Норма добових калорій для чоловіків: як розрахувати

Численні дослідження довели, що зайва вага є нагальною проблемою досить великої кількості жителів планети. Навіть незначне перевищення нормальної маси тіла людини може стати причиною різних захворювань і відхилень, тому багато людей кинулися на шлях підтримки здоров`я і оптимальної ваги.

Як правило, збалансований раціон є головною основою дієти для схуднення або підтримки ваги, тому фахівцями розроблено методики, за якими визначається добова норма споживання калорій для чоловіків і жінок.

Навіщо рахувати калорії?

Існує незліченна кількість різних систем харчування, тренінгів, вправ. Але не всі з них схвалені дієтологами і лікарями. Деякі з методів навіть визнані небезпечними для здоров`я і життя людини. Тому, перш ніж з головою зануритися в боротьбу з ненависними кілограмами, варто звернути увагу на те, що існує добова норма калорій для жінок і чоловіків.

Організм кожної людини індивідуальний. Дієтологи розробили різні методики для обчислення оптимальної ваги, розділивши умовно людей на кілька груп, які відрізняються за статевою ознакою і фізіологічним особливостям: зростання, віку, статурі.

Підрахунок калорій є щадним методом для підтримки оптимальної ваги. Виходячи з розрахунків, можна сформувати раціон, не відмовляючись від улюблених страв. За допомогою нескладних математичних маніпуляцій можна скласти не тільки дієту для схуднення, але і список продуктів, які забезпечують збільшення маси тіла, що найбільш актуально саме для чоловіків.

Відмінності жіночого і чоловічого метаболізму

В силу фізіологічних особливостей жінки і чоловіки відрізняються по тому, як саме організм накопичує і витрачає енергію. Основним завданням жіночого організму є відтворення, тому прекрасна стать більш схильний до появи зайвої ваги, особливо в нижній частині тіла. Через це властивості схуднення у дівчат починається саме зверху.

Для формування мозку майбутньої дитини і освіти грудного молока використовується підшкірний жир, який накопичується в області стегон. Якщо жінка споживає недостатня кількість жирів Омега, організм поповнює їх нестачу, провокуючи напади голоду і буквально змушуючи поглинати жирну їжу.

У чоловічому організмі зайві кілограми найчастіше накопичуються в області живота, навколо внутрішніх органів. Втім, фізичні вправи набагато дієвіші в боротьбі з «жіночим» жиром. Для представників сильної статі важливі не тільки тренування, але і правильний раціон, в якому врахована норма добових калорій для чоловіків.

Психологічні причини ожиріння

Душевні переживання є однією з причин зайвої ваги, причому жінки в силу своєї фізіології більш схильні до ризику. При тривалому стресі в організмі змінюється співвідношення вироблення різних гормонів, що, в свою чергу, сприяє появі зайвих сантиметрів. У подібному випадку звичайне урізання раціону може тільки нашкодити.

Щоб впоратися з проблемою зайвої ваги, викликаної психологічними факторами, в першу чергу варто усунути причину виникнення. Крім корекції раціону, потрібне комплексне обстеження: перевірка гормонального фону і правильності обмінних процесів в організмі, допомога психолога або психотерапевта, прийнятна медикаментозна, можливо, гормональна терапія за рекомендацією компетентного лікаря.

Тільки після усунення джерела зайвого ожиріння можна братися за коригування ваги безпосередньо. Вилікувавши душевні травми, потрібні всього лише невеликі зміни в раціоні. Організм сам успішно справляється, якщо не обтяжений стресом.

