Вправи будинку з гантелями

Навіщо жінці гантелі? А це потрібно для того, щоб швидко виліпити красиві руки, тонку талію, міцний прес, стрункі стегна, виліпити підтягнуті сідниці. Цей комплекс не зможе «перекачати», але допоможе зробити це в рекордно короткі терміни. Цей комплекс допоможе допомогти в підтяжки фігури і в справі схуднення. Новачкам слід взяти гантелі по 2 кілограми вагою, а тим, хто продовжує займатися взяти гантелі від 5 до 7 кілограм. Для занять знадобиться тверда диванна подушка і килимок. Вправи будинку з гантелями, перш ніж почати з ними займатися, потрібно трохи розім`ятися. Ваше завдання, трошки попотіти. Увімкніть улюблену музику і потанцюйте під неї, потім перейдіть на крок, нехай заспокоїться дихання і починайте роботу.

вправи будинок

ноги. Присідання з гантелями

Встанемо прямо, гантелі тримаємо на витягнутих руках, ноги поставимо по ширині кісток таза, стопи поставимо паралельно. Сядемо так, щоб стегна були паралельно підлозі і одночасно тягнемося сідницями назад, корпус нехай більше не схиляємо і не прогинається в попереку. Випростався, повторимо рух до 20 разів, зробимо по 4 серії.

Вправа «Мах з гантелями

Станьмо на коліна, руками обіпремося об підлогу. Гантелю затиснемо ногою, зігнутою в коліні, піднімемо ногу з гантеллю, щоб вона була паралельна підлозі, Повторимо до 15 разів, і виконаємо кожною ногою по 4 серії.

Вправа «Випад з гантелями

Станом в початкове положення, воно таке, як в першій вправі. Праву ногу поставимо вперед, а ліву ногу на носок, перенесемо на праву ногу вага тіла, виконаємо присідання, Повертаємося в початкове положення. Але коліна додатково не випрямляє. Вправу повторюємо з кожної ноги по 20 разів, виконаємо по 4 серії.

Вправа «Згинання ніг

Ляжемо обличчям вниз на підлогу, гантель затиснемо між стопами, згинаємо ноги, підтягуємо гантель до сідниць і м`яко повертаємо її назад, повторюємо 20 раз, виконаємо по 4 серії.

для спин

Вправа «Тяга гантелей до поясу

Ноги поставте разом і встаньте прямо, тримайте гантелі разом в руках. Корпус нахилений вперед, під кутом в 45 градусів, підтягнемо до поясу 2 гантелі одночасно і опустимо в початкове положення. Повторюємо по 15 разів, по 3 серії.

Вправа «Станова тяга з гантелями

Встанемо прямо, гантелі тримаємо в прямих руках, виконуємо нахили вперед, коліна трохи зігнуті, тягнемося гантелями до середини гомілки, повернемося в початкове положення, повторимо 15 разів, виконуємо по 3 серії.

для груд

Вправа «Жим гантелей лежачи

Ляжемо спиною на подушку, щоб лікті не торкалися підлоги. Візьмемо гантелі в руки, витягнемо руки вгору. Поперек не відривався від підлоги, ноги зігніть в колінах, стопи ніг стоять на підлозі. Гантелі повільно опустимо вниз, відчуваємо м`язи грудей, потім повільно вичавимо гантелі вгору. Повторимо до 15 разів, виконаємо по 3 серії.

Вправа «Розведення рук з гантелями

Ляжемо спиною на подушку, лікті не стосуються статі, і розводимо в сторони прямі руки з гантелями, ліктями торкнемося статі. Повторюємо 12 раз, по 3 серії.

рук

Вправа «Комплексне вправа для рук

Встанемо прямо, руки з гантелями опустимо. Заведемо вгору праву руку, опустимо за спину гантелю і одночасно лівою рукою виконуємо підйом гантелі на біцепс, таке одночасне рух повторюємо по 12 разів, поміняємо руки, виконуємо по 3 серії з кожної руки, працюють трицепси і біцепси одночасно.

Вправа «Прес


Ляжемо в початкове положення для скручування, одну гантель тримаємо за головою, зробимо 20 скручувань з гантеллю по 4 серії. Дихання під час вправи не затримуємо, поперек від підлоги не відриваємо.

