Важливо не те, яка навантаження, а то, наскільки ваші коліна треновані. Тому кілька простих вправ для зміцнення колін - то, що вам потрібно.
Коліна - крихкий елемент
"Колінний суглоб складається з чотирьох елементів:
* Зовнішнього суглоба або окістя (ACL)
* Основний підкладки (PCL)
* Колінної чашечки (MCL)
* Нижнього додаткового суглоба (LCL)
Зовнішня і середня частини суглоба найбільш уразливі і найчастіше є причиною проблем. Проблеми з колінними суглобами найчастіше спостерігаються у жінок, ніж у чоловіків. Незважаючи на те, що багато медиків вважають болю в колінах ознакою артриту, це може бути пов`язано і з інтенсивністю фізичних навантажень. Дослідження показали, що з віком суглоби стоншуються, і знову ж таки, це сильніше виражено у жінок.
Однією з можливих причин стоншування суглоба може бути вплив гормонів на синтез хрящових клітин. Але інші дослідження показують, що розміри м`язів у літніх чоловіків скорочуються помітно повільніше, ніж у жінок того ж віку. У жінок-спортсменок набагато вище ризик травми окістя, ніж у спортсменів чоловічої статі.
До того ж, навантаження на коліна істотно зростає у тих жінок, які, приземляючись, що не згинають коліна. Саме жінки схильні виконувати повороти на більш прямих ногах, що може викликати пошкодження окістя. Важливе вміння, як для спортсмена, так і для будь-якої людини, - приземлятися і виконувати руху на м`яких колінах, що істотно полегшує навантаження на коліна і стегна.
Програма для зміцнення колінних суглобів
" «Правильні» вправи довели свою ефективність і користь не тільки для здорових людей, але навіть для хворих на артрит. Зміцнюючи коліна, ви піднімаєте загальний рівень активності і приходьте в кращу фізичну форму.
Вправи, представлені нижче, не тільки роблять суглоби більш рухливими, а й захищають їх від подальшого пошкодження. Щоб запобігти травмуванню, спортсменам рекомендують використовувати їх в якості розминки. Давайте свого тіла відчутну навантаження, але не мучте себе тренуваннями. Коли ваші суглоби і м`язи зміцніють, вправи можна виконувати з вагою.
Розтяжка підколінних сухожиль. Ляжте або сядьте, зігнувши коліна під кутом близько 10 градусів. Натягніть шкарпетки на себе, напружуючи м`язи задньої поверхні стегна. Затримайте в такому положенні на 7-10 секунд, а потім розслабте. Повторіть по 10 разів для кожного коліна.Випад. Встаньте прямо, ноги разом. Поклавши руки на стегна, зробіть великий крок вперед. Зігніть обидва коліна, так, щоб заднє коліно майже лягла на підлогу. Повільно підніміться, випрямляючи переднє коліно. Потім так само повільно зробіть крок з іншої ноги. Зберігаючи статичність кожного положення, зробіть по 10 випадів з кожної ноги.Розтяжка з положення стоячи. Встаньте трохи в стороні від стіни, поклавши ліву долоню на стіну для підтримки. Правою рукою візьміться за підйом правої ноги. Натягнувши пальці на себе, випрямити праву ногу і затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд. Повторіть з іншої ноги.
Розтяжка з положення стоячи. Встаньте трохи в стороні від стіни, поклавши ліву долоню на стіну для підтримки. Правою рукою візьміться за підйом правої ноги. Натягнувши пальці на себе, випрямити праву ногу і затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд. Повторіть з іншої ноги.
Включати вправи для зміцнення колін в програму тренувань стало звичайною практикою для спортсменів і всіх тих, хто хоче підвищити стійкість суглобів і захистити себе від травм.
Такі вправи допоможуть збільшити ваш контроль над м`язами і підвищать стійкість суглобів. Проте, перед початком вправ краще порадитися з лікарем. Ці вправи навіть призначають тим, хто переніс операцію на колінному суглобі. Але такі тренування можуть бути не однаково корисні для кожного пацієнта і припускають медичний контроль.
