Скільки калорій потрібно вживати в день? Норма калорій в день для жінок і чоловіків

Їжа дає людському організму необхідний заряд енергії. Залежно від індивідуальних особливостей можна розрахувати, скільки калорій потрібно вживати в день і підібрати оптимальні продукти харчування для свого раціону.

Куди витрачаються калорії?

Кожен організм має потребу в своїй «порції» калорій, яка залежить від способу життя, статі і віку. Здійснюючи різні дії, людина витрачає певну кількість калорій. Навантаження при цьому може бути не тільки фізичної. Навіть в стані повного спокою третя частина всієї енергії витрачається на вироблення тепла, обмін речовин, перекачування крові по судинах. Для бадьорого настрою і красивою талії потрібно вести розрахунок калорій в день.

Скільки калорій потрібно вживати в день

Завдяки активному способу життя і постійних занять спортом жири і вуглеводи витрачаються в більшій кількості. Наприклад, за годину бігу можна втратити 530-540 калорій. Якщо часу на ранкові пробіжки немає, то потрібно якомога більше прогулюватися. У день людина повинна ходити пішки не менше 6 км для підтримки форми і гарного настрою. На подолання цього шляху знадобитися 220-230 калорій і одна година часу.

Переїдання загрожує не тільки проблемами зі шлунком, але і зайвою вагою. Підшкірний шар жиру - це зайва енергія, яку організм не встиг витратити. Знаючи, яка норма калорій в день необхідна для конкретної людини, можна не боятися обвислого живота і боків.

Вчимося рахувати калорії

Позбавлення від зайвих кілограмів краще почати з перегляду того, що лежить в холодильнику і вживається кожен день. Кількість калорій на 100 г вказується на упаковках всіх продуктів. Для зручності можна завести блокнот, в якому необхідно фіксувати час, вид і обсяг з`їденого. виробляючи розрахунок калорій в день, враховується все, навіть найменша цукерка. За допомогою кухонних ваг необхідно зважувати овочі, фрукти, крупи, м`ясо. Якщо продукт без етикетки, на якій є відомості про енергетичну цінність, то необхідну інформацію можна без зусиль відшукати на просторах інтернет-журналів про правильне харчування.

норма калорій в день

Підрахувати калорії в супах або салатах досить просто. Кожен інгредієнт потрібно окремо зважити на терезах і записати отримані результати. Потім, скориставшись таблицею калорійності, розрахувати необхідні цифри. Наприклад, в 100 г сирої картоплі 77 калорій, а в 750 г - 577,5. При термічній обробці крупи і макарони збільшуються у вазі, тому розрахунок ведуть сухого продукту.

Як розрахувати необхідну кількість калорій в день?

Щоб не завдати шкоди власній фігурі потрібно знати, скільки калорій потрібно вживати. У день для кожної людини є своя норма. Дані статистики стверджують, що 2000 калорій - це середня потреба, тобто необхідні калорії. У день можна упортреблять не більш зазначеної норми, тоді талія збереже колишні обсяги. Насправді це цифра недостатньо вірна. Визначити, яка потрібна норма калорій в день чоловікам і жінкам різного віку і вагової категорії, можна за спеціальною формулою Гаррісона-Бенедикта:

Жінки: 650+ (9,6 -вага, кг) + (1,8-зростання) -4,7 (вік)

Чоловіки: 60+ (13,7-кг) + (5-зростання) -6,8 (вік)

Отриману цифру необхідно помножити на коефіцієнт, який є індивідуальним і залежить від активності протягом дня:

  • Рідкісні заняття спортом або сидячий спосіб життя - 1,2;
  • Відвідування спортзалу 2-3 рази в тиждень - 1,375;
  • Регулярні фізичні навантаження 4-5 разів на тиждень -1,55;
  • Професійні тренування щодня - 1,7;
  • Заняття 2 рази на день (або важка фізична робота) - 1,9.

Скільки калорій потрібно вживати в день для схуднення?

Щоб скинути вагу потрібно зменшити кількість споживаної з продуктами енергії. Але це не означає, що треба голодувати! Дієтологи рекомендують не більше, ніж на 20% знизити рівень щоденного поповнення енергетичних запасів. Наприклад, якщо в результаті підрахунку по формулі вийшло 1500, то безпечно для здоров`я зменшення до 1200 калорій в день. Меню повинно бути максимально корисно і містити свіжі овочі, фрукти, білок. Провівши правильний розрахунок портебляемих калорій в день, складається приблизний план продуктів.

1200 калорій в меню

Якщо вага істотно перевищує норму, то харчування необхідно кардинально міняти і постійно контролювати денні калорії. Обмеження в їжі спочатку викличуть почуття голоду. Поступово організм звикне до перебудови, а зайві кілограми будуть йти. При цьому важливо давати організму фізичне навантаження: заняття в тренажерному залі, аеробіка, біг, катання на велосипеді. Якщо витрачати більше калорій, ніж споживати, то результат не змусить себе чекати.

Меню на 1200 калорій на добу

Така кількість вважається оптимальним для схуднення без заподіяння шкоди організму жінки. Отриманої енергії буде достатньо для підтримки роботи організму, і почуття голоду не буде переслідувати весь час. Підраховуючи кількість з`їденого «палива», необхідно все записувати в зошит або блокнот.

