Що треба їсти, щоб засвоювався кальцій

Багато людей скаржаться на нестачу кальцію в організмі. Одна з її причин - власне низький вміст цього елементу в раціоні. Але нерідко буває, що людина начебто і споживає в достатній кількості продукти, що містять кальцій - молочні і кисломолочні продукти, сири, рибу, і воду п`є якісну, але все одно дефіцит кальцію його наздоганяє.

Слід пам`ятати, що засвоєння кальцію - процес дуже складний і залежить від багатьох факторів. Отже, що робити - і в тому числі, що треба їсти, щоб засвоювався кальцій?

Всмоктування кальцію відбувається в тонкому кишечнику, і для оптимізації цього процесу потрібно, щоб клітини кишкового епітелію працювали нормально. У засвоєнні кальцію беруть участь і деякі гормони - паратиреоїдний, гормон росту, що виробляється щитовидною залозою кальцитонін, статеві гормони - естроген у жінок, тестостерон у чоловіків. І зміст цих гормонів також має бути досить і збалансовано.

Щоб правильно відбувалося включення кальцію в тканину кісток, потрібна і низка мікроелементов- «помічників», і достатня кількість вітамінів - перш за все D і К. Слід врахувати і те, що вітамін D потрібен в його активній формі - він переходить в цю форму в печінці і нирках, отже, патологія цих органів, як і порушення в роботі підшлункової та щитовидної залоз, а також стреси і навіть гіподинамія в стані побічно перешкодити успішному засвоєнню кальцію.

Кислотність шлункового соку також впливає на цей процес: при низькій кислотності, що спостерігається у людей в літньому віці або при хворобах шлунково-кишкового тракту, засвоєння кальцію погіршується. Таке явище може викликати прийом великих доз препаратів, що зменшують кислотність шлункового соку, що знімають печію, що застосовуються в лікуванні виразки шлунка і дванадцятипалої кишки. Відомо гальмівну дію на процес всмоктування кальцію в кишечнику препаратів та інших груп: проносних, сечогінних, протисудомних препарати, а також гормонів кори надниркових залоз, тиреоидина і стероїдних гормонів.

Перешкоджають засвоєнню кальцію також низький вміст білка в їжі - тому вегетаріанство збільшує ризик нестачі кальцію. Той же ефект дає і включення в раціон надлишку простих цукрів та й вуглеводів взагалі - це викликає зниження рН крові і сприяє «вимиванню» кальцій з кісток. Прискорює виведення кальцію з організму кави і петрушка- їжа з підвищеною жирністю просто перешкоджає всмоктуванню кальцію, так що при нестачі кальцію в організмі не слід зловживати ні тим, ні іншим.

А тепер про продукти-помічників. Рекордсменами за вмістом кальцію вважають кунжут і мак - там цього мінералу в 10-12 разів більше навіть у порівнянні з коров`ячим молоком, традиційним джерелом кальцію. З овочів за вмістом кальцію лідирують брокколі та інші види капусти, шпинат, ріпа (навіть її листя), спаржа, зелень петрушки. Містять кальцій боби і сочевиця, інжир, різні горіхи, селера, часник, агрус, смородина, черешня і навіть полуниця - ось що треба з`їсти, щоб засвоївся кальцій. При цьому пам`ятайте, що той же щавель і шпинат уповільнюють всмоктування кальцію за рахунок утворення нерозчинних солей.

Взагалі, в харчових продуктах кальцій часто присутня в формі сполук зі зниженою розчинністю у воді. З цим справляються жовчні кислоти, що виробляються печінкою людини. Ось чому здоров`я печінки важливо при засвоєнні кальцію.

Для забезпечення нормальної роботи серця в плазмі крові на один іон кальцію має припадати калію - два іона, фосфору з їжею надходити в 1,5 рази більше, співвідношення кальцію і магнію - перебувати на рівні 1: 0,5. Інші співвідношення - перш за все і надлишок, і недолік магнію і фосфору - засвоєння кальцію гальмують. Так що рекомендується вживати окремо продукти, що містять кальцій (і препарати кальцію), і какао, так само як і сою, висівки, пивні дріжджі: наприклад, що міститься у висівках фітинової кислота, взаємодіючи з кальцієм, утворює солі, що виводяться з організму без всмоктування в кишечнику .

А ось що точно допоможе:

Сонячне світло, під впливом якого в шкірі синтезується вітамін D, який бере участь в засвоєнні кальцію.

Вітаміни - в першу чергу А, С, Е і вітаміни групи В. Вітамін В6 в поєднанні з магнієм запобігають формуванню каменів в нирках і жовчнокам`яну хворобу, причому навіть в разі підвищеного рівня кальцію в крові, збільшує ризик утворення каменів. Ущільнення кісток сприяє кремній, а селен «направляє» кальцій в клітини кісткової тканини. Той же кремній в поєднанні з міддю, марганцем, цинком і вітамінами С і Е сприяють кальцію в підтримці молодості шкіри і утворення волосся, нігтів, хрящової і кісткової тканин

Нормалізація кислотності шлункового соку, особливо в літньому віці. Вживайте продукти, що містять рослинні кислоти.

Залізо оптимізує засвоєння кальцію.

Кілька нетрадиційний джерело вітаміну D - скоротити миття рук до мінімуму і використовувати при цьому мінімальна кількість мила - звичайно, не виходячи за межі гігієнічних норм і здорового глузду. Вітамін D міститься в секреторних виділеннях самої шкіри, а синтез цього вітаміну стимулюється в процесі масажу тіла, який до того ж забезпечує шкірі молодість і здоров`я.

Забезпечивши організм вітаміном D, приділіть увагу роботі нирок - в них сам вітамін D перетворюється в речовину, що забезпечує транспортування кальцію в тонкому кишечнику.

Підтримати здоров`я слизової оболонки тонкого кишечника допоможе їжа з достатнім вмістом каротину. Перероджена слизова не в змозі засвоїти кальцій ефективно!

Беруть участь у процесі засвоєння кальцію речовини містяться в моркві і картоплі, чорниці, агрус, шипшині, чорній смородині. Поряд з ними регулярно поповнюйте організм вітамінами, вживаючи трав`яні чаї і збори лікарських трав. Також позитивний вплив надають омега-3-жирні кислоти - вони містяться, наприклад, в лляній олії.

Насичуйте організм киснем і помірною кількістю легкопереваріваемих вуглеводів, оскільки перенесення кальцію через стінку кишечника в організм пов`язаний зі значними витратами енергії.