Гімнастика кегеля - тренування м'язів тазового дна
Суть методики Кегеля"Жінкам будь-якого віку рекомендується виконувати вправи Кегеля, оскільки вони є профілактикою…
У регулярних тренуваннях для зміцнення потребують не тільки м`язи, які ми можемо оцінити поглядом, а й м`язи тазового дна. Насправді вони важливі для жінок навіть більше ніж підтягнутий плоский живіт. Вправи для м`язів тазового дна необхідно знати, якщо хоче полегшити свою вагітність, бажаєш швидко відновитися в післяпологовий період і задумалася про яскравих приємних відчуттях під час статевого акту. Чи не важкий і дуже зручний комплекс вправ для таза здатний вирішити багато проблем і запобігти майбутнім захворювання.
Ну, між твоєю лобкової кісткою і куприком знаходяться найважливіші для родової діяльності жіночі м`язи - м`язи тазового дна. Вони виконують кілька функцій:
Під дією гормонів, в період вагітності або менопаузи м`язи тазового дна втрачають свою еластичність і розтягуються, що неминуче призводить до:
Тренування м`язів тазового дна до вагітності допоможуть уникнути більшості цих відхилень під час її і після пологів, а так само скоротити їх ризик виникнення після менопаузи. Якщо ти не починала тренуватися раніше, то можеш без побоювання за малюка почати тренування вже після 12 тижня вагітності і продовжувати до 30 тижня. Хороший тонус м`язів тазового дна під час вагітності допоможе підтримати додаткову вагу, прискорити процес пологів (кількість потуг зменшується) і швидше відновити промежини після пологів за рахунок поліпшення циркуляції крові в тазової області.
Зміцнення м`язів тазового дна найчастіше проводиться за допомогою найефективніших вправ - вправ Арнольда Кегеля. Складність даних вправ полягає тільки в переоцінці простоти всього процесу і неправильної техніки їх виконання притому, що їх ефективність можна відчути вже після декількох занять.
Перевірка ефективності вправ: Через тиждень щоденних занять ти можеш перевірити тонус м`язів піхви. Введи палець в піхву і стисни м`язи тазового дна. Стиснення ти повинна відчути хоча б з одного боку піхви. Згодом стиснення стануть рівномірними, з усіх боків.
Вправи Кегеля складаються з трьох основних частин, які необхідно освоювати послідовно.
Напруга м`язи дна тазу, дорахував до 10 і повільно розслабте. Можна використовувати техніку «ліфта»: напряги м`язи, дорахував до 1 - перший поверх, збільш напруга, дорахував до 2-х - другий поверх і так збільшуй інтенсивність стиснення до десятого поверху, а після в зворотному порядку.
Напруга і розслаб м`язи як можна швидше, але важлива не тільки швидкість, а й дотримання техніки (сила стиснення і рівномірність дихання). За черговість напруги і розслаблення м`язів повинна відповідати вдиху і видиху.
Слід тужитися, як при стільці або процесі пологів. Тужитися необхідно помірно, як би виштовхуючи щось з себе.
Всі ці вправи можна виконувати і під час менструації, але кількість повторів краще скоротити до 5 разів. Виниклі больові відчуття повинні стати приводом звернутися до лікаря, особливо якщо це післяпологовий період.
тиждень | вправи | Кількість повторів і підходів за день | ||
1 й місяць | 2 й місяць | 3 й місяць | ||
1 | повільні стиснення | 10 повторів по 5 разів | 15 повторів по 10 раз | 20 повторів по 10 раз |
2 | повільні стиснення | 10 по 5 | 15 по 10 | 15 по 10 |
скорочення | 5 по 5 | 5 по 10 | 10 по 10 | |
3 | виштовхування | 10 по 5 | 10 по 10 | 15 по 10 |
4 | повільні стиснення | 10 по 5 | 10 по 10 | 10 по 10 |
скорочення | 5 по 5 | 5 по 10 | 10 по 10 | |
виштовхування | 10 по 5 | 10 по 10 | 15 по 10 |
Виконувати даний комплекс вправ можна в будь-який зручний час. Зручність його полягає і в тому, що для оточуючих його виконання залишається непоміченим. Ти можеш проводити вправи і в транспорті по дорозі на роботу, і на робочому місці, і в будь-яких інших громадських місцях.
Суть методики Кегеля"Жінкам будь-якого віку рекомендується виконувати вправи Кегеля, оскільки вони є профілактикою…
Жіноче здоров`я має тонку і крихку організацію, яку легко порушити, і для того щоб зміцнити його, кожна жінка може…
М`язи піхви виконують безліч різних функцій в організмі у жінки, але частіше за все після пологів (або в силу…
Американський гінеколог Арнольд Кегель розробив для майбутніх мам спеціальні вправи. Цим вправам більше 70 років і весь…
Існує цілий перелік різних спеціальних фізичних вправ, призначених саме для вагітних. Калланетика під час цікавого…
Регулярна фізична активність гарантує міцне здоров`я і допомагає управляти деякими симптомами вагітності. Якщо під час…
Загальновідомо, що аеробіка і шейпінг для вагітних дуже корисні, тому що помірні фізичні навантаження сприяють роботі…
Щоб пологи пройшли успішно, потрібно заздалегідь підготуватися до них. Справитися з важкими психологічними, фізичними…
Є проблеми, які не завжди зручно обговорити з лікарем. А тим часом багато хто з них можна легко запобігти. Багатьох…
Пренатальна йога задіє основні частини тіла, що проходять трансформацію під час вагітності. Вона допомагає перемістити…
Зазвичай, така проблема, як опущення матки і випадання піхви може виникати у жінки перехідного періоду. Що стосується…
Сьогодні багато жінок, піклуючись про своє здоров`я і зовнішній вигляд, вже освоїли безліч корисних вправ: для тіла,…
У гінекології лікувальна фізкультура застосовується досить часто, оскільки вона є досить ефективним способом лікування…
Тазове дно - це м`язова структура, яка підтримує черевну порожнину в її нормальному анатомічному стані. Воно ж є…
З тих пір, як були придумані вправи Кегеля, пройшло п`ятдесят років, однак суперечки в медичних колах із приводу їх…
Через ослаблення м`язів малого тазу у жінок може статися опущення матки або розвинутися бактеріальний вагіноз, а також…
М`язи піхви виконують багато різних функцій, тому вони нерідко потребують спеціальної тренуванні. Таке тренування…
М`язи любові або м`язи тазового дна - це мускулатура, яка забезпечує скорочення області піхви. Для жіночого здоров`я…