Вправи на розтяжку
Не викликає сумнівів, що кожна жінка хоче мати гарне тіло. А це значить, нам потрібна розтяжка. Що таке розтяжка, в…
Тренуючись за нашою програмою, ви позбудетеся від зайвого жиру під час схуднення, а в велосипедних шортах вам не доведеться соромитися свого зовнішнього вигляду. Правильна програма схуднення і корекції фігури - то, що потрібно саме вам.
Зміцнюємо м`язи. Вправа зміцнює м`язи грудей і передньої поверхні плеча. Сядьте на тренажер, розправте грудну клітку, напружте м`язи преса, щоб хребет був у нейтральному положенні. Візьміться за рукоятки-лікті притиснуті до корпусу і зігнуті під кутом 90 °. Випрямити руки і витолкніте рукоятки, при цьому грудна клітка повинна бути розправлена. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 15-30 кг. Розтягуємо м`язи. Сидячи на тренажері, розправте грудну клітку, розведіть прямі руки в сторони. Відчуйте, як розтягуються грудні м`язи. Тримайте розтяжку 20 секунд.
Зміцнюємо м`язи під час схуднення. Вправа зміцнює м`язи середній частині спини. Сядьте на тренажер, щільно притулившись до спинки. Покладіть лікті і руки нижче ліктя на упори для рук. Напружте м`язи преса, намагаючись утримати корпус в одному положенні, і розслабте плечі. Вичавіть упори вниз і назад. Рекомендоване обтяження: 15-30 кг. Розтягуємо м`язи. Станьте біля тренажера, прямі ноги на ширині плечей, коліна не напружені. Обхопіть поперечину обома руками (руки прямі). Зігніть коліна (спина пряма). Тримаючись за перекладину, відведіть сідниці назад, щоб розтягнути м`язи спини. Тримайте розтяжку 20 секунд.
Зміцнюємо м`язи при схудненні. Вправа зміцнює м`язи середній частині плеча. Сядьте на тренажер, візьміться за рукоятки, лікті і руки вище ліктя спираються об упори, грудна клітка піднята, м`язи преса напружені. Підніміть руки до рівня плечей, не напружуючи шиї. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 10-30 кг. Розтягуємо м`язи. Встаньте лицем до тренажера, прямі ноги на ширині плечей, коліна не напружені. Візьміться лівою рукою за праву рукоятку тренажера. Поверніть корпус вліво, відчуйте, як розтягуються м`язи середньої і задньої частин плеча. Тримайте розтяжку 20 секунд, потім повторіть розтяжку, тримаючись правою рукою за ліву рукоятку.
Зміцнюємо м`язи. Вправа зміцнює біцепси. Сядьте на тренажер, коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі. Зіпріться ліктями об центр упору, прямі руки витягнуті паралельно підлозі. Обхопіть рукоятки долонями знизу. З`єднайте лопатки і опустіть їх вниз, потім зігніть лікті і підтягніть рукоятки до плечей. Тримайте корпус прямо, не нахиляючись вперед. Повільно випряміть руки і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 7-20 кг. Розтягуємо м`язи. Перебуваючи в початковому положенні, розтисніть кисті. Спираючись кистями про рукоятки, трохи відведіть корпус назад, відчуйте, як розтягуються біцепси. Тримайте розтяжку 20 секунд.
Зміцнюємо м`язи. Вправа зміцнює трицепси. Сядьте на тренажер, коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі. Зіпріться ліктями об центр упору, обхопіть рукоятки, при цьому долоні повернені всередину, лікті зігнуті. Напружте м`язи преса. Випрямити руки і відіжміть рукоятки вниз, не напружуючи ліктів. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 7-20 кг. Розтягуємо м`язи. З положення сидячи витягніть руку вгору, зігніть її назад і постарайтеся дотягнутися до спинки сидіння. Локоть дивиться вгору. Тримайте розтяжку 20 секунд.
Наша програма розрахована на сім занять на тиждень: три заняття на розвиток сили і гнучкості і чотири кардіотреніровки. Всього виходить приблизно 6,5 годин в тиждень (новачкам на кардіотреніровки потрібно менше часу). Ви організуєте ці заняття в залежності від цілей, які ставите перед собою. Щоб схуднути: виконуйте кардиоупражнения безпосередньо перед силовим тренуванням. Щоб розвинути силу: чергуйте кардіо і силові тренування. Так ви зможете працювати з великим обтяженням і будете менше втомлюватися.
Не викликає сумнівів, що кожна жінка хоче мати гарне тіло. А це значить, нам потрібна розтяжка. Що таке розтяжка, в…
У нашій статті «Вправи для зміцнення зв`язок рук» ви зможете дізнатися нові вправи для зміцнення рук.Секрет…
Ті, хто ходить на тренування пішки, а не їздить на машині, можуть заощадити час на розминці. Якщо ваш шлях до залу…
У передсвятковій метушні вам ніколи ходити у фітнес-клуб? Ці п`ять простих вправ на всі групи м`язів не вимагають…
Вам не до душі заняття в спортзалі? Тоді вперед на свіже повітря! Тренування на вулиці допоможуть позбутися від 2-5 до…
Одним з найпопулярніших спортивних снарядів, серед любителів фітнесу, були і є гантелі. Адже саме вони допоможуть,…
Три рази в тиждень (але не день за днем) виконуйте всі вправи по порядку, не відпочиваючи між ними. Повторюйте двічі.…
Шопінг нон-стоп, нескінченні походи в гості, столи з калорійними делікатесами - ласкаво просимо на святковий марафон!…
У вас мало часу для занять? Тоді цей новий комплекс - саме те, що вам потрібно. Він розрахований всього на 15 хвилин,…
Погодьтеся, що видимі результати напружених тренувань - кращий стимул до продовження занять. Саме тому ми розробили…
Програма ґрунтується на трьох китах фітнесу: кардіовправи, заняттях з обтяженням і тренуваннях, розвиваючих гнучкість.…
Нова методика тренування допоможе вам зміцнити задню поверхню рук. Правильний комплекс вправ на розвиток м`язів рук…
Як відомо, успіх не приходить до тих, хто нічого не робить. Але без правильної програми вправ ви також багато чого не…
У вас не виходить регулярно займатися спортом? Чудовий комплекс вправ і поради допоможуть вам не втратити інтересу до…
В`ялі, обвислі м`язи рук виглядають неестетично. Однак не все втрачено! Це недолік легко виправити, якщо регулярно…
На сьогоднішній день існує безліч різних видів еспандерів. Деякі з них спеціалізовані, призначені для роботи над якоюсь…
Бажання схуднути швидко і виглядати ідеально притаманне кожній жінці. Експрес-дієти і голодування, так улюблені…
Гантелі популярні серед жінок, що займаються фітнесом. Завдяки цьому нехитрому спортивного інвентарю можна зміцнити…