Як правильно харчуватися при заняттях фітнесом

Активність, стрункість і хороша спортивна форма - для багатьох це мрія, що здається недосяжною. Ні для кого не секрет, що основою успіху є правильне поєднання здорового харчування і розумних спортивних навантажень. Харчування і спорт приносять успіх лише за умови правильного поєднання цих двох компонентів.

Якщо ви прийняли рішення дотримуватися здорового способу життя, не забувайте - тренування будуть ефективні лише в тому випадку, якщо ви будете харчуватися правильно. Отже, що, коли і в яких кількостях потрібно їсти, щоб досягти оптимальної для вашої фігури форми? Розглянемо, як правильно харчуватися при заняттях фітнесом.

По перше, час. Харчування має відповідати вашому режиму тренувань. Якщо ваша мета - схуднення, рекомендується їсти не пізніше, ніж за 2-3 години до тренування і не раніше, ніж через 3 години після. Наповнивши шлунок безпосередньо перед заняттями, ви погіршить процес травлення, та й займатися буде важко. М`язам потрібно приплив крові, а й шлунку для перетравлення також необхідно посилене кровопостачання. В результаті толку від тренування буде дуже мало. Однак і на голодний шлунок приступати до тренувань не варто. Різке збільшення активності викликає гіпоглікемію - зниження рівня вуглеводів в організмі, що призводить до запаморочень і навіть непритомності. Тому оптимальним варіантом буде прийом водневмісткої їжі (овочів, круп, цільнозернового хліба) за 2-3 години до початку занять спортом.

Після занять вживати їжу не рекомендується, якщо ви не прагнете наростити м`язи. Після інтенсивних навантажень в м`язах починається активний синтез білка, в результаті якого відбувається ріст м`язової маси. Тому рекомендується утриматися від вживання їжі хоча б протягом двох годин після тренування. Обов`язково пийте воду під час тренування. Це прискорює обмін речовин і виведення продуктів розпаду, покращує терморегуляцію. Відмовтеся від солодких соків і газованої води на користь простої чистої води.

По-друге, склад. Їжа в організмі перетворюється в енергію. Тому харчування має бути збалансованим. Це означає, що в раціоні повинні в обов`язковому порядку бути присутнім білки, жири і вуглеводи в співвідношенні 1: 0,8: 4 (білок / жир / вуглеводи).

Білки-це "будівельний матеріал" для організму, тому що вони входять до складу всіх його клітин. Білки утворюють такі тканини, як шкіра, м`язи, волосся і нігті. Якщо організму не вистачає білка, процеси розпаду починають переважати над процесами синтезу. Тканини не відновлюються, накопичується втома, слабкість, порушується імунітет, знижуються розумові здібності. Добова потреба білка не так велика - близько 50 г на добу. Білок може бути як тварини, так і рослинного походження. Тваринний білок містить велику кількість незамінних амінокислот. Це всі види м`яса, риби, птиці, молоко і молочні продукти, яйця. Рослинний білок має більш високу біологічну цінність. Це бобові, рис і зернові.

Вуглеводи - є основним джерелом енергії для організму. Це свого роду «бензин», необхідний при активному способі життя. Крім того, вони добре втамовують голод. У людей, що займаються спортом, потреба у вуглеводах збільшується. Однак це не означає, що можна кілограмами поїдати шоколад, торти і білий хліб, якщо ви займаєтеся спортом. Ці продукти містять велику кількість жирів і цукру, які відкладаються в жирові накопичення. Для заповнення енерговитрат після фізичних навантажень вживайте в їжу фрукти, овочі, цільнозерновий хліб, крупи. Намагайтеся щодня з`їдати не менше 5 фруктів і овочів.

Жири - також є джерелом енергії і необхідні для нашого організму, тому що сприяють засвоєнню вітамінів А, D, Е і К. Не бійтеся слова «жири» - пам`ятаєте, що ненасичені жирні кислоти не можуть вироблятися організмом, але ж вони знижують рівень холестерину в крові і запобігають серцево-судинні захворювання, покращують обмін речовин. Просто обмежте вживання жиру. Задовольняйте денну потребу організму в жирах за рахунок вживання рослинних масел (оливкової, соняшникової, олії з насіння гарбуза). Інші жири виключіть з вашого раціону - вибирайте нежирну птицю замість м`яса та ковбаси. Готуйте в посуді з антипригарним покриттям або на пару.

Вітаміни та мінеральні речовини життєво необхідні при інтенсивних фізичних навантаженнях. Їх недолік викликає м`язову слабкість, ослаблення імунітету, погіршення фізичного стану. Організм не може сам виробляти ні мінеральні речовини, ні вітаміни. Тому в ваш раціон обов`язково має входити велика кількість свіжих овочів і фруктів, м`ясо і риба, цільнозернові і молочні продукти. Не зайвим буде і вживання спеціальних мультивітамінний комплексів.

По-третє, кількість. Ви не досягнете бажаної фізичної форми, якщо будете харчуватися нерегулярно. Днем голодувати, а ввечері наїдаєтеся «від пуза». Приймати їжу бажано в один і той же час, а обсяг вживаної їжі за один раз не повинен викликати відчуття тяжкості і сонливості. Обов`язково снідайте - це зарядить вас енергією на весь день. Вранці їжте свіжі фрукти, нежирні йогурти і сир, цільнозерновий хліб, мед. Якщо відчуття голоду застане вас між сніданком і обідом, випийте нежирний кефір. Ідеальним блюдом на обід буде грудка індички або курки з овочами, на гарнір підійдуть макарони з борошна грубого помелу або нешліфований рис. Перед тренуванням можете перекусити, наприклад, бананом. Перед початком занять випийте свіжовичавлений лимонний або апельсиновий сік, змішаний з мінеральною водою. А ввечері ваш голод відмінно втамує рибне філе з зеленим салатом і відвареною картоплею.

Правильно харчуючись при заняттях фітнесом, ви досягнете бажаного результату. Слідкуйте за кількістю і якістю їжі, займайтеся спортом - і ви будете здоровими і активними!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Спорт / Фітнес