Bosu

Bosu (босу) - нова система фітнесу, яка стає все більш популярною. Сьогодні ми розповімо, що таке bosu фітнес і на що слід звертати увагу, як займатися на босу-тренажері.

Отже, Bosu balance trainer - саме так повністю називається снаряд - є щось схоже на половинку фітболу: пластикова платформа трохи більше 60 см в діаметрі з гумовим куполом заввишки близько 30 см. Регулювання за рахунок спускається або накачиваемого через спеціальний отвір повітря дозволяє змінювати пружність використовуваної півсфери. У підстави цього тренажера розташовані дві ручки, які зручні при транспортуванні, а також задіюються при ряді вправ. Застосовується це оригінальний винахід в двох положеннях: куполом вниз і куполом вгору, англійський вираз «використання з двох сторін» звучить як Both Side Use - скорочена Bosu.

Переваги Bosu (Босу)

Незвичайний тренажер викликає посмішку, а перші заняття на ньому в групі - вибухи дружного сміху. Однак головне завдання Bosu не підняті настрою. Bosu має безліч плюсів і позитивних властивостей - швидко освоївшись з тренажером, ви зрозумієте, що він втілює в собі всі прекрасні якості тренування на фітбол (виправлення і поліпшення постави, корекція фігури, підвищення гнучкості тіла), а також підходить для повноцінних занять пілатесом і іншими різновидами фітнесу. Багато в чому вправи нагадують степ-аеробіку. Даний тренажер сприяє тренуванню вестибулярного апарату і дозволяє задіяти різні групи м`язів, розвиваючи спритність і силу.
Програми занять Bosu розробляються з урахуванням ступеня підготовки, фізичної форми і здоров`я групи учасників. Як таких обмежень не існує, є лише коригування і видозміна вправ. Для людей із захворюваннями суглобів вправи на тренажері спрощені, виключені різкі рухи, а пружна півсфера на заняттях виступає в ролі своєрідного амортизатора, знижуючи ударне навантаження.

Як займатися на Bosu

Для високої ефективності занять на bosu, в фітнес-центрі або будинку, необхідно враховувати ряд особливостей тренажера bosu і намагатися виконувати всі строго відповідно до рекомендацій, тоді буде і ефект, і захистіть себе від можливих проблем.

  • Підберіть правильні кросівки, які підходять для занять фітнесом: досить високі з нековзною підошвою і фіксованою п`ятою. Інша взуття або взагалі її відсутність, як практикують деякі жінки в домашніх заняттях, неприпустимі.
  • Починайте роботу з bosu з розминки. Підійдуть підйоми на тренажер з різних сторін. Стривайте на ньому: на двох ногах і на одній. Звикнете до тренажера, навчитеся балансувати, без хорошого балансу займатися на bosu не тільки неефективно, але й небезпечно. Потрібно домогтися, щоб ви могли стояти на bosu з закритими очима. Якщо відчуваєте, що вам важко тримати баланс, ступінь накачування босу можна зменшити, стравив повітря.
  • Комплекс обраних вправ визначається цілями, які ви перед собою поставили. Починати слід з аеробних вправ, використовуючи bosu просто як сходинку. Пізніше ви зможете реалізувати наступні заняття: стрейчінг (розтяжка), кардиоупражнения, силові тренування.
  • Нарощуйте темп вправ на bosu поступово, не поспішайте, стопи ставте строго паралельно один одному максимально близько до центру купола, коліна повинні бути напівзігнутими.
  • У комплексах вправ Bosu, близьких до степ-аеробіки, необхідно особливу увагу приділяти гомілкостопу, на який припадає основна частина навантаження (одна з причин того, що такі заняття рекомендуються захоплюються сноубордом, лижами і ковзанярський спорт). Перші заняття повинні проходити не частіше 2 разів на тиждень.

Вправи на Bosu в домашніх умовах

Пропонуємо вам комплекс вправ, які ви сміливо можете включати в свою домашнє тренування. Комплекс включає в себе вправи на всі групи м`язів - прес, руки, груди, сідниці, ноги і загальні навантаження для всіх м`язів тіла. Отже, починаємо ...

1 Вправа. Необхідно для розминки, розігріє м`язи і підготує до іншої силової частини вправ.

