Як накачати внутрішню частину стегон

М`язи внутрішньої частини стегна доставляють жінкам безліч прикрощів. Тут раніше всього проявляється целюліт. Ці м`язи практично не беруть участь у звичайній ходьбі і складно піддаються опрацюванню на тренажерах. Їх недорозвиненість призводить до того, що дівчата соромляться носити міні-спідниці. Щоб накачати цю складну групу м`язів, необхідно виконувати спеціальні вправи.

Щоб привести в порядок приводять м`язи стегна, вам знадобляться: гумовий еспандер-стрічка, штанга або гантелі, медбол вагою 3,5-5 кг.

Обмотайте стрічку еспандера навколо стійкої опори на висоті 25-30 см над підлогою. Щоб зробити еспандер більш тугим, можна скласти його удвічі. Стопу лівої ноги просуньте в рукоятки амортизатора. Встаньте лівим боком до опори на такій відстані, щоб еспандер був туго натягнутий. Зведіть лопатки і напружте сідниці.

Виконайте мах лівою ногою вправо, долаючи опір амортизатора. Для збереження рівноваги поставте праворуч від себе стілець і дотримуйтеся правою рукою за спинку. Ліву руку покладіть на внутрішню поверхню стегна, щоб контролювати роботу м`язів. Виконайте 12-15 махів і поміняйте ногу. Зробіть перерву на 30-45 секунд і повторіть вправу.

Ляжте на гімнастичний килимок правим боком. Корпус злегка підніміть, спирайтеся на праве передпліччя. Між щиколотками затисніть медбол. На вдиху піднімайте м`яч вгору. Основна робота виконується правою ногою, ліва тільки допомагає утримати м`яч на місці. Видихніть і опустіть ноги. Зробіть 10-12 підйомів і поверніться на інший бік, щоб опрацювати ліву ногу. Зробіть три підходи з перервою 60-75 секунд.

обидва вправи добре допомагають підтягнути м`язи внутрішньої поверхні стегна. Але якщо ви хочете накачати ці м`язи, вам не обійтися без роботи з великою вагою.

Покладіть штангу на плечі. Притримуйте її руками. Встаньте прямо, ноги розставте широко, стопи розгорніть назовні. Утримуючи спину прямою, опускайте корпус вниз, одночасно відводячи таз назад. Виконуйте рух, немов ви сідаєте на низький стілець. Це дозволить правильно розподілити навантаження і виключити з роботи передню поверхню стегон.

Опустіться так низько, щоб стегна стали паралельними підлозі, і затримайтеся на 3-5 секунд. Видихніть і повільно поверніться у вихідне положення. Вага штанги повинен бути таким, щоб ви могли виконати не більше 8 присідань за один підхід.

Така велике навантаження пробуджує гормон росту і допомагає швидко збільшити м`язову масу в потрібному місці. Але подібні тренування можна проводити щодня. Вашим м`язам потрібен час, щоб відпочити і відновитися, нарощуючи нові м`язові волокна.

Ідеально, якщо ви будете тренуватися тричі на тиждень після легкої кардионагрузки.

Внимание, только СЕГОДНЯ!