Сучасні фітнес-програми

Східні танці живота

Відповідно до сучасним поглядом на фітнес, всі існуючі фітнес-вправи можна умовно розділити на кілька груп:

1. Кардіо-програми - розвивають аеробну витривалість, поліпшують діяльність серцево-судинної системи, мають потужний жироспалюючим дією. До них відносяться не тільки групові заняття в залі (аеробіка), а й ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, і, звичайно ж, танці.

Спробуйте: інтервальні тренування!

Принцип інтервальних тренувань широко застосовується професійними спортсменами. Чергуючи біг і стрибки з випадами і віджиманнями, вони готуються до змагань. Кожен інтервал триває не більше 10 хвилин і переслідує свою мету. Наприклад, 5 хвилин розігріваючої ходьби (можна на місці) або танців, 5-10 хвилин-спортивний біг (можна на місці), 5-10 хвилин стрибки зі скакалкою, знову біг або активні танці, стрибки зі скакалкою і т.д. Закінчити обов`язково ходьбою, поступово заспокоюючи подих, і розтяжкою.

2. Силові програми - Розвивають силу і витривалість, зміцнюють і розвивають мускулатуру, покращують форму тіла. Відповідно до ваших фітнес-цілями, ви можете вибрати заняття в тренажерному залі (вільні ваги, механічні тренажери) або в залі для групових програм (обтяження і аксесуари залу групових програм).

Спробуйте: силові тренування в домашніх умовах!

Красиві розвинені грудні м`язи прикрасять і чоловіка і жінку. Підтягнути і поліпшити форму грудних м`язів вам допоможе чудова вправа - віджимання. Жінки можуть віджиматися «з колін» або розвівши прямі ноги на ширину плечей (полегшений варіант). Чоловіки можуть почати зі стандартних віджимань і потім різноманітити вправа, виконуючи віджимання з вузькою постановкою долонь (приблизно на ширині 10 см) для опрацювання внутрішніх часткою грудних м`язів і трицепсів або, збільшуючи навантаження, спиратися стопами об стілець або крісло. Просунуті спортсмени можуть збільшити опір - якщо ваша дівчина не відмовиться посидіти у вас на спині під час тренування!

3. Програми на розвиток координації рухів, балансу і стабільності - Наприклад, пілатес або Калланетік, створені на основі різних видів східних гімнастики. Пілатес і Калланетік відносяться до так званого «повільного» фітнесу, засновані на розтягують і статистичних вправах, що викликають активність глибоко розташованих м`язових груп. Унікальна функціональна тренування балансу і координації в поєднанні з силовими вправами з власною вагою, поєднує в собі тренування на стійкість з розтяжкою і управлінням диханням.
Тренування не викликає напруги хребта і суглобів, розвиває гнучкість, м`язовий тонус, покращує поставу, знімає нервово-м`язову напругу. Для жінок особливо актуальним є те, що ці програми володіють наймогутнішим, коригуючих фігуру, дією. М`язи придбають подовжену «балетну» форму.

Спробуйте: Калланетик для м`язів живота!

Ляжте на спину, ноги зігніть під кутом 90 градусів. Стопи на підлозі, на відстані 10-15 см. Візьміть долонями внутрішню поверхню стегон і підтягніть корпус до колін, скругляя спину. Лікті розгорнуті в сторони, підборіддя притиснутий до грудей. Втягніть живіт, притисніть поперек до підлоги, повільно видихніть і витягніть прямі руки паралельно підлозі, не змінюючи положення корпусу. Утримуйте це положення протягом 80 секунд. Дихання при цьому - неглибоке, поверхневе.

4. Програми, спрямовані на розвиток гнучкості. Найпопулярніші зараз - йога і стретчинг. Ось тільки кілька причин розтягувати м`язи:
- гнучке тіло (розтягнуті м`язи) - це красиво. Свобода рухів, легкість і пластичність збільшуються з розвитком гнучкості, і це впливає на те, як ви виглядаєте і двігаетесь-
- «Запас гнучкості» дозволяє мінімізувати ймовірність спортивних і побутових травм-
- правильно розтягується м`яз повністю розслабляється, що покращує стан як самого м`яза, так і нервової системи-
- поліпшується кровопостачання м`язів і підсилює виведення з м`яза продуктів метаболізму, зменшується послетренировочная біль
- значні за силою больові відчуття під час розтяжки збільшують викид соматотропіну - гормону, що відповідає за розвиток витривалості і м`язової маси, що є так само сильним жироспалюючим гормоном-
- це найкраща профілактика проти відкладення солей-
- підвищується життєвий тонус.

Таким чином, грамотне включення стретчинга в тренувальну програму допоможе досягненню будь-яких Ваших цілей, будь то розвиток гнучкості, збільшення м`язової маси або спалювання жирової тканини.

Спробуйте: знімаємо стрес!

5 хвилин простих вправ, що виконуються перед сном, дозволять вам зняти напругу дня і забезпечать повноцінний міцний сон.

1. Сядьте на підлогу, прямі ноги розведіть вільно в сторони. Спирайтеся прямими руками в підлогу так, щоб корпус був трохи відкинутий назад і максимально розслаблений. Протягом 1 хвилини виконуйте вільні ротаційні рухи прямими ногами.
2. Розведіть прямі ноги максимально в сторони, розгорніть корпус вліво і тягніться до лівої ноги протягом 1 хвилини. Потім виконайте розтяжку до правої ноги, 1 хвилина.
3. Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах (коліна приблизно на ширині плечей), виконуйте вільні ротаційні рухи ногами від стоп до колін протягом 1 хвилини.
4. Встаньте на коліна, потім опустіть сідниці на п`яти. Грудьми ляжте на коліна (для зручності можна покласти під голову невелику подушку). Повністю розслабтеся і відчуєте приємну легкість у всьому тілі. Зберігайте це положення 1 хвилину.

Сьогодні будь-хто може знайти «свій» фітнес-клуб, адже їх так багато зараз - від невеликих і недорогих, «сімейних», з мінімальною кількістю додаткових послуг, до закладів хай-класу, укомплектованих кращими фахівцями в сфері фітнесу і надають клієнтам всі відомі системи оздоровлення і найширші можливості для занять спортом. Але одне правило залишається незмінним і непорушним: в цьому фітнес-клубі кожен клієнт, перш ніж почати заняття, проходить спеціальне спортивне тестування, щоб виявити вихідний рівень своєї підготовки, і отримує консультацію з дієтичного харчування. Тільки після такої консультації можна без побоювань приступати до вибору індивідуальної фітнес-програми. Як правило, в одній програмі поєднуються якості з декількох описаних вище груп вправ. Тобто на практиці фітнес- програма являє собою гармонійну комбінацію силових, кардіо- та стретч-вправ, але кожен вибирає за допомогою фахівців фітнесу саме ті програми, які актуальні саме для нього.

Неважливо, чи будете ви займатися в спортивному залі або будинку, головне - ваше бажання бути здоровим, красивим і успішним людиною!