Сильні ручки, або як накачати кисті рук

Розвиток лучезапястного суглоба часто залишають на потім, коли тренування переходять на новий етап складності і зап`ясті не витримує сильних навантажень. Або коли людина захотіла навчитися стояти на руках, робити акробатичні трюки з поштовхом від рук. Якщо не тренувати кисті рук, подібні елементи закінчаться розтягуванням сухожиль, зв`язок і тріщинами кісток. Ми підібрали короткі тренування, щоб накачати кисті рук в домашніх умовах з різним рівнем складності. Почнемо з простого ...

У хід йдуть пляшечки! Качаємо зап`ястя підручними засобами

Самий простий, дешевий і ефективний спосіб розвинути променезап`ясткових суглобів - це робити вправи з пів-літровими пляшками з водою.

Для цього візьміть пляшку по центру і почніть згинати-розгинати кисть. Зробіть 20 разів і перейдіть до кругових рухів всередину і назовні по 15 разів. Після одного кола струсіть кисті і повторіть ті ж вправи двічі.

Літрові пляшки підійдуть для статичного вправи, щоб накачати зап`ястя кисті рук. Візьміть по центру і просто утримуйте в рівному положенні пляшки з водою протягом декількох хвилин. Чи не напружуйте біцепс або передпліччя, розподіляйте навантаження строго по зап`ястному суглобу. По закінченню часу поміняйте хват або змістите центр ваги в бік - це ускладнить завдання і дасть граничне навантаження з вагою в 1 кг.

Тренування лучезапястного суглоба від пол

Працюватимемо в упорі для віджимання, ось тільки качати потрібно не біцепси, а кисті. Для цього прийміть позу планки або закиньте ноги з тазом на диван, а долоньками упирайтеся об підлогу. Тепер намагаємося відривати тильну частину долоні від землі, щоб рука спиралася на пальці. Виконуємо по 10-15 разів.

У позі «планка» напруга на суглоби посилюється за рахунок маси тіла. Для початкового рівня підійдуть тренування полегшеного варіанту з розміщенням тіла на горизонтальну поверхню.

Як накачати кисті рук за допомогою еспандер

Еспандер - диво-штука з міцної гуми з різним опором. В середньому дівчина вичавлює пензлем 25 кг, відповідно еспандер потрібно підбирати з такою ж оцінкою. Принцип роботи дуже простий: ви берете каучуковий кружечок в долоньку і, докладаючи максимальних зусиль, перетворюйте колечко в витягнутий овал.

Кожну руку опрацьовують по 15 разів, потім роблять хвилинну перерву і повторюють цикл 2-3 рази.

Як накачати зап`ястя Пауербол


Powerball (Пауербол) або просто гігроскопічний кистьовий тренажер - дивовижна штуковина, яка прокачає зап`ясті і м`язи передпліччя всього за 3-4 дні занять. Вам потрібно лише правильно висмикнути ниточку для запуску гіроскопа і влитися в такт рухів кульки. Перші спроби зазвичай невдалі, але з третього разу у вас обов`язково вийде зробити це.

Через хвилину гіроскоп розженеться до такої швидкості, що утримати м`яч в руці стане неймовірно важко, а м`язи передпліччя і кисті будуть немов налиті свинцем.

Lvl Up: як накачати кисті рук гантелями

Коли і гіроскопічні тренажери не дають результати, пора братися за важку артилерію - гантелі. Вправи повторюємо ті ж, що і з пляшками з водою. Різниця у вазі гантель. Рекомендуємо з 2 кг, через тиждень збільшити навантаження на 0,5 кг.

Типове помилки новачків: як уникнути трав

Суглоби місце травматично і тривало відновлюється, тому настійно рекомендуємо дотримуватися простих правил тренувань для зап`ястя.

  1. Завжди прогрівайте кисті рук і пальці, роблячи розминочні вправи протягом 5 хвилин.
  2. Беріть ту вагу, з яким складно виконувати вправу останні 7-5 разів в одному циклі.
  3. Припиняйте тренування при перших ознаках болю.
  4. Спочатку бинтуйте зап`ястя еластичним бинтом.
  5. Давайте рук відпочинок через день перші тижні занять.
  6. Бережіть зап`ястя від фізичних травм: удари, порізи.

Якщо помилка допущена і рукам доводиться ой як несолодко, пропонуємо вірне рішення для таких проблем. Нагрійте кухоль води і злегка розведіть, щоб руку можна було втримати не більше 5 секунд. Потім покладіть столову ложку ромашки і занурте в відвар зап`ястя. Така ванна добре знімає запалення.

Мають схожим ефектом гірчичники. З них можна робити гірчичну маску або просто прикладати до руки, але це незручно.

Якщо зв`язки сильно потягнути, обов`язково перебінтуйте місце травми і покажіться до травматолога. Часто за розтягнення приймають тріщину п`ясткових і зап`ястних кісточок, стирання навколосуглобових сумки, якщо мова йде про перенавантаження на руки.

І наостанок: при тренуваннях стійки на руках і акробатичних елементах з упором на руку просите допомоги друга. Він допоможе вам регулювати вагу тіла і ступінь навантаження на суглоби. Якщо ви не готові, попросіть повернути вас у звичайне положення.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

ІНШЕ

Як качати кисті рук фото

Як качати кисті рук

Хочете мати міцне, чоловіче рукостискання? А може бути накачані кисті рук потрібні вам для професійного спорту? У…

Як розробити кисті рук фото

Як розробити кисті рук

При виконанні більшості вправ необхідна хороша сила хвата, що забезпечується сильними передпліччя. Для того щоб…

Як накачати м'язи еспандерами фото

Як накачати м'язи еспандерами

На сьогоднішній день існує безліч різних видів еспандерів. Деякі з них спеціалізовані, призначені для роботи над якоюсь…

Як накачати м'язи кисті фото

Як накачати м'язи кисті

М`язи кисті - найскладніші в опрацюванні. Мало того, що процес їх зміцнення вельми специфічний, так він ще й залежить…

Як зміцнити зап'ястя фото

Як зміцнити зап'ястя

Вивих будь-якого суглоба дуже ускладнює життя. Особливо це стосується зап`ястя. Травма в цій галузі призводить до…

Як збільшити зап'ястя фото

Як збільшити зап'ястя

Всі м`язи повинні розвиватися рівномірно. Потрібно стежити за цим, відвідуючи тренажерний зал. Якщо якісь зони…

Вправи для рук з гантелями фото

Вправи для рук з гантелями

Регулярна опрацювання м`язів рук допомагає не тільки змоделювати красиву форму передпліч, накачати їх, але і підтягнути…

Як накачати плечі і спину фото

Як накачати плечі і спину

Накачати м`язи спини і плечі не так вже й складно. Робота над цими частинами тіла допоможе в результаті зробити ваше…

Як накачати руки і плечі фото

Як накачати руки і плечі

Для збільшення м`язової маси рук і плечей необхідно задіяти чотири м`язові групи - дельти, біцепси, трицепси, а також…

» » » Сильні ручки, або як накачати кисті рук