Біг для схуднення - таблиця: потрібно тільки захотіти
Біг для схуднення - це відмінне аеробне вправу, яке сприяє не тільки зниженню маси тіла за рахунок прискорення обміну…
Нарешті ви прийняли рішення почати займатися бігом. Кожна здорова людина, яка починає займатися бігом, сам собі тренер. Але перед тим, як цим всім займатися, порадьтеся з фахівцем, і якщо у вас немає ніяких протипоказань, тоді вперед. Почніть бігати, якщо ви прагнете бути здоровою людиною, дізнаємося з цієї публікації.
Почнемо з розминки. Вона може проходити на шкільному стадіоні, в найближчому скверику, біля під`їзду власного будинку. Проробимо протягом 5 або 6 хвилин комплекс простих вправ. Це можуть бути присідання, махи ногами, нахили тулуба в сторони і вперед, підведення на носках, кругові рухи тазом, тулубом, руками.
Потім протягом 2 або 3 хвилин пройдемо прискореним кроком, поступово налаштовуємося на біг. І тепер вперед. Який виберемо темп? Виберемо швидкість, при якій ми спокійно дихаємо через ніс. Як тільки розкриємо рот, переходимо на крок. Відновимо дихання і знову переходимо на біг. І так чергуємо ходьбу з бігом. Через якийсь час ми навчимося бігти протягом 10 хвилин. Закріпимо такий результат протягом тижня, потім щотижня додаємо по 1 хвилині. Уже до кінця занять прагнемо довести безперервний біг до 1 години.
Закінчивши дистанцію після 10 хвилин бігу, що не сідаємо і не зупиняємося. Обов`язково пройдемо швидким кроком ще 2 або 3 хвилини. Потім зробимо гімнастику, і виконуємо деякі вправи на ходу. Після тренування приймемо для початку теплий душ, а потім контрастний.
Уже в перші місяці занять бігом потрібно прагнути дихати через ніс, але потім це буде зовсім необов`язково. Надалі дихаємо одночасно через рот і ніс, покладаючись на показники пульсу. Верхню межу пульсу визначимо за формулою: 180 мінус ваш вік. Якщо ваш вік становить 50 років, пульс в бігу повинен бути до 130 ударів в хвилину, і не більше. На перших порах утримуємо показники пульсу нижче максимального значення на 5 або 10 одиниць.
Перші 10 секунд пульс у здорової людини повинен бути таким же, як і під час. Коли ви зупинитеся, зніміть пробу пульсу і помножите отримане число на десять. Поки ви не звикли відчувати темп, пульс потрібно вимірювати набагато частіше. При цьому не потрібно боятися зупинок.
Якщо ви бігаєте не один, а з партнером, то темп вашого бігу повинен бути таким, щоб можна було розмовляти з людиною. Цим правилом потрібно керуватися, якщо на пробіжку виходить вся сім`я. Тоді такий спільний неквапливий біг, обмін зауваженнями, жартами під час нього принесе задоволення кожному члену сім`ї.
Люди часто беруться за справу дуже завзято, швидко нарощують швидкість і час бігу. Але за це їх чекає розплата: травми, вимушені перерви. Ті ж початківці бігуни, які повільно, але вперто рухаються вперед, досягають певної фізичної підготовки, інші ж «бігуни» кидають заняття бігом, і при розмові, нарікають на те, що в бігу підтюпцем нічого немає чудодійного.
Якщо говорити про мінімальній нормі, то якщо ви не можете бігати хоча б 3 рази на тиждень по півгодини, то краще цим взагалі не займатися, інакше ви просто втратите свого часу. Японці вважають, що щоденної мінімальною нормою руху повинні бути 10 000 кроків, а це приблизно 7, 5 кілометрів. Якщо долати кілометр, рухаючись зі швидкістю 11 хвилин 30 секунд, то це займе часу півтори години.
Всі звикли говорити про користь ранкової пробіжки, але найкращий час для занять бігом вважається вечірньої пори. Не у кожної здорової людини буде сила волі, перед роботою піти займатися бігом, т. К. Є ймовірність спізнитися на роботу. Увечері ж пробіжка і душ зможуть скинути втому, яка накопичилася за день.
