Після занять Ви відчуваєте незвичайну легкість у всьому тілі, тому що вправи мають оздоровлюючим впливом. Ви купуєте красиву поставу, позбудетеся від остеохондрозу і викривлення хребта, навчитеся правильно дихати і пластично рухатися.
Ця унікальна система вправ дуже популярна в США і Європі тому, що 1 година занять калланетикой дає організму навантаження, рівне 7 годинам класичної гімнастики або 24 - м годинам аеробіки. Якщо Ви не любите робити різких рухів, стрибки або у Вас є протипоказання до шейпінгу або аеробіки, - тоді Калланетика для вас!
Число рухів, які ви повинні виконати при заняттях калланетикой, коливається or 30 до 100 на кожну вправу. І це не описка. Саме в цьому і полягає оспенной принцип гімнастики. Рухи виконуються не різко і без будь-яких додаткових ривків. Сигналом до припинення гімнастики послужить легке хворобливий стан в м`язах.
В процесі занять можете час від часу пити воду, це не забороняється. Але вода, звичайно ж, повинна бути мінеральної, в крайньому випадку кип`яченої і ніколи з під крана. Кількість випитого теж досить індивідуально, але існує єдине правило - ви повинні зупинитися саме тоді, коли відчуваєте, що можете випити ще склянку.
Під час тренування
"- всі м`язи розвиваються рівномірно-
- рівень метаболізму - обміну речовин в м`язовій масі різко зростає, значить, займаючись, ви спалюєте більшу кількість калорій-
- навчившись "задіяти" дрібні м`язи, ізолюючи при цьому великі, ви відчуваєте абсолютно нові і незвичайні дл вас відчуття.
спочатку робіть вправи 3 рази на тиждень по годині. Отримавши віддачу від занять, скоротіть їх до 2 разів. Коли досягнете стабільного успіху, символічну плату - годину в тиждень за відмінне самопочуття і прекрасний настрій будете вносити з удовосльствіем.
Початкове положення для всіх вправ - ноги на ширині плечей, спина пряма, живіт втягнутий. Прийнявши потрібну позу, зберігайте її в залежності від початкового рівня вашої фізичної підготовки 60-100 секунд, відчуваючи напруження у всіх м`язах.
Кожне тренування починайте з розминки.
розминка
"- Встаньте навшпиньки, підніміть руки вгору, і потягніться всім тілом. Плечі розправлені, ви немов прагнете вгору.
- Виконавши полуприсед, трохи зігнувши ноги в колінах, корпус злегка нахиліть вперед. Потягніться, витягнувши руки вперед і трохи вгору, зберігаючи спину абсолютно прямій.
- З цього ж положення відведіть прямі руки (долонями вгору) назад. Шию і підборіддя витягніть вперед, спина бездоганно рівна.
- Нахиліть корпус вперед так, щоб він розташовувався паралельно підлозі, руки витягніть в сторони, коліна випрямлені. Потягніться.
Основна частина
"Ці вправи корисні для м`язів грудного відділу і спини.
1. Руки схрестіть перед собою, немов хочете обійняти себе, і відчуйте, як напружилися всі грудні м`язи.
2. Випрямлені руки відведіть назад і трохи вгору. Натягніть, як тятива лука.
3. Те ж, злегка зігнувши лікті, долоні точно прагнуть один до одного.
Наступні 3 вправи допоможуть створити гарну лінію стегна, прибравши все зайве, і підтягнути сідниці.
4. Виконайте глибокий нахил вперед, прямі руки долонями майже торкаються підлоги (60-100 секунд). Потім повільно розгорніть корпус до опорної прямої нозі. Тулуб немов "лягає" на ногу, щільно притискаючись до неї, причому основне навантаження припадає на задню поверхню стегна. Долонями обхопіть кісточку. Ви повинні відчувати приємне відчуття тепла. Те ж, розвернувшись до іншої ноги. Ця вправа ідеально підходить для людей, що ведуть малоактивний спосіб життя.
5. Ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед, обхопивши коліна долонями, лікті розведіть в сторони. Ви неначе хочете просунути корпус між ніг.
6. Ноги разом. Нахиліться вперед, м`яко обхопіть руками коліна і уткніться в них носом.
ідеальні форми
"Початкове положення для всіх вправ - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті в сторони.
1. Ліву руку покладіть на живіт, ближче до зовнішньої сторони стегна, праву витягніть вгору. Нахиліться в бік так, щоб рука була паралельна підлозі. Потягніться, напружуючи кожен м`яз, і зберігайте цю позу 60-100 секунд. І це, виконуючи нахил в іншу сторону.
2. Виконайте попередню вправу, злегка похитуючи трохи зігнутою в лікті правою рукою вліво-вправо, напружуючи і розслабляючи м`язи, протягом 60 секунд. Наступну хвилину зберігайте цю позу нерухомо. Те ж, лівою рукою, нахилившись в інший бік.
3. Схоже на колишнє вправу, але ліву руку вільно опустіть вздовж опорної ноги, немов намагаючись дістати до її п`яти. Праву руку витягніть паралельно підлозі, точно намагаєтеся до чогось дотягнутися. Спробуйте нахилитися ще нижче. Зберігайте цю позу 60 секунд. Те ж, нахилившись вліво.
