Продукти, що містять омега 3 жирні кислоти

Все почалося з дослідження в Гренландії. Виявилося, що у ескімосів, які там живуть, низький рівень холестерину в крові. У них рідкісні атеросклероз, інфаркт міокарда, гіпертонія - захворювання, пов`язані з підвищеним холестерином. Дослідники зробили однозначний висновок. Так як ескімоси споживають щодня близько 16 г риб`ячого жиру, це означає, що він повинен надавати позитивний вплив на серце і кровоносні судини.

Сьогодні кардіологи в усьому світі визнають, що омега-3 жирні кислоти, що містяться в риб`ячому жирі знижують ризик смерті від серцево-судинних захворювань майже на 30 відсотків. Це дійсно істотний результат. Таким чином, якщо у вашій родині були випадки таких захворювань, переконайтеся, що ви приймаєте риб`ячий жир в достатній кількості. Адже він зміцнює наше серце! Тому необхідно регулярно вживати в їжу продукти, що містять омега 3 жирні кислоти.

Їжа для мозку

Ні для кого не секрет, що всі самі передові ідеї в медицині перевіряють на лабораторних щурах. Коли з раціону піддослідних гризунів прибрали омега-3 кислоти, через три тижні вони перестали вирішувати нові завдання. До того ж їх охоплювала паніка в стресових ситуаціях. Те ж саме відбувається і з людьми. Це довели дослідники з Ізраїлю. Ефективність лікування депресії за допомогою риб`ячого жиру перевірялася так. Порівнювали вплив на організм плацебо - звичайне оливкове масло (НЕ омега 3) - і очищений риб`ячий жир (багатих омега 3). Протягом трьох тижнів більш ніж половина пацієнтів з депресією, які пили риб`ячий жир, позбулися депресії повністю або її прояви значно знизилися. Подальші дослідження підтвердили, що люди з емоційними розладами і важкою депресією мають дуже низький рівень DHA (один з представників омега-3) в крові. В даний час дослідники, як правило, впевнені, що жирна риба, може допомогти усунути депресію, апатію, занепокоєння, безсоння. Погодьтеся - смачно приготовлена риба звучить апетитно, ніж жменю таблеток-антидепресантів.

Чому так відбувається? Відповідь здається простим: наша кора головного мозку на 60 відсотків складається з жирних кислот DHA (докозагексаєнової кислоти). Чому ж тоді риб`ячий жир при лікуванні депресії не так вже широко поширений? На жаль, вся справа в грошах. Жирні кислоти омега 3 є натуральним продуктом і, отже, не можуть бути запатентовані. Таким чином, риб`ячий жир не є предметом інтересу великих фармацевтичних компаній. Він коштує дешево і не приносить надприбутків. Тому кошти на подальші дослідження і рекламу виділяються невеликі.

Не всяка риба корисна

Риба, вирощена на рибних фермах, містить менше омега-3 кислот, ніж риба, спіймана в природних водоймах. Вся справа в різноманітності харчування. Омега-3 кислоти сконцентровані в дрібних рачках і водоростях, якими багаті природні водойми. А на рибних фермах раціон в основному складається з комбікормів. Зайдіть в магазин і порівняйте: «дикий» лосось коштує набагато дорожче, ніж вирощений штучно. Але погодьтеся - наше здоров`я і здоров`я близьких нам людей безцінне! Якщо це можливо, їжте рибу свіжої - як японці. Під час обсмажування і заморожування риби омега-3 жирні кислоти окислюються і втрачають свої цінні властивості. Те ж саме відноситься і до консервованої риби. Уважно читайте інформацію на етикетках. Тому що іноді жирну рибу знежирюють ще до упаковки, і вона має дуже мало омега-3 кислот. Проте, консервовані сардини, як правило, виробляють на риболовецьких судах і не знежирюють.

Корисне рослинне масло

Звичне соняшникова олія містить багато омега-6 жирних кислот. А, наприклад, льняне багато омега-3 кислотами. Ці кислоти, безумовно, корисні й необхідні організму. Але не дивлячись на схожі назви, призначення їх різне. Про омега-3 сказано багато, а ось омега-6 є найважливішими компонентами клітинних мембран. Дієтологи вказують на той факт, що в цілому ми неправильно вибираємо баланс жирів в нашій дієті. Співвідношення рослинної олії з вмістом омега-6 і масла з омега-3 має бути в пропорції 4: 1 - 5: 1. Тим часом, статистика показує, що наш раціон сильно відрізняється від рекомендованого. На одну ложку рапсового або лляної олії (омега-3) припадають 10 або навіть 20 ложок соняшникової олії (омега-6). Це тому, що продукти з омега-6 легко доступні. До того ж вони значно дешевше. Ви знайдете їх в соняшниковій олії, кукурудзі, сої і навіть в м`ясі. З одного боку добре, що у вас є ці продукти. Але з іншого боку, ви повинні щось зробити для того, щоб співвідношення омега-6 і омега-3 відповідало рекомендованим значенням.

