низькокалорійна дієта
Ніколи раніше дієтологи і лікарі не знали так багато про гарному харчуванні. І все ж, за іронією долі, ніколи ще не було настільки важко розробити справжню здорову дієту. Цукерки, шоколад і зручні в приготуванні напівфабрикати стали нормою життя. В середньому жінка вживає в їжу 13 чайних ложок цукру в день, що складає 265 кілокалорій з низькою харчовою цінністю (одна чайна ложка вміщує 10 г цукру, його калорійність - 4 ккал / г).
На жаль, виробнику зручніше випускати і зберігати піддані переробці продукти, ніж натуральні, містять корисні інгредієнти. Такі, наприклад, як фрукти або овочі. Мільйони витрачаються на рекламу продовольчих розпродажів. Але очевидно одне: чим більше переробленої їжі ми їмо, тим менш здоровими стаємо. Вся біда в тому, що в переробленій їжі міститься дуже багато цукру, жирів, солі - саме тих речей, від яких ми повинні відмовитися в ім`я здоров`я.
Як треба правильно харчуватися
"Запам`ятайте: правильно харчуватися - це не означає просто скоротити споживання їжі. Здорове харчування - це насолода смачною їжею, але не зважування крихітних порцій і не підрахунок калорій.
Дієтологи вважають, що щонайменше 60% нашої енергії повинно надходити від вуглеводів, що містяться у фруктах, овочах, хлібі, картоплі і рисі, 20-30% від вершкового і рослинних масел і 10-20% - від білків, що містяться в горіхах і пісному м`ясі. Нехай вас не лякає величезна частка жирів - йдеться про калорії, які є в оліях, але не про їх вазі.
В даний час раціон жінки містить більше жирів і білків, ніж потрібно, і менше вуглеводів. Однак дієта, багата крохмалем, маючи безліч переваг, може бути не менш смачна і живильна. На жаль, містять крохмаль продукти вийшли з моди, коли провідні дієтологи, які ратують за витончену фігуру, запевнили всіх, що від цих продуктів повніють. Тепер ми знаємо, що багата крохмалем їжа, така як рис і картопля, дає нам енергію і повинна стати основою нашого харчування.
• Скоротіть вживання жирів, як мінімум, на 30 відсотків. Перейдіть на низькокалорійні молочні продукти, смажте м`ясо або рибу на решітці (грилі), тушкуйте або запікайте замість звичного обсмажування на маслі.
• Збільшити вживання фруктів і овочів до п`яти прийомів в день. 4 Їжте тільки одну-дві порції пісного м`яса або риби в день. Розмір порції повинен складати 55-85 г (скибочку розміром з вашу долоню).
• Принаймні шість разів на день їжте продукти з цільного зерна. Одна порція може бути дорівнює, наприклад, скибочці хліба з борошна грубого помелу, половині бублика, маленькому рулету, половині чашки (дві столові ложки з верхом) відварених макаронів або трьох чвертей чашки (маленька миска) каші на сніданок.
• Обмежте вживання алкоголю до 14 прийомів в тиждень (один прийом дорівнює склянці вина, 250 мл пива або 100 грамам міцних напоїв).
• Щоб ваш організм отримував достатню кількість кальцію, їжте більше низькокалорійних молочних продуктів. Постарайтеся приймати таку їжу до трьох разів на день. Порція може бути дорівнює 4 пляшці знятого молока, 1 баночці нежирного йогурту (150 г), 100 г сиру або 40 г сиру.
• Їжте часто і невеликими порціями. Розподіліть необхідну кількість їжі на весь день. Краще з`їсти чотири рази потроху, ніж два рази наїстися "відвалу".
• Ніколи не пропускайте сніданок.
• Користуйтеся жирами, що містять ненасичені жирні кислоти, такі, як оливкова або соняшникова олія, замість насичених масел на кшталт вершкового або топленого свинячого сала, які містять насичені жирні кислоти.