Бувають випадки, коли на заняття не вистачає часу. Тоді можна пробігти відстань від будинку до роботи, але тут є невеликий нюанс і це важливо, потрібно щоб на роботі можна було прийняти душ, а потім переодягнутися, або ваші товариші по службі вас не зрозуміють.
Для тих, хто працює позмінно, є свої рекомендації. Якщо робочий день починається з 24 годин і до 7 ранку, то своє тренування проводите за 5 або 6 годин до початку своєї роботи. Тривалість бігу повинна бути від 30 до 40 хвилин в день, це близько 5 або 7 кілометрів. Якщо у вас вечірня зміна, бігати слід з 9 до 10 години ранку. При звичайному графіку роботи, а саме в 1 зміну, потрібно прагнути до звичайного тренувального режиму.
Якщо ви все робите правильно, то вашим показником буде ваше хороше самопочуття. Хороший, бадьорий настрій, каже про те, що тренування йдуть вам на користь. А ось дратівливість, поганий сон, млявість означають, що навантаження велике і її потрібно знизити. Слід скористатися даними пульсу. Для цього, потрібно знати, які у вас нормальні показники пульсу вранці і ввечері. І якщо є якісь відхилення від норми, це вас повинно насторожити. Проаналізуйте свої заняття. Через 10 хвилин після закінчення тренувань, частота пульсу не повинна бути більше 100 ударів в хвилину. Якщо ж показники вечірнього і ранкового пульсу більше, ніж зазвичай, значить потрібно обов`язково звернутися до свого лікаря і пройти обстеження.
Найкраще почніть бігати з кимось. Для цього Загітуйте своїх друзів і почніть займатися бігом з ними. Для вас це буде хорошим стимулом не піддаватися поганому настрою, ліні і не переривати свої заняття. Ваша подруга зможе витягти вас на заняття, надасть, якщо буде потрібно необхідну допомогу і розважить вас під час занять.
Тепер ми знаємо, що потрібно робити, щоб почати бігати, якщо ви прагнете бути здоровою людиною.
Біг для схуднення - це відмінне аеробне вправу, яке сприяє не тільки зниженню маси тіла за рахунок прискорення обміну…
Такі тренажери як бігові доріжки використовуються найчастіше для схуднення. Але це ще і дуже ефективний кардиотренажер…
Інтервальний біг для схуднення доступний для будь-якої людини. Він здатний знизити вагу навіть без дотримання дієт.…
Сьогодні ми поговоримо про те, як правильно бігати. Здавалося б, чого простіше, вийшов і побіг, проте потрібний ефект…
Багато охочих схуднути або накачати м`язи ніг починають займатися бігом. Це не дивно, адже біг - один з найдоступніших…
Біг - це найдоступніший і дієвий вид спорту, адже для бігу досить вийти на вулицю і просто почати бігти, а для цього…
Практика показує, що фізичні навантаження, які виникають під час пробіжки, дуже ефективно позначаються на здоров`я і…
Деякі вважають, що вправи для розігріву м`язів і їх охолодження (тобто заминки) вкрай одноманітні. Але це поширена…
Оздоровче значення бігу доведено вже давним-давно. Багато людей, які ведуть активний спосіб життя, із задоволенням…
Одне з найбільш ефективних засобів для зміцнення серцево-судинної системи - це оздоровчий біг (біг підтюпцем, або…
Для хорошого результат в заняттях вам допоможе кардіо програма, розроблена кращими тренерами. Вона вдало доповнює…
Хочете зайнятися своїм здоров`ям? Почніть бігати! Це просто - не потрібно витрачатися на дороге устаткування та…
Сприятливий вплив бігу на організм залишається безперечним. Під час такої фізичної активності відбувається поліпшення…
Біг - найвигідніший вид сорту. Вам не треба витрачатися на абонемент у фітнес-зал, на спеціальне обладнання. Все що…
Компактні спортивні конструкції стають все більш універсальними і можуть замінити стадіони або спортивні зали. Бігова…
Біг по своїм цілям ділиться на оздоровчий і спортивний. І якщо для оздоровчого бігу швидкість не має ніякого значення,…
Бігова доріжка, мабуть, ідеально підходить тим, хто мріє скинути кілька зайвих кілограмів. Головна умова занять - це…
Модні тенденції захлиснули світ спорту. Зірки і не тільки тепер займаються джоггингом - просто кажучи, бігом. Біг -…