Найефективніші вправи для приголомшливого схуднення

Регулярні тренування в програмі здобуття нового тіла обов`язкові. Адже ліпити фігуру без фітнесу - все одно, що будувати замки з повітря: заняття нереальне і марне. Комплекс занять, перші результати якого можна оцінити вже через три тижні, а також найефективніші вправи для приголомшливого схуднення ми розробили спеціально для вас!

програма мінімум

Під час виконання цих вправ опрацьовуються основні проблемні зони: стегна, сідниці, область талії і м`язи рук. Така гімнастика під силу навіть початківцям фітнес-вумен. Ускладнюйте програму: можна, наприклад, трохи змінити звичне виконання - до підйому корпусу додати підйом ноги.

Три тижні - перший етап для тіла: форми стануть більш підтягнутими. Для серйозної корекції фігури і підтримки м`язів в тонусі щоденні тренування повинні стати звичкою.

Правила фітнес

Розминка (10-15 хвилин). Ідеальне початок - швидка ходьба або пробіжка. Так само варто розім`яти м`язи стретчингом: круговими рухами плечей, закладом рук за голову, нахилами з боку в бік і до виставленої вперед нозі.

Контроль дихання. М`язи необхідно збагатити киснем перед навантаженням, тому перед виконанням силової частини вправи вдихаємо повітря, під час неї - видихаємо.

Безпека. Рухи не повинні бути різкими, під час опускання корпусу не варто до кінця розслаблятися ( «провалюватися»). Виконуючи вправи для преса, поперек повинна бути притиснута до підлоги.

Якість. Кількість повторень майже для всіх вправ - 15. Однак краще зробити менше повторів, але виконати вправи правильно.

Розтяжка. Необхідна після навантаження на кожну групу м`язів - це запорука їх еластичності. Наприклад, після вправ для м`язів спини з цією роллю справляться нахили корпусу вперед з витягнутими руками, сидячи в позі лотоса. Для розтягування сідничних м`язів підійдуть скручування: сидячи в позі лотоса, завести спочатку праву ногу за ліву (підтримуючи її руками за стопу) з одночасним поворотом корпусу вліво. Повторити вправу з лівою ногою. Кілька повторів буде досить.

Питний режим. Під час фізичних навантажень організм активно втрачає рідину. Тому до початку тренування, під час і після неї варто пити чисту воду - пару невеликих ковтків за один раз.

Розумний підхід. У гонитві за тілом-мрією займатися тричі на день марно - м`язи змінюються під час роботи, а під час відпочинку. Тим більше що комплекс складений професійно: навряд чи на це вистачить сил.

красиві рук

Лежачи на правому боці. Ліва рука впирається в підлогу, правою обіймаємо корпус. Права нога зігнута, ліва - пряма.

На видиху підняти корпус вгору, випрямляючи ліву руку. На вдиху повернутися в і. п. Вправа опрацьовує трицепс. Після виконання вправи №2 - змінити положення для опрацювання м`язів правої руки.

Човник


Лежачи на животі, руки вздовж тіла, плечі підняті, живіт напружений. На видиху підняти корпус і ноги, зафіксувати положення на пару секунд, на вдиху опуститися вниз. У роботу включені м`язи спини, сідниці і задня поверхня стегна.

віджимання

На килимку: руками впертися в підлогу, ноги зігнуті, живіт втягнутий. Виконати віджимання: згинаючи лікті - вдих, випрямляючи їх - видих. Працюють м`язи грудей і рук.

апетитні форм

Праве коліно - на килимку, права рука впирається в підлогу (між ними повинна вийти майже буква «П»), ліва нога - витягнута, сідниці трохи подані вперед і напружені, живіт втягнутий. Інша рука за головою.

На видиху підняти ліву ногу паралельно підлозі, на вдиху опустити її вниз. Змінити становище ніг для завершення підходу. Опрацьовуються сідничний м`яз, зовнішня поверхня стегна, м`язи корпусу.

плечовий мос

Лежачи на спині, плечі притиснуті до підлоги, ноги - на фітбол. Ноги можна трохи розвести в сторони, що допоможе утримувати рівновагу. На видиху підняти таз, напружуючи сідницю. На вдиху опуститися вниз. Можна вдосконалити вправу: залишаючись у верхньому положенні, потрібно зігнути коліна, підтягуючи м`яч до себе. Задіюються задня поверхня стегна і сідниці.

підйом але

Лежачи на спині, руки за головою, ноги підняті і стискають фітбол. На видиху підняти ноги до кута 90 градусів щодо корпусу, затриматися в такому положенні на секунду. Лікті при цьому повинні дивитися в сторони, а не зводитися автоматично. Працюють м`язи ніг і прямі м`язи живота.

скручування

Лежачи на спині, руки за головою, плечі і корпус підняті, права нога - паралельно підлозі (на вагу), ліва - піднята вгору під кутом 90 градусів відносно корпусу. На видиху підняти корпус і потягнутися до коліна лівої ноги протилежним ліктем, на вдиху опуститися вниз. Повторити, піднявши праву ногу. Вправа ефективно для прямих і косих м`язів живота.

тонка талі

На лівому боці, лівою рукою спертися об підлогу - ноги зігнуті, спина пряма, живіт і стегна повинні бути на одній прямій.

На видиху підняти корпус і потягнути вгору праву руку. Зафіксувати положення на пару секунд і на вдиху повернутися в і. п. Щоб задіяти зовнішню поверхню стегна і позбутися від так званих «галіфе», перебуваючи в верхньому положенні, слід піднімати праву ногу.

Тонка талія-

На лівому боці, ноги - разом, і відірвані від статі, голова - на витягнутій лівій руці (правої утримуємо рівновагу, ледь торкаючись нею статі), живіт втягнутий, корпус притиснутий до підлоги. Праву ногу підняти, «підтягнути» до неї ліву. Опустити ноги в і. п.

Якщо ви будете регулярно виконувати представлені нами найефективніші вправи для приголомшливого схуднення, ви знайдете не тільки струнку фігуру, але і красиву фактуру.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

ІНШЕ

Домашні вправи для рук фото

Домашні вправи для рук

Як відомо, багато чоловіків при зустрічі обов`язково звертають увагу на жіночі руки. Та й кожна жінка неодмінно бажає,…

Як накачати косі м'язи живота фото

Як накачати косі м'язи живота

Косі м`язи живота належать до найбільш нетренованим, оскільки навантаження в повсякденному житті на них невелика. При…

Фітнес комплекс вправ фото

Фітнес комплекс вправ

Приблизно до 35 - 40 років обмін речовин сповільнюється на 5%. І потім все більше і більше. Хитаючи м`язи, можна…

» » » Найефективніші вправи для приголомшливого схуднення