Вправи для м'язів малого тазу

Американський гінеколог Арнольд Кегель розробив для майбутніх мам спеціальні вправи. Цим вправам більше 70 років і весь цей час вони користуються величезним успіхом. У жінок, які підготовлені до пологів, пологи проходять швидше і м`якше. Протягом усього життя м`язи таза стають в`ялими і поступово розслабляються. На зменшення пружності впливає, то, що знижується рівень жіночих гормонів. У матусь, які не раз народжували, м`язи сильніше розтягуються, але гірше скорочуються. Кегель усунув цю проблему регулярними тренуваннями.

Тренуємо м`язи малого таз

За допомогою вправ можна натренувати м`язи тазового дна і спробувати повернути їм пружність. Краще зміцнити м`язи, ніж потім працювати над будь-якою проблемою. У жінок з розвиненими м`язами промежини, набагато легше проходить виштовхування дитини, знижуються розриви м`яких тканин і розвиток геморою.

процес підготов

• Тренування - це чергування розслаблення і напруження м`язів. У потрібний момент важливо розслабитися і допомогти дитині з`явитися на світло.
• Вправи виконуються з різною динамікою і амплітудою.
• Займатися можна в будь-якій ситуації. Головне - займатися регулярно, в ідеалі краще три рази на день.
• Стежити за диханням, не затримуючи його.
• Краще буде зробити кілька вправ, але зробити їх правильно. М`язи тазового дна швидко втомлюються, а навантаження лягає на м`язи живота, внутрішні, сідничні стегнові м`язи. В результаті бажаний ефект вами не буде досягнутий.
• Якщо вам складно виконувати вправи, сидячи або стоячи, приляжте.
• По можливості починайте тренуватися до вагітності, потім продовжуйте робити це під час і після вагітності. Організм легше відновиться.
• Вправи Кегеля в органах малого таза покращують кровопостачання і підсилюють сексуальні відчуття. Таким чином, ви поєднуєте приємне з корисним.
• Перш ніж ви станете займатися, відчуйте м`язи тазу. Інакше ви не будете знати, що тренуєте.

починаємо заняти

1 упражнени

Ретельно вимиємо руки. Помістимо середній і вказівний палець в піхву. Напружимо м`язи. Відчуємо, що ніби кільце стискається навколо пальців. Розслабимо м`язи і повторимо вправу три рази. М`язи сідниць, спини, черевного преса при цьому розслаблені. Зберігаємо дихання глибоким і рівним.

2 упражнени

У процесі сечовипускання зупиняємо струмінь сечі. Рух робимо за рахунок того, що скорочуємо м`язи піхви, а не м`язи стегон.

3 упражнени

Швидко стискаємо і разжимаем м`язи малого тазу 10 секунд. Потім відпочинемо 10 секунд і розслабимо м`язи. В цілому повторимо вправу три рази.

4 упражнени

Напружимо м`язи малого тазу і утримуємо їх 30 секунд. Потім розслабимо і відпочинемо 30 секунд. Повторюємо вправу три рази.

5 упражнени

У максимальному темпі напружуємо і розслаблюємо м`язи, спочатку робимо 10 раз, потім збільшуємо кількість напруг і розслаблень. Напружуємо м`язи і утримуємо їх, як можна довше. Розслабимося і відпочиваємо 30 секунд. Повторюємо вправу 5 разів.

6 упражнени

У довільному темпі розслабляє і напружуємо м`язи протягом 2-х хвилин. Збільшуємо час вправи. Ідеальний варіант - тривалість вправи 20 хвилин.

7 упражнени

Повільно вважаємо до 5, збільшуємо напругу м`язів. На рахунок 5 напруга буде максимальним. Кілька секунд утримуємо напруга, потім поступово розслаблюємо. Відпочинемо і повторимо вправу, так робимо три рази.

Вправа для зміцнення м`язів малого таз

• Постоїмо прямо, міняємо положення стопи, спочатку на пальцях, потім на полупальцах, відчуємо стопу.
• Поставимо поруч стілець. Встанемо прямо, одну руку тримаємо на поясі, інший спираємося на спинку стільця.
• Праву ногу поставимо на стілець, ліва стопа спирається на пальці і стоїть на підлозі. Поміняємо ноги.
• Втягнемо м`язи живота, напружуємо кругову влагалищную м`яз і повторюємо рух 1, коли права нога на стільці, а ліва на підлозі.
• Трохи відпочинемо і повторимо руху, коли права стоїть на підлозі, а ліва нога - на стільці.

Вправа для зміцнення м`язів таза разом з напругою м`язів живота дає відновлювальний і підтягує.