Вправи для зменшення об'єму стегон

Пружна і апетитна попка, красиві стегна - мрія будь-якої дівчини. Безумовно, кращий спосіб домогтися цього - секс: і корисно, і приємно, але є й інший варіант - кілька нескладних вправ. Вправи для зменшення об`єму стегон будуть якраз до речі.

Вправа - Випад

Краще робити з невеликого підйому. Початкове положення (і. П.): Зроби крок правою ногою вперед, коліна м`які, м`язи преса напружені, спина рівна. Руки на поясі. На вдиху, згинаючи ноги в колінах, упираючись правою п`ятою в підлогу, опустися, при цьому, не торкаючись лівим коліном підлоги, в нижній точці - коліна під кутом 90 градусів. На видиху піднімися в і. п. Поміняй положення ніг. Кількість: 2-3 підходи для кожної ноги по 10-15 повторів.

Вправа - Нахил

І. п .: як у вправі 1. На вдиху нахилися вперед максимально низько (згинаючи тіло в області тазу), спина рівна. Прес напружений. На видиху, напружуючи м`язи ніг і сідниць, піднімися, повертаючись в і. п. Кількість: 2-3 підходи 10-12 повторів.

Вправа - Півколо ного

І. п .: встань на коліна, упор повинен бути на долоні і коліна, коліна точно під тазом. Витягни одну ногу назад, доторкнися носком статі, на видиху підніми ногу, намалюй в повітрі півколо, на вдиху доторкнися носком статі збоку від тіла, при цьому не розслаблюй м`язи преса, спину тримай рівно. Вернись в і. п. Зроби те ж саме іншою ногою. Кількість: 2-3 підходи по 12-20 повторів (можна використовувати різне обладнання - обважнювачі, гумові амортизатори).

Вправа - присідання

І. п .: встань прямо, ноги на ширині стегон, м`язи живота напружені, лопатки зведені, спина пряма. На вдиху зігніть ноги в колінах до прямого кута, при цьому відведи таз назад (як ніби хочеш сісти на низький стілець позаду тебе), на видиху-повернися в і. п. Кількість: 2-3 підходи по 10-15 повторів (для більшої ефективності можна використовувати різне обладнання - наприклад, обважнювачі для рук або гантелі).

Вправа - Відведення стегон

І. п .: лежачи на боці, кут між ногами і тілом 120-150 градусів! Напруга м`язи преса і, утримуючи їх в цьому положенні, на видиху підніми пряму ногу максимально вгору, на вдиху опусти. Кількість: 2-3 підходи по 15-20 повторів для кожної ноги.

Вправа - Удари п`ятах

І. п .: лежачи на животі, лоб на долонях, стегна притиснуті до підлоги, ноги прямі, на ширині плечей. Підніми стегна над підлогою і зроби 10-30 ударів п`ятами одна об одну. На перші 5 ударів робимо вдих, на другі 5 - видих. Потім зігніть ноги в колінах і постарайся дістати п`ятами до сідниць. Вернись в і. п. Кількість: 2-3 підходи.

Вправа - Малі кола ногам

І. п .: як у вправі 5. Підніми ліву ногу вгору. Намалюй нею в повітрі 5 невеликих кіл спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти. Сідниці і прес напружені, спина пряма. Починай коло на вдиху, закінчуй на видиху. Кількість: 1 -2 підходу.

Вправа - Виштовхування таз

І. п .: лежачи на спині, руки вздовж тіла, п`яти на підлозі, максимально наближені до сідниць. На видиху, відштовхуючись п`ятами від статі, максимально виштовхни таз вгору, напружуючи сідниці, потім на вдиху опусти сідниці, не торкаючись статі! Для ускладнення можна по черзі виконувати по 8-10 повторів однією ногою. Кількість: 2-3 підходи по 12-15 повторів.

Вправа - пістолет

І. п .: встань прямо, права нога опорна, ліва витягнута вперед. На вдих зігни опорну ногу в коліні і потягнися долонями до носку витягнутої ноги на видиху повернися в і. п. Кількість: 2 підходи по 8-10 повторів для кожної ноги.

Вправа - Зворотна планка

І. п .: лежачи на спині, опора на п`яти і долоні, обличчя вгору. Витягніть в одну пряму лінію від стоп до верхівки, напряги м`язи живота і сідниць, не буде провисати попереку. Утримуй статичну електрику м`язів. Кількість: 1 -2 підходу, утримання від 30 секунд до 1,5 хвилин.

Вправа - Піднімання біді

І. п .: лежачи на животі, лоб на долонях, таз щільно притиснутий до підлоги, нога зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, стегна і сідниці напружені. На видиху підніми стегна максимально високо над підлогою, на вдиху опусти, що не розслабляючи сідниці. Кількість: 2-3 підходи по 15-20 повторів.

Вправа - "Ходьба" на сідниця

І.П .: сидячи на підлозі, ноги витягнуті, спина рівна. Напружуючи сідниці, "йди" вперед по черзі кожною сідницею, 2-3 метра вперед і 2-3 метри назад. Кількість: 2-3 підходи, темп дихання довільний. Сподіваємося вам допомогли вправи для зменшення об`єму стегон і ви стали найпривабливішою.