• У міру можливості намагайтеся їсти корисну, лише злегка оброблену їжу. Замість здобного білого хліба виберіть хліб з борошна грубого помелу, а просту воду віддайте перевагу шипучим напоям.
• Скоротіть вживання солі. Це допоможе знизити кров`яний тиск, якщо воно у вас вище норми, сервіроване м`ясо, начебто бекону, шинки і перченою шийки, містить велику кількість солі, так само як і інша їжа, яка потрапила під обробці.
• Пийте якомога більше води 2-3 літра в день і більше, якщо ви займайтеся фізичними вправами.
Різноманітність в харчуванні
"збалансована дієта передбачає велика різноманітність продуктів. Не існує якогось одного чарівного інгредієнта. Дієта, що складається тільки з яблук і моркви, є такий же хворий, як дієта з одних цукерок або сухого печива. Ключ до здоров`я саме в різноманітності. Кожен продукт має якимись своїми, особливими поживними властивостями. Морква, наприклад, багата бета-каротином, який продукує вітамін А, в молоці повно кальцію і т.д.
Помірність в їжі
"Скорочуйте кількість споживаної їжі поступово, ні в якому разі не заганяючи себе в жорсткі рамки. Пам`ятайте: не існує поганою чи хорошою їжі. Ви можете їсти все, що вам подобається, але в помірних кількостях. У вашому раціоні цілком доречні навіть шоколад, хрустке печиво і пироги, якщо їх вживати в складі добре збалансованої дієти.
Харчування для енергії
"Все, що ми вживаємо в їжу, дає нам енергію. Але деякі продукти мають найбільш яскраво виражену здатність підтримувати запаси енергії в організмі.
Вуглеводи є кращими джерелами енергії, і більшість фахівців в області харчування рекомендують нам включати в дієту щонайменше 60 відсотків вуглеводів.
З точки зору поживності найкращий тип вуглеводів - натуральні цукру, що містяться у фруктах, овочах і молоці, а також складні вуглеводи, які є в таких продуктах, як хліб, макарони, рис і картопля.
Їжте менше жирного
"Жири мають в два рази більше високою калорійністю, ніж білки і вуглеводи. До того ж жир легко засвоюється, надає стравам приємний смак і збуджує апетит. При згорянні одного грама жиру (тобто окислення) в нашому організмі виділяється 9 ккал. Біда в тому, що жир легко всмоктується в жирові клітини і накопичується в них. Вуглеводи і білки повинні зазнати радикальні зміни, перш ніж вони перетворяться в жир, тоді як жири засвоюються нашим організмом майже без "переробки". Оскільки більшість людей воліли б розлучитися з жиром, а не накопичувати його, має сенс трохи докладніше зупинитися на цьому питанні.
Вживання великої кількості жирів, особливо з насиченими жирними кислотами, дуже шкідливо для серця. Фахівці твердо переконані: необхідно хоча б два роки дотримуватися низькокалорійну дієту, щоб відчути основні переваги такого харчування, і всього п`ять років, щоб скоротити ризик серцевих захворювань. Дослідження показують, що зниження в раціоні жирів до 27% від загальної енергетичної норми (більшість людей з`їдають близько 40%) і зменшення споживання жирів і їх кислот до 8% дає 50-відсоткове скорочення випадків летального результату у людей у віці 55-64 років, які страждають захворюваннями серця.
Жири з насиченими жирними кислотами при кімнатній температурі мають тверду консистенцію. Їх містять продукти тваринного і частково рослинного походження:
• Масло і сир
• Жирне м`ясо - ковбаси, паштет, шарувата шинка (бекон)
• Пироги
• Шоколад
• Хрустке печиво
• Бісквіти
• Кокосовий горіх
• Гідровані (затверділі) рослинні масла або риб`ячий жир
Жири з ненасиченими кислотами більш корисні для здоров`я, проте ними теж не варто зловживати. При кімнатній температурі вони зазвичай рідкі. Їх отримують з наступних рослинних джерел:
• Оливкова олія
• Арахісове масло
• Соняшникова олія
• Кукурудзяна олія
