ви довго читали, писали і відчуваєте, що втомилися очі (іноді вони починають сльозитися), влаштуйте десяти-хвилинну перерву. Зняти втому очей допомагають такі вправи:

1) міцно заплющити очі на 3 секунди, потім відкрити на такий же час (повторити 5 - 7 разів);

2) виконати кілька повільних пов`язаних дви-жений очей по колу в одну, іншу сторону (5 - 7 разів);

3) подивитися вдалину на лінію горизонту, потім повільний-но перевести погляд на кінчик носа (5 - 7 разів);

4) зробити кілька поворотів очних яблук вправо-вліво (5 - 7 разів), а також вгору-вниз (5 - 7 разів);

5) провести трьома пальцями кожної руки масаж очей. Для цього слід легко натиснути пальцями на верхню повіку кожного ока, через 1 - 2 секунди зняти пальці з повік. А потім знову легко натиснути. Вправа слід проводити протягом 30 секунд, при цьому бо-лезненность відчуттів бути не повинно. Натискати на очі треба з різною частотою, при цьому дихання не затримувати.

6) сидячи, закрити повіки, масажувати їх за допомогою ліг-ких кругових рухів пальця протягом однієї хвилини;

7) при закритих століттях підняти очі догори, опустити вниз, повернути вправо, потім - вліво;

8) інтенсивно покліпати протягом 1 - 2 хвилин.

Деякі з цих вправ можна виконувати і під час коротких перерв в процесі навчання або роботи за комп`ютером.

Необхідно відзначити, що розумова робота часто пов`язана з необхідністю довго сидіти в нерухомому положенні. А це призводить до напруження м`язів спини, потилиці, і в кінцевому підсумку до зростання емоційно-го напруги. Для профілактики явищ гіподинамії і зняття емоційної напруги рекомендуємо неяк-до вправ, пов`язаних з періодичним напруженням і розслабленням м`язів:

1) сядьте, випрямити корпус, плечі відведіть назад і вниз. Потім сильно напружте м`язи спини і зведіть лопатки разом. Залишайтеся в такому положенні, подумки рахуючи до десяти, потім повільно розслабте м`язи. Дихання довільне;

2) сядьте, зробіть повний видих, скорочуючи м`язи живо-та і втягуючи черевну стінку всередину. Залишайтеся в такому положенні 5 - 7 секунд, потім повільно зробіть вдих, випнутий-вая черевну стінку вперед. Вправа бажано повторити 7 - 10 разів;

3) сядьте, сильно скоротите сідничні м`язи і за рахунок цього як би злегка підніміть. Затримайте позу на 7 - 10 секунд, а потім повільно розслабтеся. Дихання при цьому вільний. По-іншому дана вправа 5 - 7 разів;

4) сядьте, випрямити ноги і сильно напружте їх, не відриваючи від підлоги. Залишайтеся в цьому положенні 7 - 10 секунд. Потім повільно розслабтеся (дихання вільне);

5) наступне вправа виконується в положенні стоячи або сидячи. На рахунок раз - зробіть глибокий вдих, руки підніміть вгору в сторони, пальці випрямити, потягніться. На рахунок два - напружте м`язи всього тіла, дихання затримаєте на кілька секунд. На три - чотири-п`ять - шість розслабте м`язи, низько при-сядьте, голову вільно опустіть на груди, повністю видихнувши повітря. Завершуючи цю вправу, зробіть кілька вдихів і тривалих спокійних видихів;

6) вправа виконується в положенні сидячи (нку-ня довільне). Напружте руки, тримаючи на колінах і потім опускаючи вниз, розслабте їх;

7) спокійні ритмічні, чіткі рухи в положенні стоячи або сидячи: раз - підніміть плечі. Два - плечі відведіть назад, зведіть лопатки (при цьому робимо вдих). Три - чотири - плечі опустіть вниз, голову покладіть на груди. Робимо тривалий видих;

