Фітнес комплекс вправ

Приблизно до 35 - 40 років обмін речовин сповільнюється на 5%. І потім все більше і більше. Хитаючи м`язи, можна призупинити метаболізм на 7%. Таким чином, в день ви будете спалювати 100 калорій. Крім того комплекс вправ допоможе вам худнути ще швидше. Фахівці підрахували, що після силового навантаження обмін речовин гальмує на дві години, і ви втрачаєте близько 130 калорій. Під час вправ виробляється гормон під назвою тестостерон. Він відповідає за молодість, гладкість шкіри і витончену фігуру.

Роби вправи в три підходи по 10 повторів. Качати м`язи найлегше гантелями. Виконувати такі вправи найкраще три рази в тиждень по 20 хвилин. Для фітнес вправ необхідні килимок для тренування, гантелі від 2,5 до 5 кг і степ - платформа або що - то невисока.

Фітнес вправа: віджимання з помахом ноги. Це буде формувати твої м`язи грудей, сідниць і спини.

Необхідно встати в позу як для віджимання, руки встановити трохи ширше рівня плечей, ноги зігнути в колінах. Згинаючи руки в ліктях, постарайся наблизити груди якомога ближче до підлоги. Потім знову піднімися на руки і випрями одну з ніг ззаду себе, натягнувши при цьому носок. При цьому сідниці повинні бути зімкнуті, а живіт втягнутий. Потім так і продовжуй, чергуючи ноги.

Присідання з поворотами

Тренує плечі, руки, прес, сідниця і стегна.

Взяти в руки гантелі. Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнути і встановити на рівні грудей, так щоб лікті були направлені до підлоги. Згинаючи коліна, трохи опуститися, потім випрямиться, а розташувати гантелі над головою, одночасно повернути вправо і підняти зігнуту ногу. Повернутися в початкове положення і повторити з іншого боку.

натягнута стріла

Працюють м`язи спини і біцепси.

Руки встановити на низькому стільці як в позі для віджимання. Потім праву руку витягнути прямо перед собою, одночасно відірвавши від підлоги ліву ногу. Зафіксувати позу на кілька секунд. Після повернеться в початкове положення, і повторити вправу з іншого боку.

Баланс на грані

Зміцнює прес, косі м`язи живота, груди і біцепс.

Сядь на підлогу, ноги зігніть в колінах і постав перед собою, спину злегка відхили назад. Стеж за тим, що б вона була рівною. Руки з гантелями витягни перед собою. Не згинаючи спину, відхили верх корпуса назад. Тепер починай повільно повертати корпус в ліво і одночасно відводь ліву руку в сторону і вниз у напрямку до порожнисту Права рука при цьому не рухається. Потім повернися у вихідне напрямок і повтори вправу в іншу сторону.

Жим під кутом

Навантаження на м`язи грудей, сідниць, рук і плечей.

Ляж на спину, коліна зігніть, праву ногу закинь за ліву. Руки з гантелями зігни в ліктях і встанови на рівні грудей. Стиснувши сідниці, відірви стегна від статі і одночасно руки з гантелями потягни до стелі. Вернися в вихідне положення і поміняй ногу.

Випади з підйомами ніг

Формує сідниці, стегна і біцепси.

Встань прямо, ноги постав на ширині плечей, руки з гантелями по сторонах. Зроби великий крок правою оголеною назад і опустися в випаді так, що б стегно попереду ноги виявилося паралельно підлозі. У час, згинаючи руки в ліктях, підтягни гантелі до плечей, лікті тримай по ближче до корпусу. Тепер встань і підніми праву ногу вгору, праве коліно на рівні стегон. Потім опусти руки вниз і повернися у вихідне положення. Поміняй сторону і повтори вправу спочатку.

Програма фітнес вправ на тиждень

Ось так повинен виглядати план тренувань. Бажано щоб силові навантаження, йога та інші фітнес вправи йшли один за іншим. Як варіант їх можна розділити на дві частини. Наприклад, вранці 10 хвилин йоги, а аеробіка і силові навантаження на вечір.


Понеділок.

Силові навантаження вранці, а йога 10 хвилин увечері.

Вівторок.

Силові навантаження 20 хвилин вранці. Аеробіка в обід, а йога 10 хвилин увечері перед сном.

Середовище.

Тільки 10 хвилин йоги перед сном.

Четвер.

Силові навантаження на ранок. В обід аеробіка, а на ніч 10 хвилин йоги.

П`ятниця.

Вранці відпочинок. В обід аеробіка, а ввечері знову 10 хвилин йоги.

Субота.

Силові навантаження 20 хвилин вранці. В обід аеробіка, а на ніч 10 хвилин йоги.

Неділю.

З ранку відпочинок. В обід аеробіка, а на ніч 10 хвилин йоги.

Олена Климова, спеціально для aboutginka.ru

Внимание, только СЕГОДНЯ!

ІНШЕ

Домашні вправи для рук фото

Домашні вправи для рук

Як відомо, багато чоловіків при зустрічі обов`язково звертають увагу на жіночі руки. Та й кожна жінка неодмінно бажає,…

Вправи для зміцнення грудей фото

Вправи для зміцнення грудей

Для підтримки "м`язового корсету" потрібно взяти собі за правило виконувати вправи для зміцнення грудних м`язів. При…

Вправи будинку з гантелями фото

Вправи будинку з гантелями

Навіщо жінці гантелі? А це потрібно для того, щоб швидко виліпити красиві руки, тонку талію, міцний прес, стрункі…

Вправи з гантелями для жінок фото

Вправи з гантелями для жінок

Гантелі популярні серед жінок, що займаються фітнесом. Завдяки цьому нехитрому спортивного інвентарю можна зміцнити…

Ранкові вправи з гантелями фото

Ранкові вправи з гантелями

Гантелі - найпопулярніший інвентар не тільки для чоловіків, але і для дівчат, що займаються фітнесом. Вони допомагають…

» » » Фітнес комплекс вправ