Перш за все «розбиваємо» на кілька частин 1200 калорій. У день меню зазвичай розбите на 5 прийомів їжі (через кожні 3-4 години). Варіант денного раціону:

сніданок:

  • Вівсянка з родзинками на воді - 200 г;
  • Чай без цукру

ланч:

  • Салат з огірків і помідорів, заправлений оливковою олією - 150 г;
  • Кефір нежирний - 200 мл;

обід:

  • Овочевий суп або борщ (можна на нежирному бульйоні) - 1 тарілка;
  • Житній хліб - 1 шматочок;

Полудень:

  • Яблуко (банан);
  • Йогурт (чай);

вечеря:

  • Відварну картоплю (в мундирі) - 2 шт .;
  • Овочевий салат - 150 г;
  • Кефір (чай).

Інгредієнти можна підібрати відповідно до смаковим уподобанням в межах 1200 калорій.

Скільки калорій необхідно жіночому організму?

Жіноча половина населення більше стежить за споживаними продуктами і їх якістю, ніж чоловіки. Завдяки такій пильності обвислих боків можна уникнути і не допустити брак вітамінів. Денний раціон жінки повинен складатися з продуктів, які надовго залишають відчуття ситості.Все з`їдені калорії в день для жінки не повинні "спливти" апельсиновою кіркою. Можна, звичайно, дозволити собі шматочок торта або кілька шоколадних цукерок, але більше користі принесе свіжовичавлений сік або залиті йогуртом мюслі. Скласти відповідний раціон можна за допомогою лікаря-дієтолога, який врахує всі необхідні вимоги організму в залежності від віку і ваги.

розрахунок калорій в день

Дівчатам в підлітковому віці потрібно якомога більше корисних продуктів, з яких енергія піде на процес зростання організму і розумовий працю. норма споживаних за добу калорій від 2700 до 2800. Після 25 років кількість необхідної енергії зменшити і денний раціон можна знизити до 1800-2000. Скориставшись формулою для розрахунку, можна точно дізнатися скільки потрібно калорій в день для жінки певного віку і рівня активності.

Калорії і вагітність

Під час виношування дитини організм жінки потребує постійного підживлення, але «їсти за двох» при цьому необов`язково. Від якості харчування залежить здоров`я майбутньої мами і малюка. Тому обов`язково необхідно знати, скільки калорій потрібно вживати в день. Режим на перших місяцях цікавого положення мало чим відрізняється від звичайного розпорядку. Тому калорії витрачаються в такому ж темпі, як і раніше. Розраховуючи добову норму, необхідно враховувати індекс маси тіла (ІМТ), вага і активність. Індекс маси розраховується за формулою:

ІМТ = вага (кг) / зріст (м2)

необхідні калорії в день

Нормальний показник знаходиться в межах 18,5 - 25. При таких значеннях денний раціон вагітної повинен складатися з 2400-2800 калорій. Відповідно, якщо індекс більше норми, то кількість споживаної їжі необхідно зменшити, щоб не набрати зайвих кілограмів. Худим дівчатам з недостатньою масою тіла можна збільшити обсяг калорій до 3200-3400 на добу.

Скільки калорій необхідно в день чоловікові?

Чоловічому організму завжди необхідно більше енергії, ніж жінкам. Це пов`язано з масою тіла і швидким обміном речовин. Харчування чоловіка повинно бути ситним і корисним для нормальної роботи внутрішніх органів. Добовий раціон чоловіка, який ходить в спортзал 2 рази в тиждень, повинен складатися з 2500-2800 калорій. Залежно від навантажень ця величина може змінюватися в більшу або меншу сторону. Дізнатися, скільки калорій в день чоловікові слід вжити, можна по тій же системі.

скільки калорій в день чоловікові

Для схуднення необхідно розрахувати і зменшити конкретну норму на день, скориставшись формулою Гаррісона-Бенедикта. Втрата ваги для чоловіка може становити до 4 кг при правильно складеному меню, в якому споживання калорій в день скоротиться. Доведеться відмовитися від шкідливих консервантів і алкоголю. В останньому, до речі, також міститися калорії, але ніякої користі від них організму немає. У пиві, наприклад, міститься 42 калорії на 100 г, а в горілці -270 калорій.

Харчування при сушінні тіла у чоловіків

Білкова дієта спрямована на позбавлення від жирів і скорочення вуглеводів. За рахунок цього пивний животик поступово переродиться в прес. Для побудови м`язового корсету необхідно включити в щоденне меню більше білкової їжі. Крім цього, організму необхідні вітаміни і мікроелементи.

споживання калорій в день

Розрахувати кількість основного «будівельного» елемента просто: на 1 кг маси тіла необхідно 1 г білка. Вранці необхідно вживати каші (гречку, вівсянку) на воді, заправлені чайною ложкою меду. З фруктів можна з`їсти яблуко або банан. На другий сніданок - сирники і стакан питного йогурту. Обід повинен складатися з супу на курячої грудях і другої страви, наприклад, тушкованої картоплі. Але полуденок - сир і чай. Вечеря може бути складений з вареного (пареного) дієтичного м`яса і овочевого салату. Кількість калорій в добу розраховується за вагою та віком. Вже через 2 місяці білкової дієти результат буде помітний.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

ІНШЕ

Головні питання про калорії фото

Головні питання про калорії

На різноманітних дієтах хоча б раз в житті сиділи всі жінки і дівчата, і кожна дієта невід`ємно пов`язана в жіночій…

» » Скільки калорій потрібно вживати в день? Норма калорій в день для жінок і чоловіків