Фітбол вправи, максимальне навантаження
Фітбол вправи: максимальне навантаження - то, що потрібно для позбавлення від зайвих кілограмів.Повільні перекати на…
Доступні вправи не тільки підготують ваше тіло до відповідального заходу, але і додадуть впевненості в собі. У комплексі вправ задіяний різноманітний інвентар: гантелі, стрічка-амортизатор, фітбол. Кругова тренування і вправи для зміцнення м`язів живота і сідниць з обтяженням швидко приведуть м`язи в тонус і додадуть їм рельєфу. Послідовність вправ на верхню і нижню частину тіла без перерв на відпочинок до того ж успішно «заводить» серцево-судинну систему, будучи відмінним кардіотренінге.
Виконуйте комплекс два-три рази на тиждень, без відпочинку між вправами для зміцнення м`язів живота і сідниць. Перед початком тренування розімніть мінімум п`ять хвилин. Повторіть комплекс один або два рази, в залежності від наявності часу. Вам знадобиться: гантелі 2-4 кг, ексертьюб, стрічка-амортизатор, килимок для йоги і фітбол.
Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки підніміть над головою долонями один до одного. Зробіть глибокий вдих і опустіться в присідання. Видихніть якомога сильніше і нахиліться вперед, поклавши долоні на підлогу. Відчуйте напругу м`язів задньої поверхні стегон і литок. Вдихніть і поверніться в положення присідаючи, руки над головою. Видихніть і підніміться. Виконайте 4 повтору.
Працюють м`язи грудей, рук і м`язи-стабілізатори. Прийміть позу планки з упором на коліна і кисті, руки трохи ширше плечей. Опустіться до підлоги, при цьому лікоть лівої руки наблизьте до грудної клітки, а правий відведіть максимально в сторону. Виконайте віджимання. Зробіть 5 повторів і змініть положення рук. Повторіть весь сет ще раз.
Працюють м`язи сідниць, ніг, плечей і м`язи-стабілізатори. Візьміть в руки гантелі. Праву руку зігніть в лікті і виведіть вагу-о-пліч, долоню розгорнута до корпусу. Ліва рука опущена вздовж корпусу, долоню до стегна. Зробіть випад лівою ногою назад, одночасно виводячи праву руку вгору, а ліву в сторону. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 5 повторів, потім змініть положення ніг і рук. Повторіть сет ще раз.
Працюють м`язи ніг, сідниць і спини. Зачепите ексертьюб за нерухомий об`єкт перед собою на висоті двох метрів. Утримуючи рукояті снаряда, підніміть руки над головою і трохи розведіть в сторони (таким чином, руки «малюють» в повітрі латинську букву «V»), долоні розгорнуті до підлоги. Опустіться в присідання. Відступите назад, натягнувши стрічку. Утримуючи плечової корпус нерухомим, а руки прямими, відведіть рукояті до стегон. Поверніться у вихідну позицію. Виконайте 10 повторів.
Працюють м`язи ніг, сідниць, грудних залоз, рук і м`язи-стабілізатори. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному. Візьміть в руки гантелі і утримуйте їх у грудях, долоні розгорнуті один до Друга, лікті притиснуті до корпусу. Зігніть праве коліно і нахиліться вперед, виводячи ліву руку по діагоналі до правої стопи. Підніміться і поверніться вліво, одночасно виконуючи кік лівою рукою, долоня повернута до підлоги. Знову виконайте випад. Повторіть 5 разів і змініть сторону.
Працюють м`язи ніг, стегон і м`язи-стабілізатори. Поставте ноги ширше плечей і опустіться в присідання. Протягом усього вправи утримуйте руки перед собою: лікті зігнуті, долоні зібрані в кулак. Опустіться трохи нижче, а потім вистрибніть вперед на ліву ногу, одночасно виводячи праву назад і утримуючи на вазі. Поверніться в присідання і повторіть. Виконайте 10 повторів і змініть ногу. Якщо вправа здається занадто легким (на останніх повторах ви дихаєте спокійно), візьміть в руки медичний м`яч або гантель вагою 3-4 кг.
Працюють трицепси і м`язи-стабілізатори. Закріпіть ексертьюб за нерухомий об`єкт перед собою на висоті 30-50 см від підлоги. Прийміть позу планки з упором на кисті і миски. Утримуйте рукоять ексертьюба в правій руці: лікоть зігнутий, передпліччя вздовж тіла, стрічка натягнута. Утримуючи стегна і плечі на одній лінії, відведіть праву руку назад. Знову зігніть лікоть і повторіть рух. Виконайте 5 повторів і змініть сторону.
Працюють м`язи стегон і м`язи-стабілізатори. Обмотайте стрічку-амортизатор навколо стегон, ляжте спиною на фітбол так, щоб ваша голова і верхня частина спини знаходилися, рівно по центру м`яча. Поставте ноги на ширині плечей. Долаючи натяг стрічки, намагайтеся утримувати коліна на одній прямій з гомілками. Руки виведіть перед собою на рівні грудей, пальці переплетіть. Залишивши стегна нерухомими, виконайте скручування вліво. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух вправо. Це складе один сет. Виконайте 6 повторів.
Фітбол вправи: максимальне навантаження - то, що потрібно для позбавлення від зайвих кілограмів.Повільні перекати на…
Навіть найкращий комплекс вправ рано чи пізно перестає давати видимі результати. Щоб постійно удосконалюватися,…
Чим посилено метаболізм, тим ефективніше тіло витрачає свої жирові запаси. Ми підкажемо вам, як прискорити цей процес…
Вам не до душі заняття в спортзалі? Тоді вперед на свіже повітря! Тренування на вулиці допоможуть позбутися від 2-5 до…
Сьогодні ми розповімо вам про різновиди вправ на м`ячі фитболе. Це надувний гумовий м`яч діаметром від 35 до 85…
Чим ви почали займатися по нашій бікіні-програмі місяць назад, ваша фігура напевно стала більш привабливою. Але не час…
Одним з найпопулярніших спортивних снарядів, серед любителів фітнесу, були і є гантелі. Адже саме вони допоможуть,…
Комплекс вправ для схуднення на дому - то, що потрібно саме вам.спортивний снаряНайпростіший, легкий гумовий, можна -…
Три рази в тиждень (але не день за днем) виконуйте всі вправи по порядку, не відпочиваючи між ними. Повторюйте двічі.…
Виконуйте цей комплекс тричі на тиждень, але не день за днем. Ми включили в нього в основному вправи для нижньої…
Як відомо, успіх не приходить до тих, хто нічого не робить. Але без правильної програми вправ ви також багато чого не…
Ніяких страхітливих тренажерів, помилкових систем тренувань і строгих графіків занять! Наш план тренувань геніальний…
Скручування, скручування, скручування - поки не схуднеш ... Ну, вже немає! Наш шлях до красивого животику буде набагато…
Кілька простих змін вже добре відомих вам вправ допоможуть оптимізувати час тренування, а зекономлені годинник…
Ніяк не вибратися в фітнес-клуб? Візьміть на замітку цей комплекс вправ! Регулярно тренуючись, ви пропрацюєте всі м`язи…
Займайтеся 3 рази в тиждень, але не день за днем. Спочатку пройдіться для розминки протягом 3-х хвилин, потім 5 хвилин…
Для кожної дівчини (та й чоловіки) весілля - це не тільки найщасливіший день у житті, а й привід для сильного стресу.…
В`ялі, обвислі м`язи рук виглядають неестетично. Однак не все втрачено! Це недолік легко виправити, якщо регулярно…