8) ще одна вправа. На рахунок раз кисті рук розслабляє і піднімаємо до ключиць. Лікті при цьому опущені вниз, а корпус злегка відведена назад (вдих). На два - три - руки вільно падають, йдуть назад, а потім за інерцією вперед (видих);

9) спокійно переступати з ноги на ногу і одночасно ритмічно трохи нахиляйте корпус з боку в бік;

10) максимально розслабтеся. Раз - глибоко вдихніть, напружте м`язи тіла. На рахунок від двох до десяти затримайте напруга м`язів і нку-ня. На рахунок одинадцять робимо видих. Максимально розслабте м`язи. Для цього зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, встановіть спокійне дихання, ще більше розслабте м`язи.

Наведені вправи доцільно виконувати після стресу, а також для швидкого зняття втоми і швидкого набору сил.

Багато людей, які не захоплюються спортом, мало рухаються, що несприятливо позначається на їх самопочутті і працездатності. Їм корисно розучити фізичні вправи, що сприяють поліпшенню са-мочувствія і працездатності. У тому числі - интеллек-туальной. Ось деякі з цих вправ:

1) підтягування на будь-якій зручній «перекладині» (10- 12 разів);

2) чергування бігу підтюпцем з ходьбою. На обмежений-ної площі можна виконувати біг з ходьбою на місці. Про-тривалість вправи мінімум 3 хвилини;

3) вправи для рук і плечового пояса (виконуються стоячи). Початкове положення - ноги нарізно, руки на поясі. Раз - поворот направо, руки в сторони-два - три - пружний нахил вперед до правої ноге- чотири - повернутися у вихідне положення. Вправи повторюються 3 - 4 рази;

4) вправу для бічних м`язів тулуба. Результат-ве становище - ноги нарізно, руки на поясі. Робимо різкі на-клони вліво і вправо з різкою зупинкою в вихідному по-додатку. Нахили можна супроводжувати енергійним ви-дохом;

5) вправа для м`язів живота. Глибоке дихання з участю діафрагми, м`язів живота і грудей- втягування і напруга м`язів черевної порожнини. Вправа з-подружжя з інтенсивним видихом під час втягування жи-Вотан або із затримкою дихання. Повторити упражне-ня 8 - 10 разів;

6) вправу для м`язів спини. Здійснюємо нахил вперед, потім про-гібаніе назад. Вправа може виконуватися з задерж-кою дихання 10 - 12 разів;

7) махові рухи рук (8 - 10 разів вліво і вправо);

8) махові руху ніг (8 - 10 разів вперед-назад);

9) присідання (виконуються з затримкою дихання 8 - 10 разів);

10) біг на місці, що чергується з ходьбою. Дихання при цьому довільне, тривалість вправи 2 хвилини.

У деяких випадках для активізації розумової діяль-ності можна застосовувати і так звані рефлекторно-стимулюючі методи. Вони в добре знімають втому і підвищують розумову работоспо-ність. Наприклад, «посмоктування» лимона, обтирання обличчя і шиї холодною водою, самомасаж голови. Рухи при самомасаж голови виробляються радіально від ма-Кушки в напрямку росту волосся. Починають самомасаж погладжуванням, потім приступають до розтирання і похло--пиваніі, закінчують знову-таки погладжуванням. Воно проводиться подушечками пальців і долонею по поверх-ності шкіри. Рухи безперервні. Якщо шкіра, дви-ження ті ж, що і при доторканні, але сила натиску на шкіру підвищується. Поплескування вироб-водиться напівзігнутої долонею, ребром кисті або подушеч-ками пальців.

Продуктивність розумової праці багато в чому залежить також і від знання біологічних ритмів вашого организ-ма, від уміння будувати роботу з урахуванням зміни цих рить-мов протягом доби. А кому як не вам краще знати свої біоритми. Наведені вправи прості і не вимагають спеціального інвентарю. Також для їх виконання не обов`язково бути натренованим спортсменом. Їх просто корисно запам`ятати для швидкого зняття втоми і швидкого набору сил.