4. Зробіть 10-15 обертань корпусом, зафіксувавши нижню частину тіла, спочатку в одну, потім в іншу сторону. Потім виконайте 10-15 обертань тазом, зберігаючи нерухомим торс. Повторіть вправу ще раз.
5. Руки на стегнах, плечі розправте, втягніть живіт, сідничні м`язи напружте. Поверніть голову повільно в бік, підборіддя при цьому піднятий, погляд спрямований вгору. Затримайтеся в цьому положенні 10-12 секунд. Те ж - в інший бік. Повторіть вправу ще раз.
6. Поверніть голову на 90 градусів строго в бік, відчуваючи, як напружуються м`язи шиї. Чи не допомагайте собі рухами плечей. Повторіть вправу по 2 рази в кожну сторону, зберігаючи позу по 10-12 секунд.
7. Виконайте по 2 повороту головою вправо-вліво (при цьому вона опущена, підборіддя майже торкається грудей), затримуючись в крайніх положеннях. Це допоможе зняти напругу м`язів.
Всі рухи робіть дуже повільно, плавно. Ніяких ривків! Займайтеся регулярно 2-3 рази на тиждень по годині. І пам`ятайте: успіх приходить до терплячих!
підтягнутий живіт і красиві стегна.
Ці 12 вправ - заключна частина комплексу калланетика.
Займаючись 2-3 рази в тиждень по годині, вам вдасться досить швидко позбавитися від недоліків фігури, скинути зайві кілограми, придбати чарівні форми.
для м`язів живота
Перші 4 вправи виконуйте лежачи на спині.
1. Підніміть одну ногу вгору під кутом 90 градусів, іншу - на 5-10 см. Від підлоги. При цьому обидві ноги випрямлені, а шкарпетки витягнуті. Руки витягніть вперед, неначе хочете дотягнутися до чогось. Постарайтеся відірвати лопатки від підлоги. Зберігайте позу 60 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.
2. Прийміть те ж положення, що у вправі 1, тільки ногу, яка розташовувалася паралельно підлозі, зігніть в коліні. Ступня упирається в підлогу. Утримуйте позу 60 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.
3. Ноги, зігнуті в колінах, підніміть вгору. Руки витягніть вперед паралельно підлозі, долоні зігнуті, ніби ви упираєтеся в стіну. Підніміть корпус. Замріть на 60-100 секунд.
4. Ноги, злегка зігнуті в колінах, підніміть вгору. Носки витягнуті. Випрямляючи руки перед собою, постарайтеся підвести корпус. Пальцями ви наче намагаєтеся дотягнутися до шкарпеток. Зберігайте це положення 60 секунд.
5. Ляжте на бік. Підніміть ноги, зігнуті в колінах, вгору. Підніміть корпус, руки витягніть вперед. Однією з них ви неначе хочете дотягнутися до п`ят. Утримуйте позу 60 секунд. Після короткого відпочинку повторіть вправу. Те ж, повернувшись на другий бік.
6. Сядьте на підлогу. Одну ногу зігніть в коліні позаду себе, іншу витягніть убік (носок також витягнуть) і нахиліться до неї корпусом якнайнижче. Руками постарайтеся обхопити цю ногу. Зберігайте позу 60-100 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.
7. Сядьте правим боком до опори (нею може служити звичайний стілець), ноги зігніть в колінах. Вага тіла - на правому стегні. Правою рукою візьміться за стілець, ліву покладіть на стегно правої ноги. Спина пряма. Трохи підніміть ліву ногу над підлогою (не більш, ніж на 5-10 см). Плавно похитуйте нею вгору-вниз. Зверніть увагу: гомілка розташовується паралельно підлозі. Виконуйте вправу 60-100 секунд (якщо воно дається насилу, то в 2 підходи по 30-50 секунд кожен). Потім повторіть його. Те ж, повернувшись до опори іншим боком.
Зробіть цю вправу, похитуючи протягом 30 секунд вперед-назад піднятою над підлогою то однієї, то іншою ногою.
8. Напівлежачи на зігнутою опорної нозі і спираючись руками об підлогу, похитує іншою ногою, випрямленою в коліні (носок витягнуть, п`ята звернена вгору) 100-120 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.
9. Лежачи на спині і розкинувши руки в сторони, випрямлену ногу підніміть вгору. Потім поступово опустіть її в сторону, при цьому повертаючи голову в протилежну. Лопатки від підлоги не відривайте. Плавно похитуйте ногою з амплітудою 5-10 см від підлоги 60 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.
10. Сядьте, широко розвівши ноги в сторони, витягнувши шкарпетки. Нахиліть корпус до лівої ноги, намагаючись торкнутися її грудьми. Зберігайте положення 60-100 секунд. Те ж, розвернувшись корпусом до правої ноги.
11. Не міняючи початкового положення, плавно нахиліть корпус вперед. Руки складете перед собою на підлозі. 60-100 секунд похитує тулубом вгору-вниз.
12. Стоячи на колінах, прямі руки витягніть над головою, живіт втягніть, спину тримайте прямо. Виконуйте м`які пружні напівприсідання, не торкаючись сідницями п`ят, 60 секунд.
"Щаслива дюжина" вправ забезпечить вам плоский підтягнутий живіт і додасть стегнах красиву форму, зменшивши їх обсяг.
