Вправи на розтяжку
Не викликає сумнівів, що кожна жінка хоче мати гарне тіло. А це значить, нам потрібна розтяжка. Що таке розтяжка, в…
Програма ґрунтується на трьох китах фітнесу: кардіовправи, заняттях з обтяженням і тренуваннях, розвиваючих гнучкість. Кардіовправи відмінно зміцнюють серцево-судинну систему і спалюють калорії. Тренування з обтяженням підсилюють обмін речовин і нарощують м`язи. І, нарешті, завдяки вправам на розтяжку м`язи стають більш еластичними, а суглоби - стійкими, що знижує ризик травм. По черзі виконуючи всі три комплекси, ви зможете швидко домогтися гарних результатів. Експериментально доведено, що розтягування допомагає добре зміцнити м`язи.
Так, протягом 10 тижнів були проведені два дослідження, в яких брали участь 76 непідготовлених чоловіків і жінок. В результаті ті, хто поєднував силові тренування з вправами на розвиток гнучкості, стали в середньому на 19% сильніше, ніж ті, хто займався тільки з обтяженням. Розтягування робить м`язи більш витривалими. Щоб отримати найкращі результати, можна виконувати розтяжку і після силового тренування, але в пропонованому комплексі вправи на розвиток сили і гнучкості чергуються. Таким чином, ви не забудете розтягнути м`язи після тренування. Озбройтеся олівцем або ручкою і складіть розклад тренувань і комплекс вправ на розвиток гнучкості, які підготують вас до купального сезону!
Незалежно від рівня підготовки дотримуйтесь порядок виконання цих вправ. Кожне силова вправа робіть на 6 рахунків (вважайте повільно): піднімайте вагу на 2 рахунки, а опускайте - на 4. Обтяження повинне бути таким, щоб ви відчули м`язову втому, зробивши 12 повторів. Після кожного підходу силової вправи розтягніть м`язи. Використовуючи тренажер для опори, утримуйте кожну розтяжку протягом 20 секунд. Відчуйте, як розтягується м`яз. Закінчивши розтяжку, відразу ж переходите до наступного тренажеру. Часу, який знадобиться на його налаштування та встановлення обтяження, буде досить, щоб ваші м`язи відпочили. Якщо ви новачок у фітнесі або у вас середній рівень підготовки, на кожному третьому занятті збільшуйте навантаження приблизно на 5%.
Частота. Виконуйте цей комплекс 2-3 рази в тиждень. Дослідження показують, що ваші показники будуть на 10% вище, якщо ви будете тренуватися 3 рази в тиждень, а не 2. Розминка і заминка. На початку і в кінці кожного тренування протягом 5-10 хвилин позаймайтеся із середньою інтенсивністю на будь-якому кардиотренажере. Можна також почати з кардиоупражнений з нашої програми.
В кінці кожного тренування виконайте вправи на прес на тренажері (один підхід з 12 повторів) або лежачи на підлозі (20-25 підйомів тулуба). Потім розтягніть м`язи преса: перебуваючи в положенні лежачи на спині, руки за головою, ноги прямі, потягніться якомога сильніше.
Зміцнюємо м`язи. Вправа зміцнює м`язи передньої поверхні стегна. Сядьте, упершись спиною в спинку сидіння, щиколотки під роликом, ступні розслаблені, шкарпетки не тягніть. Для стійкості візьміться за рукоятки. Випрямити ноги, не напружуючи колін. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 10-30 кг. Розтягуємо м`язи. Встаньте спиною до тренажера на відстані одного кроку, зігніть одне коліно і покладіть ступню на ролик. Трохи зігніть коліно іншої, опорної, ноги. Напружте м`язи живота. Тримайте корпус прямо, куприк дивиться в підлогу. Стисніть м`язи тазу і виштовхуйте його вперед так, щоб відчути, як розтягуються м`язи передньої поверхні стегна і м`язи-згиначі стегна. Якщо необхідно, трохи зігніть опорну ногу, щоб сильніше розтягнути м`язи. Тримайте розтяжку 20 секунд, потім повторіть вправу з іншої ноги.
