Комплексні вправи з гантелями

Одним з найпопулярніших спортивних снарядів, серед любителів фітнесу, були і є гантелі. Адже саме вони допоможуть, м`язам спини і грудей зміцниться, а рельєфу рук стати красивіше. Заняття з гантелями стануть корисними для спалювання зайвих калорій і нормалізації тонусу м`язів. Вага гантелей залежить від фізичної підготовки (від 2 до 5 кг).

Комплексні вправи з гантелями досить легкі.

Почнемо з вправ для м`язів грудей і рук.

Перша вправа необхідно виконати по 10-20 разів 2 підходи. Ноги злегка зігніть в колінах і поставте на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі і опустіть їх вниз і долонями всередину. Зігніть руки в ліктях і підтягніть гантель до плеча, розгортаючи кисть, щоб гантель була паралельна плечу. Поверніть руку в і. п., повторіть іншою рукою.

Друга вправа виконайте по 8-12 разів 2 підходи. Ноги прісогнути в колінах на ширині плечей, обидві руки з гантелями. Зігніть руки в ліктях (долоні-всередину), підніміть руки під кутом 90гр. Повільно підніміть руки над головою, не згинаючи їх у зап`ястях і не випрямляючи до кінця лікті. Поверніться в і.п.

Третя вправа виконується 8-12 раз 2 підходи. Положення ніг таке ж, руки опушені вздовж тіла з гантелями. Зігніть руки в ліктях (трохи), дуже повільно розводите їх до рівня плечей в сторони. Повільно поверніться в і.п.

Четверта вправа також виконайте 8-12 разів 2 підходи. Розгорніть долоні вперед і випрямити руки з гантелями вгору над грудьми. Зігніть руки в ліктях і розведіть в сторони, притискаючи до лави поперек. Плечі повинні бути паралельні підлозі.

Остання вправа виконайте 2 рази по 10. Ноги на ширині плечей, в одній руці гантель. Нагніться вперед при зігнутих колінах, спина паралельно до підлоги. Зігнутою рукою зіпріться на коліна. Руку з гантеллю злегка зігнуту в лікті опустіть. З такого положення відводите опорну руку на плечовий рівень і трохи назад. Поверніться в і.п.

Наступним етапом будуть вправи для спини.

Ляжте животом на лавку, смикнув і витягнувши ноги. Руки з гантелями розведіть в сторони і покладіть на підлогу. Потім піднімайте в сторони вгору одночасно руки. Необхідно зробити два підходи по 10 разів.

Ця вправа виконайте кожною рукою по 10 разів. Знадобиться стілець або лава для опори. Взявши в одну руку гантель, другий зіпріться про сидіння лави (стільці). Руку з гантеллю опустіть до підлоги. Повільно підтягуйте, відводячи лікоть назад, гантель до грудей. Повільно поверніться в і.п.


Третя вправа виконайте в 2 підходи по 8-12 разів. Візьміть в руки гантелі і станьте прямо. Руки розведіть в сторони, розгорніть вперед долоні. Підтягуйте гантелі до грудей, згинаючи в ліктях руки. Лікті не опускайте вниз, руки паралельні підлозі.

Виконайте 10 разів наступну вправу. І. п. - Ляжте на спину поперек лави, руки з гантелями з`єднайте в кистях і випрямити перед грудьми. Опускайте руки з гантелями повільно за голову, майже до рівня поля.

Останнє в цьому комплексі вправу, виконайте 5 разів.

Ви лежите на спині, ноги - на підлозі, зігнуті в колінах. Випрямити перед грудьми руки з гантелями. Робимо за рахунком:

- раз - одна пряма рука відводиться за голову, друга опускається до стегна;

- два - руки в і. п .;

- три - теж що і «раз», але при зміні рук;

- чотири - руки в і. п.

На завершення виконаємо вправи для м`язів талії і живота.

Встаньте, з ногами на ширині плечей, прямо. Нахил вперед, руки з гантелями опустіть до підлоги. Повертайте корпус вліво і вправо, спина пряма. Виконайте по 20 поворотів в кожну сторону.

Ноги на ширині плечей. Встаньте прямо. Одна рука на поясі, в іншій - гантель. Виконуйте глибокі нахили, напружуючи прес. Таз не рухається. Повторіть нахили по 10 раз в різні боки.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

ІНШЕ

Зміцнюємо м'язи рук фото

Зміцнюємо м'язи рук

В`ялі, обвислі м`язи рук виглядають неестетично. Однак не все втрачено! Це недолік легко виправити, якщо регулярно…

Вправи з гантелями для леді фото

Вправи з гантелями для леді

Всім жінкам рекомендується в свої силові тренування включати вправи з гантелями, вони допоможуть підтримувати руки і…

Скажімо "ні!" в'ялим рукам фото

Скажімо "ні!" в'ялим рукам

В`ялі м`язи і обвисла шкіра на руках - проблема багатьох жінок. Щоб поліпшити стан верхніх кінцівок вам необхідно 3 - 4…

Фітнес-програма для грудей фото

Фітнес-програма для грудей

Красиві груди - мрія будь-якої жінки. Дійсно ідеальної груди мають від природи лише деякі, іншим доводиться докладати…

Вправи для рук з гантелями фото

Вправи для рук з гантелями

Регулярна опрацювання м`язів рук допомагає не тільки змоделювати красиву форму передпліч, накачати їх, але і підтягнути…

Вправи будинку з гантелями фото

Вправи будинку з гантелями

Гантелі допомагають підкреслити рельєфність рук, зміцнити спину і м`язи ніг. Це прекрасний спосіб, не відвідуючи…

Комплекс вправ з гантелями фото

Комплекс вправ з гантелями

Вправи з гантелями є одними з найважчих і найнебезпечніших для організму. Не можна виконувати їх все, необхідна…

Вправи з гантелями для спини фото

Вправи з гантелями для спини

Часом жінки думають, що заняття з гантелями призначені виключно для чоловіків, тому намагаються уникати тренажерних…

Ефективні вправи з гантелями фото

Ефективні вправи з гантелями

Стати стрункішою і прекрасніше, досягти необхідних результатів можна, виконуючи прості і доступні вправи з гантелями.…

Вправи з гантелями для жінок фото

Вправи з гантелями для жінок

Гантелі популярні серед жінок, що займаються фітнесом. Завдяки цьому нехитрому спортивного інвентарю можна зміцнити…

Ранкові вправи з гантелями фото

Ранкові вправи з гантелями

Гантелі - найпопулярніший інвентар не тільки для чоловіків, але і для дівчат, що займаються фітнесом. Вони допомагають…

» » » Комплексні вправи з гантелями