Заняття для зміцнення м'язів спини і хребта

розминка

Перед виконанням комплексу вправ на зміцнення м`язів спини і хребта, обов`язково зробіть розминку, яка посилить кровообіг і збільшить надходження кисню в кров, розігріє і зробить більш гнучкими суглоби і еластичними м`язи. Гарна розминка сама по собі дуже корисна для зміцнення м`язів і профілактики захворювань спини і хребта, вона зводить до мінімуму ризик пошкодження тканин і суглобів під час виконання основних вправ.

Почніть її, ставши прямо і розставивши ноги на ширині плечей, зробіть два глибоких вдиху-видиху. Руки опустіть вздовж тулуба і порухайте плечима, піднімаючи їх спочатку вгору-вниз, а потім виконайте ними кругові рухи вперед і назад. У вихідному положенні нахиляйте голову почергово до правого, потім до лівого плеча, потім зробіть нахили головою вперед-назад, намагаючись відчути, як напружуються і розігріваються м`язи.

Зігніть руки в ліктях, тримаючи їх паралельно підлозі перед грудьми, випростуючи руки, розводьте їх в сторони, роблячи махові руху. Упріть кисті рук в боки і повертайте стегна як при вправах з хула-хупом. Встаньте прямо, а потім нахиліться вперед, намагаючись пальцями рук торкнутися підлоги, при випрямленні злегка прогинається назад. Виконайте ходьбу на місці, поступово піднімаючи коліна якнайвище, потім протягом 1 хвилини виконайте біг на місці. Кожну вправу на розминку повторюйте протягом 30-40 секунд. Завершіть її стоячи в початковому положенні, зробивши два глибоких вдиху-видиху.

Ефективні вправи по зміцненню м`язів спини

Наступні вправи допоможуть вам зміцнити м`язи спини, кожне з них слід виконувати по 5 разів. Якщо ви будете робити таку зарядку регулярно, і краще не тільки вранці, але і ввечері, ви зможете назавжди забути про болі та інші проблеми зі спиною і хребтом. Вправи, які виконуються в положенні лежачи, слід робити на спеціальному поліуретановому Неслизьке килимку або мате.

Ляжте на живіт, підклавши під нього невелику плоску подушку, витягніть руки з боків уздовж тіла. Спочатку підніміть голову, витягаючи її якомога вище, затримайтеся в цьому положенні, потім прийміть вихідне. Розслабте плечі, щоб вони були притиснуті до підлоги. Тримаючи ступні разом, підніміть ноги вгору, намагаючись не згинати їх в колінах. Зафіксуйте в цьому положенні на декілька секунд. Через деякий час, коли у вас вже буде добре виходити, ви можете ускладнити цю вправу, піднімаючи голову і ноги одночасно.

Ляжте на спину, руки зігніть в ліктях і покладіть за голову. Піднімаючи голову і корпус, згинайте ноги в колінах по черзі, намагаючись торкнутися спочатку правим ліктем лівого коліна, потім лівим ліктем правого коліна. Спину при цьому вигинає, щоб ваше тулуб як би перекочувалось на хребті.

Для наступної вправи вам буде потрібно стіл. Ляжте на нього животом вниз, щоб стегна були на рівні краю, руками, витягнутими вперед, дотримуйтеся за стільницю. Відірвіть ноги від підлоги і витягніть їх на рівень кришки столу, разогнув в колінах. Зафіксуйте в цьому положенні на 6-7 секунд, потім опустіть ноги.

Стоячи прямо, поставте ноги на ширину плечей. Опущені вниз руки розгорніть долонями назовні, виконайте 10-15 махових рухів, відводячи плечі і руки якнайдалі назад.

Встаньте на коліна, потім сядьте на п`яти, руки витягніть вперед, щоб з їх допомогою утримувати рівновагу. Перенесіть, злегка підвівшись, праве стегно на підлогу, руки одночасно поверніть вліво, вони повинні бути паралельні підлозі. Знову сядьте на п`яти, руки витягнуті вперед. Перенесіть, підвівшись, ліве стегно на підлогу, руки поверніть вправо.

Якщо у вас є турнікет або перекладина, корисно кілька разів в день висіти на ній по 30 секунд, підігнувши коліна, відчуваючи, як розтягуються хребці і м`язи спини.

Вправи по зміцненню хребта

Для збереження рухливості і гнучкості хребта вранці і ввечері робіть глибокі нахили вперед на прямих ногах, намагаючись торкнутися пальцями рук п`ят. За одне заняття потрібно робити 2-3 підходи по 20-30 нахилів.

Звичайна ходьба стройовим кроком - дуже гарна вправа, що дозволяє зміцнити хребет. Якщо у вас вдома не дуже просторо, ходити стройовим кроком можна і на місці, виділивши для цього 3-4 хвилини.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Обидві ступні повинні повністю стосуватися підлоги. Упріться ногами в підлогу і почніть із зусиллям розсовувати коліна, але при цьому напружуйте м`язи сідниць і стегон, чинячи опір.

Стоячи прямо, поставте ноги на ширину плечей. Почніть повільно розвертати корпус вліво до упору, як би закручуючи його в попереку. Права рука при цьому повинна знаходитися під підборіддям, а ліву заведіть за спину. Повторіть вправу в іншу сторону. Вправи слід повторювати по 5-10 разів в залежності від ступеня вашої фізичної підготовленості. Зробіть таку лікувальну гімнастику своєї корисної звичкою і не давайте себе перепочинків і послаблень, особливо, якщо у вас є проблеми зі спиною і хребтом.