Зміцнюємо м`язи. Вправа зміцнює м`язи задньої поверхні стегна. Сядьте на тренажер, ноги прямі, ролик під щиколотками. Для стійкості візьміться за рукоятки. Напружте м`язи преса і розправте грудну клітку. Утримуючи спину і стегна притиснутими до сидіння, максимально зігніть коліна, щоб п`яти пішли під сидіння. Випрямити ноги і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 15-35 кг. Розтягуємо м`язи. З вихідного положення нахиліться вперед від стегон і постарайтеся дотягнутися до шкарпеток ніг. Тримайте спину прямо, не нахиляти голову вперед. Відчуйте, як розтягуються м`язи нижньої частини спини і задньої поверхні стегна. Тримайте розтяжку 20 секунд.
Зміцнюємо м`язи. Вправа зміцнює м`язи сідниць, передньої і задньої поверхонь стегна. Ляжте на лаву тренажера. Поставте ноги на упор так, щоб коліна і стегна були зігнуті під кутом трохи менше 90 °. Для цього, можливо, буде потрібно відрегулювати положення лави. Візьміться за рукоятки. Розправте грудну клітку, напружте м`язи преса, щоб хребет був у нейтральному положенні. Упираючись п`ятами, випрямити ноги, не напружуючи коліна. Повільно зігніть коліна під кутом 90 °. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 5-50 кг.
Тренажер на запобіжнику. Ноги на упорі. Розведіть зігнуті коліна в сторони і розтягніть м`язи внутрішньої поверхні стегон. Тримайте 20 секунд.
Не викликає сумнівів, що кожна жінка хоче мати гарне тіло. А це значить, нам потрібна розтяжка. Що таке розтяжка, в…
Красиві і стрункі ніжки - стратегічно важливий елемент фігури будь-якої жінки. Їх привабливість актуальна в будь-яку…
Ті, хто ходить на тренування пішки, а не їздить на машині, можуть заощадити час на розминці. Якщо ваш шлях до залу…
У передсвятковій метушні вам ніколи ходити у фітнес-клуб? Ці п`ять простих вправ на всі групи м`язів не вимагають…
Одним з найпопулярніших спортивних снарядів, серед любителів фітнесу, були і є гантелі. Адже саме вони допоможуть,…
Тренуючись за нашою програмою, ви позбудетеся від зайвого жиру під час схуднення, а в велосипедних шортах вам не…
У вас мало часу для занять? Тоді цей новий комплекс - саме те, що вам потрібно. Він розрахований всього на 15 хвилин,…
Погодьтеся, що видимі результати напружених тренувань - кращий стимул до продовження занять. Саме тому ми розробили…
Як відомо, успіх не приходить до тих, хто нічого не робить. Але без правильної програми вправ ви також багато чого не…
У вас не виходить регулярно займатися спортом? Чудовий комплекс вправ і поради допоможуть вам не втратити інтересу до…
Поперечний шпагат являє собою положення тіла, коли ноги розведені точно в сторони під кутом 180 градусів. Його…
Гнучкість може розвинути в собі людина будь-якої статі і віку. Постійне виконання спеціальних вправ прекрасно розкриє…
Вправи для корекції стегон будуть ефективні, якщо займатися ними регулярно, поєднувати зі швидкою ходьбою, плаванням…
Бажання схуднути швидко і виглядати ідеально притаманне кожній жінці. Експрес-дієти і голодування, так улюблені…
Мрія будь-якої дівчини - це підтягнутий і пружний живіт. Однак ефект сам по собі не прийде. Тому виберіть найбільш…
Гімнастичні і силові тренування розвивають витривалість і гнучкість. Вправи втягують в роботу швидкі м`язові волокна,…
Призначення розтяжки - збільшення м`язів і подальше збереження їх довжини, підготовка суглобів до роботи, розігрівання…
Дієта не завжди здатна зробити фігуру ідеальною. Деякі частини тіла потребують додаткового опрацювання. Одна з…