Вікові зміни обміну речовин і їх відмінності

Відмінності жіночого і чоловічого організму також помітно збільшуються з віком. Якщо в молодості здатність накопичення м`язової маси приблизно однакова у представників обох статей, то з роками в жіночому організмі найбільш різко змінюється співвідношення вироблення гормонів. Саме тому силові тренування, метою яких є збільшення м`язової маси тіла, а не схуднення, більш підходять чоловікам. Фізкультура для милих дам здебільшого служить для підтримки загального тонусу організму і спалювання жирку на стегнах.
Саме через відмінності в фізіології основою будь-якої збалансованої дієти є правильний раціон, а фізичні вправи мають другорядний характер. Як відомо, організм сприймає енергію з їжі. Добова норма калорій для чоловіка при схудненні, безсумнівно, буде відрізнятися від тієї, що необхідна жінці, тому важливо не вдаватися до першого ліпшого на очі чудодійного методу схуднення. Варто вивчити свій організм, можливо, звернутися до фахівця, щоб не нашкодити собі.

Основна формула підрахунку необхідної енергії

Споживання енергії організмом є безперервним процесом, калорії спалюються навіть уві сні або в стані відносного бездіяльності. Приблизно 60% ресурсів використовується організмом для підтримки примітивного обміну речовин, саме тому тривалі голодування небезпечні для людини і загрожують неприємними наслідками. добова норма калорій в день для жінки і чоловіки неоднакова, так як існують певні відмінності в процесі метаболізму.

Щоб визначити мінімальну кількість енергії, яка необхідна для підтримання базового метаболізму (БМ), виробляють розрахунки за спрощеною формулою, використовуючи наступні дані:

• ВКГ - вага (в кілограмах);
• Рсм - зростання (в сантиметрах);
• Г - вік (в роках).

Тож не дивно, що вік теж враховується в розрахунках. В процесі старіння обмінні функції в організмі видозмінюються і сповільнюються. Тому з віком бажано поступово зменшувати енергетичну цінність раціону, щоб зайві калорії не відкладалися у вигляді ненависного жиру.

Життєво необхідна добова норма калорій для чоловіків. Як порахувати?

Виходячи з фізіологічних особливостей і відмінностей організмів представників різних статей, дієтологи розробили формули, за якими можливо обчислити мінімальний обсяг енергії, необхідний людині для підтримки основних функцій життєдіяльності. Рівняння для чоловіків наступне:

БМ = 66,47 + (13,75 х ВКГ) + (5,0 х Рсм) - (6,75 х Г)

Для жінок ця формула виглядає трохи інакше:

БМ = 665,09 + (9,56 х ВКГ) + (1,84 х Рсм) - (4.67 х Г)

Приклад розрахунків:

Мінімальна добова норма калорій для чоловіків 40 років, вагою 98 кг, ростом 192 см буде дорівнює 66,47 + (13,75 х 98) + (5,0 х 192) - (6,75 х 40), або приблизно 2104 кілокалорій .

Цю формулу можна вважати основною для підрахунку мінімального необхідної кількості енергії, яка сприймається людиною разом з добовим раціоном. Менше споживання калорій загрожує негативною реакцією організму і може сприяти не тільки погіршення загального стану, але і переключенню життєдіяльності в «стресовий режим». При нестачі енергії метаболізм перебудовується, «відключає» другорядні процеси, а всі надлишки, навіть незначні, відкладає про запас. Саме тому неправильно підібрана дієта може сприяти появі нових небажаних кілограмів всупереч всім очікуванням.

Спрощена формула підрахунку необхідної енергії

Проста формула, по якій дієтологи рекомендують розраховувати, яка мінімальна норма добових калорій для чоловіків і жінок, називається «принципом одинадцяти» (для чоловіків) або «принципом десяти» (для жінок відповідно):

• БМ (чоловічого організму) = ВКГ / 0.45х11

• БМ (жіночого організму) = ВКГ / 0,45х10

Приклад розрахунків:

Мінімальна добова норма калорій для чоловіків вагою 85 кг буде дорівнює 85 / 0,45х11, або приблизно 2078 кілокалорій. В даному випадку не враховуються фізіологічні особливості організму (зростання і вік), тому формулу можна застосувати тільки для попередніх підрахунків.