"Початкове положення - стоячи на платформі Bosu, ноги злегка розставлені в сторони, руки зігнуті в пазурах і злегка розставлені в сторони (дивіться центральне фото). На видиху зробіть випад в ліву сторону - ноги зігніть в колінах, так щоб стегно було паралельно підлозі, а таз максимально відведений назад. При цьому права нога залишається на Bosu, ліва переміщається на підлогу, руки випрямити і відведіть назад. Тут же поверніться у вихідне положення і починайте робити такий же випад, але вже в праву сторону. Робити таку вправу треба інтенсивно, але зберігаючи свій ритм, дихайте спокійно і рівномірно. Повторіть по 15 разів в кожну сторону.

2 Вправа. Зміцнює всі групи м`язів, особливо м`язи ніг і сідниці.


"Встаньте навпочіпки - коліна ніг по центру платформи, руки упираються в бічну частину платформи, хребет паралельно порожнисту, як на фото. На видиху випряміть праву ногу назад і одночасно також витягніть протилежну руку вперед (ліву). Слідкуйте, щоб права нога і корпус були паралельно підлозі. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Далі, зробіть те ж саме ліву сторону. Виконуючи цю вправу, максимально напружуйте сідничні м`язи і втягуйте живіт. За 15 раз на кожну сторону.

3 Вправа. Допомагає прокачати м`язи преса, отримати плоский живіт.

"Сядьте на середину платформи, руками упріться ззаду (для зручності можете руки злегка зігнути в ліктях), ноги випрямити перед собою. На видиху відштовхуйтесь руками, випрямляючи їх у ліктях. При цьому корпус піддається злегка вперед. Одночасно з цим, підтягуйте прямі ноги, як можна ближче до корпусу. Для зручності можете скористатися маленьким м`ячиком або згорнутим в рулон рушником, виконуючи вправи, тримайте їх меду стегнами. Це дозволить вам тримати ноги разом. Повторіть вправу 30 разів.

4 Вправа для тонкої талії і косих м`язів преса.

"Ляжте на Bosu правим боком так, щоб талія приблизно збігалася з центром снаряда, ноги розведіть в сторони (при цьому права нога повинні бути зверху) і упріться ними в підлогу, руки заведіть за голову, лікті розведіть в сторони. На видиху починайте згинатися у напрямку до ніг, потім поверніться у вихідне положення. Важливо не відривати рук від голови. При цьому напружуйте м`язи преса. Повторіть вправу по 30 разів в кожну сторону.

5 Вправа. Допомагає прокачати м`язи ніг і преса.

"Переверніть Bosu підставою вгору. Прийміть положення для віджимань - прямий корпус, ноги прямі на носочках на ширині плечей, руки упираються на Bosu, корпус паралельно підлозі. На видиху почніть скручуватися спочатку в праву сторону - ліву ногу зігніть в коліні і всім корпусом поверніться в праву сторону, дивіться фото. Поверніться у вихідне положення. Далі повторіть аналогічні рухи в ліву сторону. Повторіть вправи по 15 разів для кожної сторони.

6 Вправа на руки і грудні м`язів. Прибирає в`ялість в м`язах, підтягує груди, піднімає її тонус.

"Початкове положення таке ж, як було описано вище - стійка для віджимань. Пам`ятайте, що стояти потрібно на носочках. Почніть на видиху згинати поперемінно, то праву руку, то ліву в ліктях. Після цього, повертайтеся в початкове положення. Повторіть 15 разів. Щоб в цьому вправа був задіяний прес, напружуйте його під час виконання даної вправи.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

ІНШЕ

Фізичні вправи від целюліту фото

Фізичні вправи від целюліту

Побутує помилкова думка, що нібито будь-які фізичні вправи дозволяють позбутися целюліту. Навпаки, ті види спорту, які…

Bosu - новий вид фітнесу фото

Bosu - новий вид фітнесу

Новий вид фітнесу bosu (босу) отримав свою назву на честь забавного тренажера bosu balance trainer, схожого на половину…

Вправи для ідеального преса фото

Вправи для ідеального преса

Мрія будь-якої дівчини - це підтягнутий і пружний живіт. Однак ефект сам по собі не прийде. Тому виберіть найбільш…