Наприклад, можна провести невелику революцію на кухні: соняшникова олія (омега-6) замінити на рапсове (омега-3), або на оливкову олію (воно не містить у великих кількостях ні тієї, ні іншої кислоти, і тому не порушує співвідношення між ними ). Не забувайте одночасно скоротити споживання вершкового масла та вершків. Тому що вони містять велику кількість поганих для нас насичених жирних кислот, які перешкоджають подальшому засвоєнню омега 3. Ви до сих пір не впевнені в доцільності зміни дієти? Тоді уявіть, що ваш мозок - це двигун, який замість того, щоб працювати на високоякісному бензині змушений «харчуватися» розведеним подобою пального. Чи далеко ви поїдете?

Риба або риб`ячий жир

Споживання омега-3 жирних кислот жінками нашої країни є занадто низьким. Наша добова доза повинна бути від 1 до 2 г (і, якщо ви хочете позбутися від депресії - 2-3 г). У нашому раціоні повинно бути 2-3 порції жирної риби в тиждень, загальною вагою 750 г. Не кожна жінка по ряду причин здатна вирішити цю проблему. Дану проблему може вирішити риб`ячий жир в капсулах. Це екологічно чистий продукт, який не викликає відрази від специфічного запаху і смаку.

Важливість вітамінів B, C і E

Ви ніколи не замислювалися про те, що в організмі може бути нестача омега-3, навіть якщо регулярно вживати рекомендовані дози? По-перше, алкоголь драматичним чином вичерпує ресурси омега-3. По-друге, відсутність певних вітамінів і мінералів помітно знижує засвоєння омега-3 кислот. Вітаміни, які покращують обмін речовин, а також засвоєння омега-3 - це вітаміни групи В, C і E. Особливо необхідний вітамін Е. Навіть невелика його кількість захищає омега-3 від окислення.

Вся правда про курячі яйця

Уже кілька років тому в медичних журналах опублікували інформацію, що яйця від курей на птахофабриках містять в 20 разів менше омега 3 кислот, ніж яйця сільських курей. Адже сільські кури харчуються натуральним кормом і мають свободу пересування. Тому, по можливості, вживайте «сільські» яйця. Також сьогодні ви можете придбати в спеціалізованих відділах здорової їжі яйця, збагачені омега-3 кислотами. До речі, збагачення проходить простим способом - в раціон харчування курей включають лляне масло або водорості.

На допомогу молодій мамі

Якщо ви хочете народити здорову дитину, вам слід ковтати капсули з риб`ячим жиром. Чому? Є кілька причин. Дослідження показали що діти, вигодувані грудьми протягом принаймні 9 місяців, більш розумні. Тому що омега-3 потрапляють в дитячий організм з молоком матері. Це дуже корисно для розвитку мозку, центральної нервової системи і серця. При штучному вигодовуванні дитина позбавляється цього переваги. І ще одна річ: якщо не брати риб`ячий жир, після вагітності високий ризик післяпологової депресії. Особливо після другої (і наступної) вагітності, тим більше якщо між вагітностями пройшло мало часу.

Чи можливо від жирних речовин не повніти?

В одній капсулі риб`ячого жиру міститься близько 20 ккал. Однак цим кількістю риб`ячого жиру важко набрати зайву вагу. Проводилися дослідження на хворих, які страждають маніакально-депресивним синдромом. Їм прописували великі дози риб`ячого жиру. Дослідники з Гарвардського університету дійшли висновку, що пацієнти не набирають вагу, незважаючи на те, що кожен день вживають велику кількість риб`ячого жиру. Деякі з них навіть худнули! Крім того, в ході подальших випробувань (на цей раз на мишах) з`ясувалося, що миші, які отримували омега-3 кислоти, важили на чверть менше ніж ті, кому давали таку ж кількість калорій зі звичайною їжею (без омега-3). Можна припустити, що те, яким чином організм використовує корисні омега-3 кислоти, зменшує утворення жирової тканини.

Корисні властивості омега-3:

- Зниження ризику серцево-судинних захворювань (зниження рівня холестерину і артеріального тиску).

- Вони використовуються при лікуванні гормональних змін і алергії.

- Вони запобігають серцеві напади і навіть рак.

- Вони зміцнюють імунітет.

- Вони мають важливе значення для правильного розвитку мозку.

- Надають допомогу при емоційних проблемах.

- Деякі вчені стверджують, що часті випадки дислексії і депресії пов`язані з недоліком омега-3 жирних кислот.

Продукти, в яких містяться омега-3 кислоти:

- У планктоні і водоростях. Вміщені в них омега-3 кислоти потрапляють в наш організм головним чином через рибу, молюсків і ракоподібних, які харчуються водоростями і планктоном.

- Велика кількість омега-3 кислот містяться в жирній рибі. Найбільш багаті кислотами ті види риб, які живуть в холодних морських водах (в порядку убування): скумбрія, оселедець, тунець, анчоуси, лосось, сардини.

- Велика концентрація цих кислот в лляному насіння, волоських і бразильських горіхах, рапсовій олії, шпинаті і в інших зелених салатах.

Тепер ви знаєте, яким продуктам, що містять омега 3 жирні кислоти, віддавати перевагу при харчуванні.