Вправи з гантелями для живіт

Тут можна зробити маленьке зауваження, адже черевні м`язи це теж м`язи, як і інші, їм потрібен особливий підхід в тренуваннях. Є таке правило, що більше це не означає, що буде краще. Буде досить, якщо кожні з нижченаведених вправ повторимо 15 раз в два прийоми. При тренуванні черевних м`язів дихаємо не глибоко, а тільки поверхнево, тоді напруга стане менше.

Починаємо з підйому колін. Знадобиться перекладина, яку встановимо так високо, щоб ноги могли торкнутися підлоги, а тіло, щоб висіло вільно. Повиснувши на перекладині, повільно згинаємо коліна, поки не торкнемося грудей. Трохи потримаємо їх, потім опустимо вниз. Ця вправа ефективно для черевних м`язів.

Тренуємо м`язи живота шляхом «скручування». Для цього ляжемо на підлогу, зігніть коліна під прямим кутом. Опустимо голову на груди і подивимося в стелю, позицію не зраджуємо і це головне в цій вправі. Потім за допомогою черевних м`язів піднімаємо верхню половину тіла і нижче підтягуємо до колін, не зраджуємо позицію колін. Цю позицію потримаємо недовго, потім повертаємося до вихідного положення. Ця вправа робимо з руками за головою, воно спрямоване для верхніх черевних м`язів, а для тренування нижніх м`язів, тягнемося руками до носків.

груд

Не тільки чоловіки мріють про пружну і красивих грудей, але і жінки. Почнемо з легкого вправи.

віджимання

Ляжемо на підлогу, руки тримаємо на рівні грудей паралельно один одному. Потім повільно піднімемо тіло і опускаємо його не до кінця. Стежимо, щоб руки були під напругою. Спину тримаємо паралельно підлозі. Вправа тренує не грудні м`язи, а більше біцепси. Простий варіант такої вправи - віджимання від стільця або від стіни, схрещені і зігнуті ноги.

Вправа «метелик

Знадобиться лавка і гантелі. Ляжемо на лавку, в кожну руку візьмемо по гантелі, піднімемо під кутом 90 градусів. Руки розводимо в різні боки, поки не отримаємо пряму лінію з тілом, потім знову з`єднуємо їх. У цьому вправу напруга на грудні м`язи найоптимальніше.

упражнени

Ноги ставимо прямо на ширину плечей, зробимо однією ногою крок вперед і перенесемо на цю ногу вагу свого тіла. У кожну руку візьмемо по гантелі, з вагою два кілограми. Зігнемо руки в ліктях, але не до грудей. Відведемо лікті в сторони паралельно підлозі і повертаємося до вихідного положення. Вправа підходить для трицепсів і для грудних м`язів.

Останнє упражнени

Початкове положення - лежимо на лавці. Візьмемо гантелі і витягнемо руки перед собою. Згинаємо руки, щоб лікті були під прямим кутом.

Після вправ вдома з гантелями, потягнемо протягом 10 хвилин основні групи м`язів. Дотримуйтесь цих вправ, але попередньо проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем, чи можете ви робити ці вправи вдома, з урахуванням ваших захворювань.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

ІНШЕ

Домашні вправи для рук фото

Домашні вправи для рук

Як відомо, багато чоловіків при зустрічі обов`язково звертають увагу на жіночі руки. Та й кожна жінка неодмінно бажає,…

Вправи з гантелями фото

Вправи з гантелями

Вправи з гантелями дуже ефективні для додання жіночого тіла рельєфності спалюванню зайвих жирів в проблемних зонах.…

Фітнес комплекс вправ фото

Фітнес комплекс вправ

Приблизно до 35 - 40 років обмін речовин сповільнюється на 5%. І потім все більше і більше. Хитаючи м`язи, можна…

Пілатес: вправи для стегон фото

Пілатес: вправи для стегон

Пілатес - це комплекс вправ для м`язів сідниць, малого тазу, глибоких м`язів живота, для зміцнення преса і спини. Ми…

Вправи будинку з гантелями фото

Вправи будинку з гантелями

Гантелі допомагають підкреслити рельєфність рук, зміцнити спину і м`язи ніг. Це прекрасний спосіб, не відвідуючи…

Комплекс вправ з гантелями фото

Комплекс вправ з гантелями

Вправи з гантелями є одними з найважчих і найнебезпечніших для організму. Не можна виконувати їх все, необхідна…

Ефективні вправи з гантелями фото

Ефективні вправи з гантелями

Стати стрункішою і прекрасніше, досягти необхідних результатів можна, виконуючи прості і доступні вправи з гантелями.…

» » » Вправи будинку з гантелями