Попередні рівняння наочно показують, яка мінімальна норма добових калорій для чоловіків або жінок, необхідна для підтримки базового метаболізму. Однак оскільки рух є невід`ємним процесом в житті будь-якої людини, варто уважно поставитися до раціону, розраховувати необхідну кількість енергії, спираючись не тільки на зріст, вага і вік, а й на щоденну діяльність, щоб забезпечити оптимальне функціонування організму.

Норма калорій з урахуванням фізичного навантаження

Щоб з`ясувати, яка кількість калорій потрібно для підтримання ваги, результат, отриманий за формулою базового метаболізму, необхідно помножити на відповідний коефіцієнт фізичної активності (дані наведені нижче).

Коефіцієнти для підрахунку необхідної енергії:

• Мінімальна фізична активність (малорухливий спосіб життя, сидяча робота) - 1,2.

• 
  

  Мала фізична активність (легка робота по дому або щоденні прогулянки до півгодини) - 1,375.

• Середня фізична активність (домашня робота і щоденні прогулянки довжиною близько години або пробіжки тривалістю в 20 хвилин) - 1,55.

• Висока фізична активність (щоденні спортивні тренування для підтримки тонусу тіла або нарощування м`язової маси) - 1,725.

• Максимальна фізична активність (професійні заняття спортом, військова спецпідготовка) - 1,9.

Для того щоб скорегувати, зменшити або збільшити масу тіла, необхідно використовувати не справжній, а бажаний вагу. Після чого можна поступово урізати або збагачувати раціон.

Худнути або одужувати?

Для того щоб обчислити ІМТ, потрібно вагу людини (в кілограмах) розділити на зріст (в метрах), зведений в другу ступінь. Отриманий коефіцієнт вважається нормальним, якщо знаходиться в діапазоні від 18,5 до 25. Менше значення вказує на недостатню масу тіла, більше - на надмірну.

Ці рівняння не враховують фізіологічні особливості. Для коректних підрахунків використовується індекс центрального ожиріння, який можна розрахувати за кількома формулами.

Крім визначення зростання (Р), необхідно провести деякі вимірювання:

• окружність талії (ОТ) необхідно заміряти на висоті пупка;

• окружність таза (ОТЗ) треба вимірювати в найширшому місці;

• окружність ноги (ОН) визначається у верхній третині стегна;

• окружність руки (ОР) вимірюється по середині плеча в самій об`ємної області.

За результатами цих розрахунків можна визначити, чи схильна людина вісцеральному ожиріння, і оптимально скласти раціон. У деяких випадках може знадобитися більш детальне обстеження і консультація компетентного медичного працівника, так як причиною накопичення «запасів» в області живота може стати не тільки переїдання, ні і інші фактори: гормональні збої, генетична схильність і т. П.

Не тільки харчування

Добова норма калорій для чоловіка або жінки може бути з легкістю розрахована за допомогою формул, наведених вище. Але не треба забувати про якість одержуваної енергії. Залежно від способу життя та індивідуальних особливостей організму основний раціон повинен складатися з корисною, якісної і різноманітної їжі. У харчуванні будь-якого здорового людини повинні переважати овочі та фрукти.

Для підвищення м`язової маси при посилених тренуваннях необхідно вживати оптимальну кількість вуглеводів (каші, борошняні овочі та фрукти), також вони необхідні для працівників розумової праці, щоб підтримувати на належному рівні мозкову активність. Не менш важливі білки. Найкорисніші знаходяться в рибі і морепродуктах, також горіхах, червоному і білому м`ясі. У свою чергу жири забезпечують всмоктування корисних мікроелементів та вітамінів, тому не варто забувати про рослинних оліях.
Для оптимальної життєдіяльності необхідно не тільки правильне харчування і фізична активність. Який би не була норма добових калорій для чоловіків або жінок, оздоровлення духу разом зі зміцненням тіла, найімовірніше, матиме позитивний результат.