фітнес: М`язова маса
Обід повинен бути також продуманий заздалегідь, особливо, якщо вам належить напружена робота, а ви постійно ловите себе на тому, що «перехоплюєте» то бутерброд з сиром, то пакетик чогось смаженого і хрусткого, то булочку. Замість цього вам слід виробити у себе звичку готувати і брати з собою їжу на обід. І це, звичайно, не повинні бути бутерброди, хоча б тому, що споживання великої кількості хліба призводить до неприємного відчуття переповнення шлунка, здуття живота і порушень в роботі кишечника. Тобто, якщо на сніданок ви їли тости, то утримайтеся від бутербродів на обід. Взимку я намагаюся брати з собою супи домашнього приготування. Вони добре зберігаються в холодильнику і їх можна брати з собою в термосі, якщо на роботі немає можливості підігріти їжу. Я також беру з собою житні хрусткі хлібці, які чудово поєднуються з супом. Завершити обід можна фруктами або йогуртом з низьким вмістом жирів. Ви повинні відчути насичення, в іншому випадку справа закінчиться постійними перекусами і «перехопленнями» аж до самої вечері.
Вечірній прийом їжі повинен бути також заздалегідь спланований, інакше важко буде втриматися і не заглянути по дорозі додому в закусочну або ресторан швидкого харчування.
Варіантом швидкого приготування якісної їжі може бути фритюр. Все приготування вечері займе у вас близько 15 хвилин. Постарайтеся зробити овочі основною частиною готується у фритюрі страви. Морква, цукрова кукурудза, нелущёний горох, селера, перець, спаржева капуста і кольорова капуста- всі ці продукти чудово смажаться і зберігають свої смакові якості після підігрівання. Що стосується м`яса, то я пропоную 2 порційних шматка філе курчати з овочевим гарніром або бобами на 4 порції. Додайте трохи соєвого соусу або інших приправ. Я іноді користуюся готовими консервованими соусами. Особливо гарні солодкі або кислі, ви тільки повинні додати їх в готують їжу за кілька хвилин до готовності і перемішати. Купуючи соус, подивіться уважно на етикетку, чи не містить він зайва кількість цукру. краще вибрати варіант «легкого» соусу, де цукру є меншою ніж.
Крім того, вам також слід спланувати свої перекушування. Перекушування між великими прийомами їжі зовсім не забороняються, тільки слід контролювати якість їжі, яку ви вживаєте. Не слід перекушувати шоколадом, тістечками, всякої смаженої хрусткою їжею в пакетиках, оскільки ці продукти відносяться до категорії тих, які не слід вживати в їжу через високий вміст в них жирів. Вони лише додають «порожні» калорії в ваш щоденний раціон харчування. Це означає те, що вони високо калорійні, але не мають поживну цінність. Найкращим перекусом є фрукти, особливо, якщо ви їсте не вдома за роботою, і їжу на перекус потрібно брати з собою. Намагайтеся брати різні фрукти, не зупиняйтеся, наприклад, на одних яблуках. Найкраще використовувати для перекусів сезонні фрукти. Непогано зробити три фруктових перекусу в день: один між сніданком і обідом, другий - між обідом і вечерею і третій - увечері після вечері.
Якщо ви їсте будинку, то краще за все зробити блюдо з сирих овочів. Можна додати заправку з низьким вмістом жиру (див. рецепт приготування на стор. 168). У більшості супермаркетів продають хороші сирні заправки низької жирності, але перш, ніж придбати продукт, перевірте етикетку і переконайтеся, що вміст жиру в ньому становить не більше 4 грамів на 100 грамів продукту (0,1 унції на 3,5 унції продукту). Можна також спробувати інші заправки, наприклад, гуакамоле, за умови, що в них низький вміст жиру.
Що у нас наступним пунктом програми?
У будь-який час доби, вранці, вдень і ввечері, ви повинні точно знати, де у вас відбудеться наступний прийом їжі і що ви будете їсти. Нестійкий режим харчування призводить до порушення регулярності появи почуття голоду, а якщо ви спланували прийоми їжі, то це допоможе вам утриматися від спокус переїдання і вживання в їжу тих продуктів, від яких слід утриматися.
Прийоми їжі і дрібні перекушування подібні опорним точкам, на які ви розраховуєте протягом всього дня. триразове живлення в день з фруктовими або іншими корисними для здоров`я перекусами між прийомами їжі не дозволить вам набирати вагу, навпаки, воно стимулює постійну сгонку зайвої ваги і забезпечує організм всіма необхідними поживними речовинами. І навпаки, якщо ви вживаєте в їжу висококалорійні продукти, що не містять потрібного набору поживних речовин, такі як солодощі, тістечка тощо, то незважаючи на те, що ви забезпечуєте організм необхідною кількістю калорій, він буде вимагати ще їжі, в надії отримати необхідні корисні елементи живлення. Люди часто знову ж намагаються заглушити відчуття голоду солодкої або інший рафінованою їжею, що пройшла потужну попередню обробку. Проблема з цими продуктами харчування полягає в тому, що процеси очищення, або рафінування знищують більшість вітамінів і мінеральних речовин, що містяться в їх натуральному стані. Таким чином, вживаючи в їжу продукти, бідні поживними речовинами, ви приходите до замкнутого кола, коли, постійно поглинаючи їжу, постійно ж відчуваєте незадоволення і бажання є. За статистикою дуже великий відсоток населення країн Західної Європи в даний час споживає з їжею набагато більше калорій, ніж їм необхідно, не отримуючи при цьому в достатній кількості багато життєво важливі для організму речовини. Опинившись у такій ситуації, ви в більшій мірі ризикуєте постраждати від стресів або будь-яких захворювань, оскільки деякі життєво важливі органи і системи вашого тіла, не отримуючи необхідного харчування, не в змозі нормально функціонувати.
Джанет Томсон
«Як перемогти зайву вагу»
Переклад М. Ростовцева
